Molti uomini che iniziano gli esercizi di Kegel stringono il muscolo sbagliato senza accorgersene. Non c’è un movimento da guardare, né un indolenzimento il giorno dopo. Per questo l’ordine conta: prima trovi il muscolo giusto e lo senti contrarsi da solo una volta; poi arrivano sette esercizi, in un ordine in cui ognuno prepara il successivo. Bastano dieci minuti al giorno.
Voglio il mio pianoUn Kegel è una contrazione del pavimento pelvico, la fascia di muscoli che va dall’osso pubico al coccige. Sostiene vescica e intestino, e si attiva durante l’orgasmo. Gli esercizi di Kegel per l’uomo allenano questa fascia come i pesi allenano il bicipite: contrai, tieni, rilasci, ripeti.
Il nome clinico di questa fascia è diaframma pelvico. Il pavimento pelvico lavora insieme a due muscoli più piccoli alla base del pene, che aiutano l’erezione e regolano il riflesso eiaculatorio. Nessuno di questi muscoli si vede mentre lavora. È il motivo principale per cui tanti uomini li allenano male per mesi, e per cui aiuta avere qualcosa che conti le tenute al posto tuo, così puoi concentrarti su cosa stai stringendo.
Il pavimento pelvico è il muscolo che useresti per trattenere la pipì, o per sollevare appena il pene senza usare le mani. Trovalo una volta, con attenzione, e da lì in poi saprai cosa cercare.
Se non si muove niente, il muscolo c’è lo stesso: devi solo imparare a sentirlo, e ci si riesce con un po’ di pratica. Ripeti la prova del sollevamento finché non lo senti muoversi. Quando riesci a fare una ripetizione pulita, passa ai sette esercizi.
La forza è solo metà del lavoro. Il pavimento pelvico deve anche rilassarsi a comando e attivarsi al momento giusto, e sono abilità separate. Per questo i migliori esercizi di Kegel per l’uomo sono una progressione e non un solo movimento ripetuto. Imparali in quest’ordine e ognuno prepara il successivo. Sei uomini su dieci riferiscono un miglioramento significativo dopo sei settimane di esercizi di Kegel.
L’app The Coach ti guida per sei settimane, con sessioni quotidiane e tempi di contrazione e riposo già stabiliti.
Puoi fare tutti e sette gli esercizi da solo. Il piano li organizza in sessioni quotidiane e ti ricorda quando allenarti.
Dieci minuti al giorno sono pochi: quello che conta è farli per sei settimane di fila.
Il pavimento pelvico è un muscolo volontario. Risponde all’allenamento come il resto del corpo, e ha più funzioni di quante ne immagini la maggior parte degli uomini.
Appartiene alla stessa famiglia del bicipite: con il carico si rinforza, con l’inattività si indebolisce. Lavoro sedentario, età e peso giocano tutti contro.
Le contrazioni che senti durante l’orgasmo vengono da questo gruppo. Allenando questi muscoli impari a influire sul riflesso, invece di subirlo e basta.
Durante l’erezione questi muscoli stringono alla base del pene: per questo gli studi su di loro considerano anche la qualità dell’erezione e l’intensità dell’orgasmo, non solo quanto riesci a durare.
L’app conta ogni tenuta, aumenta il carico man mano che ti rinforzi e ti ricorda ogni giorno di allenarti, così arrivi in fondo alle sei settimane.
Da un sondaggio tra gli utenti di The Coach dopo le prime quattro settimane con l’app:
Recensioni da App Store e Google Play, tradotte dall’inglese:
“Gli esercizi di Kegel sono facili da seguire e ogni giorno c’è un’ottima guida su cosa fare quel giorno. Non migliora solo la salute sessuale, ma anche quella fisica e mentale.”
“Gli esercizi di Kegel e il timer lo rendono un vero allenamento, di quelli che hai voglia di fare, e aiuta!”
“La progressione graduale degli esercizi e le spiegazioni chiare mi hanno permesso di fare progressi rapidamente. Lo consiglio vivamente anche per la salute pelvica in generale.”
“Avevo già usato altre app per i Kegel, ma nessuna spiegava il perché e come usare l’esercizio di Kegel con la chiarezza dell’app The Coach.”
Il quiz richiede circa un minuto, e il tuo piano parte dal tuo livello, non dalla prima settimana di qualcun altro.
L’abbiamo costruito con urologi e fisioterapisti del pavimento pelvico, gli specialisti che lavorano su questi muscoli per mestiere.
Dr. Justin Houman
MD, urologo formatosi alla UCLA e specialista in medicina riproduttiva maschile, con particolare attenzione alla salute sessuale.
Dr. Susie Gronski
Fisioterapista abilitata, consulente certificata in sessuologia e fondatrice di una clinica di salute pelvica maschile.
Cameron Fraser
Il più noto sex coach per uomini d’Australia, specializzato in benessere e prestazioni sessuali maschili.
Dr. Amy Pearlman
Urologa specializzata in benessere sessuale maschile, prestazioni e salute ormonale.
Gerard Greene
Fisioterapista specializzato in salute maschile e docente senior alla Coventry University.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificata in sessuologia e terapia familiare, impegnata a migliorare le relazioni intime e il benessere personale.
Dr. Paula Hall
Psicoterapeuta accreditata, specializzata in sessualità e relazioni, iscritta ai principali organismi professionali di psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD in psicologia sociale e ricercatore senior presso il Kinsey Institute.
Una contrazione del pavimento pelvico: stringi, tieni, rilasci, nient’altro. Niente attrezzi e niente di visibile da fuori, per questo si può fare ovunque. Prende il nome da Arnold Kegel, il ginecologo americano che lo descrisse per primo. Se ti interessa il gruppo muscolare più che il movimento, leggi la nostra guida agli esercizi per il pavimento pelvico maschile.
Dieci minuti al giorno. Il programma nell’app dura sei settimane, più o meno il minimo perché un muscolo si rinforzi davvero, pavimento pelvico compreso. Se continui anche dopo, il muscolo continua a migliorare; se smetti, perde terreno.
Ecco come fare gli esercizi di Kegel. Prima trova il muscolo con la prova dello stop e quella del sollevamento: richiedono un minuto in tutto. Poi una ripetizione: stringi solo il pavimento pelvico, tieni tre secondi, rilascia fino in fondo. Pancia, glutei e cosce restano fermi, e tu continui a respirare. Questo è tutto il movimento. Tutto il resto è una variante, con tenute più lunghe, ripetizioni più veloci, in piedi invece che sdraiato.
Se si irrigidiscono addominali, glutei o cosce, o ti accorgi di trattenere il fiato, stai usando i muscoli sbagliati. Una ripetizione corretta da fuori quasi non si vede. Metti una mano sulla pancia e controlla.
Sì, ed è un errore comune. Stringere per abitudine crea tensione e affaticamento nel pavimento pelvico, e può farti venire prima, l’opposto di ciò per cui ti alleni. Le contrazioni forti servono nei momenti che le richiedono. E se nel bacino, nel perineo o nei genitali senti dolore, e non semplice stanchezza, fermati e fatti visitare. È un lavoro da fisioterapista del pavimento pelvico, non da app.
Sì, ed è uno dei loro vantaggi principali: nessuno se ne accorge. Impara però il movimento da sdraiato: è molto più facile isolare il muscolo quando non devi anche tenerti dritto.
Aiutano, ma sono una delle quattro cose che servono, insieme a rilassamento, respirazione e controllo dell’eccitazione. Il nostro programma Dura più a lungo le mette insieme in otto settimane, con i Kegel come base fisica. Se ti interessa il disturbo in sé più che l’allenamento, parti dalla nostra guida all’eiaculazione precoce.
Ragiona in minuti, non in ripetizioni. Le sessioni guidate contano per te e aumentano man mano che ti rinforzi. Se ti alleni da solo, guarda la qualità del rilascio più del numero: meglio la metà delle ripetizioni, rilasciate fino in fondo, che il doppio fatte a metà.
È un muscolo come gli altri, quindi sì, a due condizioni: che tu contragga il muscolo giusto e che poi lo rilasci del tutto. Chi dopo qualche settimana non sente niente spesso sta usando addominali o glutei. Per questo si comincia trovando il muscolo, non allenandolo.
L’opposto di un Kegel, la stessa idea del rilascio completo dell’esercizio 06. Invece di sollevare e stringere, allunghi e lasci andare. Conta perché un pavimento pelvico che non sa rilassarsi dà tanti problemi quanto uno debole, e chi allena una sola direzione rischia di ritrovarsi con un pavimento pelvico contratto più che forte. Una routine completa lavora in entrambe le direzioni.
Possono aiutare. Due dei muscoli alla base del pene aiutano a trattenere il sangue durante l’erezione, ed è per questo che il lavoro sul pavimento pelvico compare nel nostro programma Tienilo duro oltre che in Dura più a lungo. Da soli non curano niente: sono la base fisica su cui poggia il resto del lavoro. Se i problemi di erezione sono nuovi o tornano spesso, parlane con un medico. Per il disturbo e le sue cause, leggi la nostra guida alla disfunzione erettile.
Il programma Kegel di sei settimane: una sessione audio guidata di circa dieci minuti al giorno, tenute e pause contate per te, un promemoria ogni giorno, e accanto il resto dei programmi di The Coach per la salute maschile.
No. Al pavimento pelvico basta il tuo corpo e un posto dove sederti o sdraiarti, per questo puoi allenarti ovunque, anche in viaggio. Il programma aggiunge tempi, calendario e progressione, non attrezzi.
In due modi. Scrivi a support@the.coach e ti risponde una persona vera del nostro team, di solito entro un giorno. Oppure apri l’app, vai alla scheda Oggi, tocca il tuo profilo e scegli Assistenza. In entrambi i casi ti risponde lo stesso team.
