Il bulbocavernoso, chiamato anche bulbospongioso, e l’ischiocavernoso sono due piccoli muscoli del pavimento pelvico alla base del pene. Durante l’erezione stringono la base del pene e le radici del suo tessuto erettile: così il sangue resta dentro e l’erezione diventa più solida. Il bulbocavernoso spinge fuori anche lo sperma quando eiaculi e le ultime gocce di urina dopo che hai fatto pipì. Nessuno dei due si allena da solo, ma gli esercizi per il pavimento pelvico, spesso chiamati esercizi di Kegel, li allenano entrambi insieme al resto del pavimento pelvico. Tienilo duro, un programma dell’app The Coach, include un controllo per capire se il tuo pavimento pelvico è teso o debole e adatta l’allenamento di conseguenza.
Rispondi a qualche domandaIl pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che va dal pube, davanti, fino al coccige, dietro. Ha due strati: quello profondo sostiene vescica e intestino, quello esterno sta appena sotto la pelle del perineo, la zona tra lo scroto e l’ano, ed è lì che si trovano il bulbocavernoso e l’ischiocavernoso.
Quando si parla di erezione, si citano soprattutto tre muscoli e il nervo che li comanda:
Per il pavimento pelvico nel suo insieme, la nostra guida agli esercizi per il pavimento pelvico maschile spiega cosa fa ogni parte e come allenarla.
L’erezione comincia quando l’eccitazione fa rilassare i vasi sanguigni del pene e il tessuto erettile si riempie di sangue. Poi i muscoli del pavimento pelvico aiutano a trattenere quel sangue, premendo sulle vene da cui potrebbe defluire. Ecco cosa fanno il bulbocavernoso e l’ischiocavernoso, e perché si possono allenare:
Se l’erezione parte bene ma cala troppo presto, il problema può riguardare anche le vene stesse, e la nostra guida sulla fuga venosa spiega come la verifica il medico.
Il pavimento pelvico aiuta a trattenere il sangue nel pene, quindi il suo stato conta. Se i muscoli sono deboli, il sangue può defluire troppo presto e l’erezione è più difficile da mantenere. Se sono troppo tesi e non riescono a rilassarsi, possono premere sull’arteria che porta il sangue, e la zona genitale può diventare più sensibile o meno sensibile del solito.
Ecco i segnali e le cause più comuni di un pavimento pelvico debole o teso:
Tienilo duro include una breve lista di domande che ti dice se cominciare rilassando il pavimento pelvico o rinforzandolo, e il tuo allenamento parte da lì. Prima ancora c’è il quiz: qualche domanda per capire da dove iniziare e preparare il tuo piano.
Questi muscoli non si vedono, ma puoi sentirli lavorare. Prima di allenarli, assicurati di contrarre quelli giusti.
Ti basta una di queste quattro prove:
Quando li sai trovare, la nostra guida agli esercizi di Kegel per l’uomo spiega come far progredire l’allenamento.
Allenare il pavimento pelvico è semplice, ma questi sei errori lo rendono meno utile:
Non esiste un esercizio che alleni solo il muscolo bulbospongioso: ogni contrazione del pavimento pelvico allena il bulbocavernoso e l’ischiocavernoso insieme ai muscoli più profondi. Se hai segnali di un pavimento pelvico teso, dedica le prime tre settimane al rilassamento e allo stretching con cui comincia la routine, e aggiungi le contrazioni quando la tensione si allenta. Se hai dolore, fallo controllare prima da un medico o da un fisioterapista.
Fai la routine una o due volte al giorno, sdraiato sulla schiena:
In Tienilo duro lo stretching e gli allenamenti di Kegel entrano nel tuo piano quotidiano, e i Kegel inversi si aggiungono dopo la prima settimana di allenamento.
Trova i muscoli, scopri se hanno bisogno di rilassarsi o di rinforzarsi e poi allenali con costanza.
Tienilo duro è pensato per gli uomini che vogliono erezioni più solide e affidabili. Le sue 17 lezioni parlano di come funziona l’erezione, dell’ansia, del pavimento pelvico e del sesso in coppia, e la pratica richiede circa 10-20 minuti al giorno. Non fa diagnosi e non tratta le cause mediche: quello è compito del medico.
Otto domande su dolore, vescica, intestino e posizione seduta decidono se dedichi le prime tre settimane al rilassamento o passi subito al rinforzo.
Uno stretching prima di ogni sessione, allenamenti di Kegel nel piano quotidiano e Kegel inversi dalla seconda settimana.
Un esercizio da fare da solo che comincia con contrazioni di intensità diversa e ti insegna a lasciar calare l’erezione e farla tornare.
Le tue risposte servono a preparare il tuo piano personale. Da lì in poi Tienilo duro ti indica cosa fare ogni giorno, allenamenti del pavimento pelvico compresi.
Prima di allenarti, o mentre ti alleni, a volte conviene sentire un professionista. Un fisioterapista esperto di pavimento pelvico maschile può controllare come lavorano i tuoi muscoli e correggere la tecnica. Rivolgiti a un medico o a un fisioterapista in questi casi:
Per conoscere le altre cause dei problemi di erezione e come le cerca il medico, leggi la nostra guida sulla disfunzione erettile.
Con un allenamento regolare i muscoli del pavimento pelvico diventano più forti: stringono di più e tengono la contrazione più a lungo. Se un pavimento pelvico debole è tra i motivi per cui l’erezione cala, questo può aiutarla a restare solida.
L’allenamento non ripara vasi sanguigni o nervi e non tratta le cause mediche della disfunzione erettile. Se c’è di mezzo una di queste, i muscoli possono sostenere l’erezione, ma la causa la deve valutare un medico.
La forza arriva con la pratica costante, non con qualche sessione intensa. Il tempo di tenuta che misuri ogni settimana ti dice se i muscoli si stanno rinforzando.
I dati vengono da un sondaggio tra gli utenti di The Coach dopo le prime quattro settimane. Mostrano quello che hanno riferito, non una promessa per ogni uomo.
Per l’erezione servono un pavimento pelvico capace di trattenere il sangue e un corpo abbastanza calmo da lasciar crescere l’eccitazione. Lo stress attiva la reazione di attacco o fuga, che allontana il sangue dal pene: per questo, oltre ai muscoli, conviene imparare a calmare il corpo. Tienilo duro unisce gli allenamenti del pavimento pelvico a esercizi di respirazione e rilassamento, e il quiz crea il tuo piano.
Recensioni di uomini che usano l’app, tradotte dall’inglese.
“Uso l’app The Coach da circa tre o quattro settimane e sono davvero colpito dai risultati. L’app è facilissima da seguire. Gli esercizi quotidiani per il pavimento pelvico (Kegel) sono brevi, solo cinque-dieci minuti ciascuno, e ben distribuiti: una sessione la mattina e una la sera. Così è molto facile essere costanti senza sentirsi sopraffatti.”
“Prima di iscrivermi a The Coach facevo fatica ad avere un’erezione. Ho iniziato a usare The Coach la prima settimana di gennaio 2026 e già dalla seconda settimana vedevo un miglioramento nella mia erezione. The Coach non è solo esercizi di Kegel: è un pacchetto completo che include anche esercizi psicologici, emotivi e fisici, e questo ha migliorato il mio benessere in tutti questi ambiti.”
“Conoscevo già tutti questi esercizi da tempo, ma per molto tempo non sono riuscito a essere costante. Mi piace che l’app sia coinvolgente e ti faccia tornare ad allenarti. Mi piace anche che includa esercizi di respirazione e aspetti psicologici. Quindi è tutto in uno.”
“La mia esperienza con l’app The Coach è stata molto positiva. Le lezioni e gli esercizi mi hanno aiutato tantissimo. Sono molto più sicuro di me, sia dentro sia nel mio aspetto. I momenti intimi non sono più ansiosi come prima, perché seguo i consigli utili che mi dà l’app The Coach.”
Tienilo duro è stato sviluppato con specialisti della salute maschile, tra cui urologi, un internista, fisioterapisti, una terapeuta sessuale e familiare e un coach sessuale.
Gerard Greene
Fisioterapista specializzato in salute maschile e docente senior alla Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Fisioterapista abilitata, consulente certificata in sessuologia e fondatrice di una clinica di salute pelvica maschile.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificata in sessuologia e terapia familiare, impegnata a migliorare le relazioni intime e il benessere personale.
Dr. Amy Pearlman
Urologa specializzata in benessere sessuale maschile, prestazioni e salute ormonale.
Dr. Justin Houman
MD, urologo formatosi alla UCLA e specialista in medicina riproduttiva maschile, con particolare attenzione alla salute sessuale.
Cameron Fraser
Il più noto sex coach per uomini d’Australia, specializzato in benessere e prestazioni sessuali maschili.
Ben Greenfield
Triatleta con 13 Ironman all’attivo, autore di bestseller ed esperto riconosciuto di salute, fitness e performance.
Dr. Gary Shlifer
DO, medico internista specializzato in prevenzione, nutrizione e anti-aging.
Sì. Bulbospongioso è il nome usato nei testi di anatomia di oggi, e bulbocavernoso è il nome più vecchio, ancora diffuso in medicina. Entrambi indicano il muscolo che avvolge il bulbo del pene.
È un riflesso che il medico controlla per verificare i nervi della parte più bassa del midollo spinale. Il medico stringe delicatamente il glande, o tira un catetere urinario, e guarda se il muscolo intorno all’ano si contrae in risposta. È un esame medico, usato per esempio dopo una lesione spinale, non qualcosa che si allena.
No. BC sta per bulbocavernoso, il muscolo alla base del pene. PC sta per pubococcigeo, un muscolo più profondo che va dal pube al coccige e sostiene vescica e intestino. Lavorano insieme, e un esercizio di Kegel li allena entrambi.
Non proprio. L’ischiocavernoso si contrae insieme al bulbocavernoso e al resto del pavimento pelvico. Immaginare di sollevare il pene, e non solo di trattenere la pipì, ti aiuta a sentire la parte anteriore del pavimento pelvico, dove stanno questi due muscoli. La nostra guida agli esercizi per la disfunzione erettile mostra dove si colloca questo allenamento tra gli altri esercizi.
Sì. Quando vieni, il bulbocavernoso si contrae a ondate rapide che spingono fuori lo sperma, e anche l’ischiocavernoso si contrae. L’allenamento del pavimento pelvico si usa anche per aiutare gli uomini a controllare meglio il momento in cui eiaculano.
Sì. Trattenere spesso urina o feci, un allenamento intenso degli addominali, lo stress e alcuni disturbi con dolore pelvico possono lasciare i muscoli tesi, incapaci di rilassarsi. Allora il primo passo è imparare a rilassarli, non stringere di più; la nostra guida ai Kegel inversi per l’uomo spiega come. Se hai dolore, fatti vedere anche da un medico o da un fisioterapista.
No. Gli allenamenti del pavimento pelvico, lo stretching, gli esercizi di respirazione e l’esercizio di controllo dell’eccitazione li fai da solo. Le lezioni su preliminari e posizioni servono quando hai una partner.
Circa 10-20 minuti. Alcune pratiche sono quotidiane, altre si fanno qualche volta a settimana; il tuo piano ti mostra cosa fare ogni giorno.
In Tienilo duro una breve lista di domande mostra se il tuo pavimento pelvico ha bisogno prima di rilassarsi o di rinforzarsi. Poi il piano quotidiano unisce gli allenamenti giusti a esercizi di respirazione e di controllo dell’eccitazione, in circa 10-20 minuti al giorno. Si comincia dal quiz, che prepara il tuo piano personale.
