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Anche gli uomini hanno un pavimento pelvico, e quasi nessuno lo allena. Sta alla base del bacino, entra in gioco a ogni erezione e a ogni orgasmo, e anni passati seduti lo lasciano più debole del dovuto. Il primo passo è imparare a trovarlo: è il muscolo che useresti per interrompere il getto di pipì. Il programma propone dieci minuti di esercizi al giorno per imparare a contrarlo e rilassarlo con più controllo.
Fai il quizIl pavimento pelvico è uno strato di muscoli che chiude il fondo del bacino, come il pavimento di una stanza. Sostiene vescica, intestino e prostata, e lavora durante l’erezione e l’orgasmo. Il nome clinico è diaframma pelvico, e gli esercizi per il pavimento pelvico servono a rinforzarlo.
Non lo vedrai mai lavorare, ed è il motivo principale per cui nessuno lo allena. Niente specchio, niente indolenzimento il mattino dopo, nessun carico da aumentare. Eppure lavora tutto il giorno, mentre stai in piedi, cammini o sollevi qualcosa, quindi l’unico modo per capire se fa bene il suo lavoro è provare a usarlo di proposito.
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In una settimana normale quasi niente mette sotto sforzo questo muscolo, e come ogni muscolo poco usato perde tono senza che tu te ne accorga, perché non si vede.
Non esiste un test casalingo che ti dia un numero. Quello che puoi controllare è più semplice: trova il muscolo, tienilo, lascialo andare. Se non riesci a trovarlo, o la contrazione cede dopo un secondo o due, c’è qualcosa da allenare. Se più che debolezza senti qualcosa che non va, come un dolore o sintomi iniziati dopo un intervento, serve un fisioterapista del pavimento pelvico, non un’app.
Inizia da una posizione comoda e concentrati sulla contrazione, sul rilascio e sulla respirazione.
Puoi iniziare a praticare questi movimenti da solo. Un programma regolare ti aiuta a continuare, mentre le sessioni guidate rendono più facile seguire i tempi di contrazione e riposo.
Non è complicato, ma con un muscolo che non puoi vedere le basi contano di più: l’unico riscontro che hai è quello che senti.
Puoi fare gli esercizi anche da solo. L’app organizza le sessioni, conta i tempi di contrazione e riposo e ti ricorda di allenarti.
Un muscolo che non vedi è comunque un muscolo che puoi allenare.
Non è un muscolo con un solo scopo. È un gruppo che fa quattro lavori insieme, e ognuno è un buon motivo per allenarlo.
Vescica, intestino, prostata: il lavoro di tutti i giorni è sostenerli, e va avanti che tu ci pensi o no.
Sono i muscoli che spingono il flusso di sangue nella zona, ed è per questo che la ricerca sull’allenamento del pavimento pelvico riguarda anche la qualità dell’erezione, non solo quanto duri.
Le contrazioni che senti sono questo gruppo al lavoro. Per questo la sua forza è legata a quanto riesci a controllare il momento dell’orgasmo.
Cerchi esercizi per il pavimento pelvico per uomini e quasi tutto quello che trovi è scritto per le donne: gravidanza, recupero dopo il parto, controllo della vescica. Il gruppo muscolare ha lo stesso nome in entrambi i corpi, ma chi lo allena cerca risposte diverse.
Niente di questo rende sbagliato il materiale per le donne. Lo rende un cattivo punto di partenza per un uomo, ed è il motivo per cui tanti uomini hanno sentito il nome e non ci hanno mai fatto niente.
Scegli un orario abituale e concentrati sulla qualità del movimento. I progressi richiedono tempo: un promemoria può aiutarti a praticare con regolarità.
Questo è allenamento, non cura, e la differenza qui conta più che altrove. La fisioterapia del pavimento pelvico è una vera specialità clinica, e alcune cose spettano al fisioterapista e non a un’app.
Gerard Greene, uno degli specialisti con cui abbiamo costruito il programma, lavora proprio in questa specialità come fisioterapista della salute maschile. Allenamento e cura servono entrambi, ma sono due cose diverse.
Da un sondaggio tra gli utenti di The Coach dopo le prime quattro settimane con l’app:
Recensioni da App Store, Google Play e Trustpilot, tradotte dall’inglese:
“Ottimo programma di allenamento, vorrei solo averlo trovato prima. La parte scientifica sull’allenamento di muscoli specifici del pavimento pelvico mi ha colpito, senza essere eccessiva.”
“Il programma di esercizi di Kegel dà indicazioni chiare, passo per passo, che rendono facile costruire una routine costante per rinforzare il pavimento pelvico.”
“Ha diversi articoli che aiutano a capire la causa del problema, ed esercizi che fanno crescere il pavimento pelvico e la resistenza.”
“Uso The Coach: Men’s Health and Kegel da un po’ e sono sinceramente colpito da quanto l’app sia fatta bene e da quanto sia pratica.”
Il quiz richiede un minuto e fissa la tua prima settimana. Dopo, l’app ti fa andare avanti anche nelle settimane in cui sembra che non cambi niente.
Abbiamo sviluppato il programma con specialisti della salute pelvica e sessuale.
Dr. Justin Houman
MD, urologo formatosi alla UCLA e specialista in medicina riproduttiva maschile, con particolare attenzione alla salute sessuale.
Dr. Susie Gronski
Fisioterapista abilitata, consulente certificata in sessuologia e fondatrice di una clinica di salute pelvica maschile.
Cameron Fraser
Il più noto sex coach per uomini d’Australia, specializzato in benessere e prestazioni sessuali maschili.
Dr. Amy Pearlman
Urologa specializzata in benessere sessuale maschile, prestazioni e salute ormonale.
Gerard Greene
Fisioterapista specializzato in salute maschile e docente senior alla Coventry University.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificata in sessuologia e terapia familiare, impegnata a migliorare le relazioni intime e il benessere personale.
Dr. Paula Hall
Psicoterapeuta accreditata, specializzata in sessualità e relazioni, iscritta ai principali organismi professionali di psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD in psicologia sociale e ricercatore senior presso il Kinsey Institute.
Nessuna, in pratica. Il pavimento pelvico è il gruppo muscolare; il Kegel è il nome dell’esercizio che lo allena, dal medico che lo descrisse. Chi cerca un termine di solito vuole l’altro. Se ti interessa la tecnica vera e propria, ripetizione per ripetizione, la trovi nella nostra guida agli esercizi di Kegel per l’uomo.
Tre controlli, dieci secondi ciascuno: riesci a trovare il muscolo, riesci a tenerlo qualche secondo senza che si contraggano anche pancia o glutei, e riesci a lasciarlo andare del tutto a comando. Se ne manchi anche solo uno, c’è margine per allenarlo.
Dieci minuti al giorno per sei settimane: è il programma nell’app, e sei settimane sono più o meno il minimo perché un muscolo cambi davvero. Prima di allora stai soprattutto imparando a trovarlo, che già da solo vale qualcosa. Dopo, continui a migliorare finché continui ad allenarti.
Qui conviene ragionare in minuti, non in ripetizioni: dieci minuti valgono più che contare fino a cinquanta. Le ripetizioni perdono senso appena la tecnica cede, e dato che non si vede niente, cede in silenzio. Se ti alleni senza guida, invece di contare guarda una cosa sola: se il rilascio alla fine di ogni tenuta è davvero completo.
Quando sai trovare il muscolo con sicurezza, sì: non si vede niente, ed è il vantaggio pratico di tutto questo. All’inizio conviene essere più rigorosi. Da seduto addominali e glutei entrano in gioco da soli, e nascondono proprio l’errore che stai cercando di scovare.
Il controllo arriva prima della forza. Trovi il muscolo al primo colpo invece di cercarlo, lo tieni senza che si contragga anche la pancia, e sai lasciarlo andare del tutto a comando. La forza richiede più tempo e si riconosce in altro modo: tenute che non tremano e non cedono dopo due secondi.
Sì, può succedere. Stringere tutto il giorno per abitudine crea tensione e affaticamento, e può lasciarti un riflesso eiaculatorio sempre sul punto di scattare, l’opposto di ciò per cui ti alleni. Per questo conta la fase di rilascio di ogni ripetizione, e per questo qui di più non vuol dire meglio.
Sono parte del quadro, non tutto. Sono i muscoli che aiutano a trattenere il sangue nel pene durante l’erezione, quindi allenarli è una leva tra tante, e non quella che conta di più per ogni uomo. Se l’erezione è il motivo principale per cui sei qui, il nostro programma Tienilo duro è costruito proprio intorno a quel problema.
Ne sono la metà fisica. Un pavimento pelvico allenato ti dà qualcosa da usare quando l’eccitazione è alta; sapere il momento giusto per usarlo è un’altra abilità, fatta di respirazione e della capacità di capire quanto sei eccitato. Il nostro programma Dura più a lungo mette insieme le due metà in otto settimane.
Solo in alcuni casi: se qualcosa fa male, o se il problema è iniziato dopo un intervento o un trauma: quello è territorio della fisioterapia pelvica, e viene prima di un’app. Se non fa male niente e il muscolo è semplicemente non allenato, la risposta è allenarlo, ed è per questo che esiste il programma.
La tecnica puoi impararla da solo: dov’è il muscolo, com’è fatta una sessione, cosa evitare. Il programma aggiunge le sei settimane intorno: l’ordine, il conteggio e i promemoria.
Un programma di sei settimane per il pavimento pelvico: dieci minuti guidati al giorno, tenute e pause contate per te, promemoria e una progressione che cambia man mano che ti rinforzi. Insieme arrivano gli altri programmi di The Coach per la salute maschile.
Né l’uno né l’altra. Basta il tuo corpo e un posto dove sederti o sdraiarti, ed è per questo che puoi farli durante un tragitto o in pausa pranzo, quando sai trovare il muscolo con sicurezza.
In due modi. Scrivi a support@the.coach e ti risponde una persona vera del nostro team, di solito entro un giorno. Oppure apri l’app, vai alla scheda Oggi, tocca il tuo profilo e scegli Assistenza. In entrambi i casi ti risponde lo stesso team.
