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Per allenarsi a durare di più a letto, puoi iniziare con una pratica da solo, chiara e graduale. Dura più a lungo, il programma nell’app The Coach, combina consapevolezza dell’eccitazione, respirazione, rilassamento ed esercizi del pavimento pelvico. In una sessione di circa venti minuti impari a riconoscere i cambiamenti, rallentare e fare delle pause. Le istruzioni ti guidano passo dopo passo, prima da solo e poi con la tua partner. Si parte da qualche domanda, e le tue risposte danno forma al tuo piano personale.
Rispondi a qualche domandaPer capire come allenarsi a durare di più a letto, parti da quattro aspetti: riconoscere il tuo livello di eccitazione, scegliere un obiettivo gestibile, provare modi per rallentare e valutare com’è andata la sessione. Una scala da uno a dieci ti aiuta a descrivere ciò che senti, e con la pratica regolare i livelli diventano più facili da distinguere.
Qui sta la differenza tra allenarsi a durare di più e leggere come si fa. Di solito un allenatore ti direbbe tre cose: dove sei, a cosa puntare e com’è andata. Quando conosci la scala, il tuo corpo ti dice dove sei e com’è andata, ed è per questo che puoi allenare il tuo corpo a durare di più in una stanza dove non c’è nessun altro. Il corpo però non sceglie per te l’obiettivo un martedì della quarta settimana, quando la novità è finita e un sei sembra una serata sprecata. Nell’app ogni sessione arriva con le sue istruzioni: la respirazione guidata prima, la pratica sull’eccitazione con i suoi giri, tre sere a settimana per circa due mesi, con il programma Kegel e la respirazione ogni giorno.
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Quasi tutte le liste di tecniche mentali per durare di più a letto danno lo stesso consiglio: pensare ad altro. Noi non lo consigliamo, perché la distrazione ti porta fuori dal sesso e non ti insegna niente per la volta dopo. Il lato mentale del controllo si riduce a un circolo di pensieri che puoi imparare a riconoscere e a quattro strumenti che puoi provare. Restare calmo durante il sesso è una cosa che si ottiene con l’esercizio, non uno stato d’animo che ti porti dietro.
Il circolo funziona così. Arriva un pensiero, di solito prima che succeda qualsiasi cosa: “E se vengo troppo in fretta?” Il pensiero porta tensione, prima nelle cosce e nella pancia. La tensione sposta il sistema nervoso verso la lotta o la fuga, ed è in quella modalità che scatta il riflesso. Vieni presto, la paura trova conferma, e la volta dopo il circolo è più forte. Quasi tutti gli uomini perdono il controllo non per quello che sentono ma per quello che pensano di quello che sentono, e al culmine il panico si riduce a poche parole: “sta succedendo”, “non posso fermarlo”, “troppo tardi”.
Quattro strumenti, e ognuno va ripetuto, non solo capito. Osserva e riformula: nota il pensiero, chiamalo pensiero, e torna al respiro e a dove sei sulla scala. Cavalca lo stimolo: quando l’eccitazione sale di colpo, sospendi la stimolazione, dici a te stesso che è solo una sensazione e che non devi reagire, respiri lentamente e senti l’onda salire e scendere; ogni volta che lo fai, reggi meglio l’eccitazione alta. Allarga la consapevolezza: nota la pelle e il respiro della tua partner, il peso del tuo corpo sul letto e i rumori della stanza, così l’attenzione si apre invece di restringersi su una sensazione. Riorienta con il respiro: un’inspirazione morbida, un’espirazione lenta che immagini scendere attraverso il bacino, e la parola “respira”, mai “non venire”.
Quindi, a cosa pensare per durare di più a letto? Al tuo numero sulla scala, non al calcio né alla dichiarazione dei redditi. Sono a sette o a otto? Quell’unica domanda tiene la tua attenzione su quello che senti e ti dà qualcosa da fare con la risposta: sotto l’otto respira e sciogliti, a nove contrai il pavimento pelvico. Sostituisci “non venire” con “restiamo qui” e il panico ha meno a cui aggrapparsi.
Non provare niente di tutto questo per la prima volta durante il sesso. Il tuo circolo lo ricostruisci in una sera tranquilla, scrivendo qual era il pensiero e quando è arrivato, e i quattro strumenti li provi a sei, da solo, dove un errore non costa niente. Ecco, quindi, come controllare l’eiaculazione con la testa: con l’esercizio, non con la forza di volontà. Se i pensieri arrivano molto prima del sesso e restano molto dopo, l’ansia va oltre il sesso, e ne parliamo a fondo nella nostra guida all’ansia da prestazione sessuale.
Venti minuti, da solo, ritmo lento, niente porno, e il tuo livello di eccitazione in mente. È la sessione che internet descrive in una riga. Ecco cosa succede, minuto per minuto, nelle prime due settimane, quando l’obiettivo è un sei. Se c’è dolore, o se hai iniziato a venire presto all’improvviso dopo anni senza questo problema, parla con un medico prima di iniziare.
La pratica da solo ti lascia il tempo di riconoscere i cambiamenti dell’eccitazione e provare modi diversi per rallentare.
Gli esercizi di respirazione per durare di più ti aiutano a dedicare attenzione al respiro e alla tensione muscolare. Per impararli serve una pratica regolare. Ecco tre tecniche, con indicazioni su come eseguirle e quando usarle.
Siediti con le ginocchia piegate, una mano sul petto, l’altra appena sotto le costole. Inspira lentamente dal naso in modo che la mano in basso salga e quella in alto resti ferma; espira a labbra socchiuse, tirando dentro la pancia. Cinque minuti, tre volte al giorno, dal primo giorno di allenamento. A letto aiuta poco finché non è diventata un’abitudine alla scrivania.
Inspira contando fino a quattro, trattieni per quattro, espira dalla bocca per quattro, trattieni per quattro, e ripeti finché non ti senti di nuovo calmo. È lo strumento per i minuti prima del sesso, o per una sera in cui la preoccupazione parte presto: due o tre minuti bastano per calmare il sistema nervoso prima di iniziare.
Mentre l’eccitazione sale, inspira in modo naturale e lascia durare l’espirazione almeno sei secondi; un po’ di più quando sei vicino. Tieni il pavimento pelvico neutro e cosce, addominali e mascella morbidi. Nessuno lo vede, niente si ferma, e sotto l’otto è la mossa che abbassa il numero. Sopra l’otto smette di funzionare, ed è per questo che la scala conta più del respiro.
Respirare di petto, che è il segnale di minaccia in sé. Trattenere il fiato con l’eccitazione alta, che è quello che il corpo fa da solo a nove. Forzare o accelerare il ritmo. E smettere dopo uno o due respiri: la respirazione ha bisogno di un ritmo costante, quindi continua finché non senti di avere di nuovo il controllo.
Dura più a lungo ti aiuta a scegliere cosa praticare e quando passare alla fase successiva. Inizia con un breve questionario, segui le sessioni guidate e procedi con i tuoi tempi. Le prime sessioni si fanno da soli; quelle in coppia arrivano più avanti.
Da un sondaggio tra gli utenti di The Coach dopo le prime quattro settimane con l’app:
Recensioni di uomini che usano il programma, tradotte dall’inglese:
“Conoscevo già tutti questi esercizi da tempo, ma per molto tempo non sono riuscito a essere costante. Mi piace che l’app sia coinvolgente e ti faccia tornare ad allenarti. Mi piace anche che includa esercizi di respirazione e aspetti psicologici. Quindi è tutto in uno.”
“Ero scettico su come potessero aiutare gli esercizi. Avevo provato le pillole per durare di più e non avevano avuto alcun effetto. Gli esercizi e le pratiche del mio percorso sono stati ottimi per insegnare al mio corpo a controllarsi sul momento. Lo consiglio vivamente come alternativa!”
“Faccio questi esercizi di Kegel da tre settimane buone. Risultati eccellenti, insieme ai consigli sul controllo dell’eccitazione: i rapporti con mia moglie sono passati da circa 30 secondi a 2 minuti. Pollice in su 👍”
“All’inizio ero scettico, ma dopo due settimane mia moglie mi ha detto di smettere di usare l’app perché duro troppo e lei è tutta indolenzita. Complimenti, The Coach! E non smetto. Lo consiglio vivamente.”
Inizia con sessioni guidate da solo, poi prova le tecniche con la tua partner.
Abbiamo costruito ogni programma con ricercatori clinici, terapeuti sessuali certificati e professionisti della salute, tra cui urologi in attività.
Dr. Justin Houman
MD, urologo formatosi alla UCLA e specialista in medicina riproduttiva maschile, con particolare attenzione alla salute sessuale.
Dr. Susie Gronski
Fisioterapista abilitata, consulente certificata in sessuologia e fondatrice di una clinica di salute pelvica maschile.
Cameron Fraser
Il più noto sex coach per uomini d’Australia, specializzato in benessere e prestazioni sessuali maschili.
Dr. Amy Pearlman
Urologa specializzata in benessere sessuale maschile, prestazioni e salute ormonale.
Gerard Greene
Fisioterapista specializzato in salute maschile e docente senior alla Coventry University.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificata in sessuologia e terapia familiare, impegnata a migliorare le relazioni intime e il benessere personale.
Dr. Paula Hall
Psicoterapeuta accreditata, specializzata in sessualità e relazioni, iscritta ai principali organismi professionali di psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD in psicologia sociale e ricercatore senior presso il Kinsey Institute.
Sì, e in gran parte da soli. Venire prima di quanto volevi è un riflesso che scatta a un livello di eccitazione che puoi imparare a leggere, quindi allenarsi a durare di più a letto si riduce a due cose: riconoscere quel livello in anticipo e avere una risposta già provata per ogni livello. Tutte e due si imparano da soli prima di usarle con qualcuno. Se ti chiedi come allenarsi a durare di più, parti da queste due cose. Le parti difficili da gestire da soli sono decidere quanto spingere ogni sera e continuare le sessioni dopo le prime settimane, ed è a questo che serve un programma.
Circa due mesi di sessioni costanti per il percorso completo, diviso in fasi. Per la scala servono due settimane, tre sere a settimana, prima che tu sappia riconoscere un sei e dirlo ad alta voce senza sbagliare. Nella terza e nella quarta settimana arrivi a nove di proposito, con gli strumenti mentali insieme. Dalla quinta gli obiettivi si allungano: tenere un livello più basso fino a un minuto senza salire, poi tenere otto-nove fino a tre minuti, poi salire e scendere sulla scala mentre è la tua partner a stimolarti. Sono obiettivi, non promesse, e i tuoi tempi possono essere diversi.
Né l’una né l’altro, e la maggior parte dell’allenamento per durare di più si fa senza partner, di proposito. I primi passi si fanno da soli, lontano dal sesso: respirazione, lavoro muscolare, la scala. Le sessioni sull’eccitazione restano da solo per quasi tutto il percorso, perché in coppia tutto va troppo in fretta per imparare. L’allenamento con una partner comincia con cose che lei non nota, come un’espirazione più lunga, una mascella morbida o una pausa che sembra un cambio di ritmo; la pratica con le sue carezze arriva per ultima. Nessun dispositivo, nessun sensore, niente da inserire; l’unico strumento è la scala nella tua testa.
La meditazione per l’eiaculazione precoce di solito è una pratica generica: qualche minuto seduto immobile, sperando che la calma ti accompagni nel sesso. È più utile quando ha un bersaglio preciso: una scansione del corpo che trova la tensione che porti nel sesso, una breve riflessione che dà un nome ai pensieri che arrivano prima, e l’esercizio del cavalcare lo stimolo fatto a sei, quando sei davvero eccitato. È mindfulness legata a un livello preciso della scala, e si allena dentro le sessioni, non al loro posto.
Al tuo numero sulla scala, e a una domanda: sono a sette o a otto? Sotto l’otto respira e lascia andare le cosce; a nove, contrai il pavimento pelvico. Quella domanda ti tiene concentrato sul tuo livello, ed è proprio lì che il vecchio consiglio fallisce: pensare ad altro allontana la tua attenzione dal sesso senza darti più controllo. Se la tua attenzione ha bisogno di un posto dove andare, allargala invece di andartene: la pelle e il respiro della tua partner, i rumori intorno a te.
No. Le tecniche di respirazione tengono calmo il sistema nervoso, e sotto l’otto questo fa quasi tutto il lavoro, a nove molto poco. A nove il respiro smette di funzionare e subentra una contrazione del pavimento pelvico, e quel muscolo ha bisogno di almeno sei settimane di allenamento suo. Sapere come respirare durante il sesso per durare di più è la metà facile: un’espirazione lunga, invisibile, dal primo minuto. La metà difficile è averla fatta abbastanza volte, nella vita di tutti i giorni e poi in una sessione, da farla senza pensarci. Tutti gli esercizi, nell’ordine in cui farli, sono nella nostra guida su come durare di più a letto, e quali esercizi allenano il muscolo, la calma o la percezione del tuo livello lo trovi nella nostra guida agli esercizi per durare di più a letto.
Dando il punteggio alla settimana, non alla sera. I tempi oscillano con stress, stanchezza, quanto eri eccitato prima di iniziare e come si muove la tua partner, e se valuti ogni serata scambi le normali oscillazioni per un fallimento. Esercitarsi, allora, è un insieme di abitudini: due o tre minuti di respirazione lenta prima del sesso, un controllo iniziale (già eccitato? stressato? stanco?), una discesa da nove a sei invece di un crollo a due, e le sessioni da solo mantenute per continuare a conoscere i tuoi schemi. Il controllo nasce da queste abitudini, non da come ti senti quella sera.
Il materiale è lo stesso; il lavoro è diverso. Gli esercizi sono i pezzi; la sessione li mette in ordine per una certa sera e un certo livello, e dopo puoi vedere se hanno funzionato. Quale esercizio allena il muscolo, la calma o la percezione del tuo livello lo trovi nella nostra guida agli esercizi per durare di più a letto; come adattare gli stessi esercizi all’eiaculazione precoce, compreso il ruolo dei Kegel, lo trovi nella nostra guida agli esercizi per l’eiaculazione precoce.
Quando hai iniziato a venire presto all’improvviso dopo anni senza difficoltà, quando c’è dolore, quando l’erezione o la salute generale sono cambiate nello stesso momento, o quando non fai un controllo alla prostata da un po’; la prostata poggia sui muscoli che usi in questo allenamento, e un problema lì si fa sentire presto sul controllo. Prima la visita, poi le sessioni. Anche dei farmaci si parla con il medico; noi non proponiamo farmaci. Cos’è questo disturbo lo spiega la nostra guida all’eiaculazione precoce.
Il programma Dura più a lungo: circa due mesi di allenamento, in gran parte da solo. Comprende la scala a dieci livelli, insegnata lontano dal sesso; respirazione con la pancia e rilascio muscolare guidati; il programma Kegel di sei settimane con audio quotidiano e promemoria; la pratica da solo sull’eccitazione tre sere a settimana, con un livello obiettivo per ogni fase; gli strumenti mentali; e, nelle ultime settimane, esercizi con la tua partner.
In cima alla scala, e non prima della terza settimana. Lo squeeze sulla punta del pene è un freno d’emergenza a nove: utile sul momento, ma ti insegna poco se lo usi prima. Come farlo lo spiega la nostra guida alla tecnica dello squeeze. L’edging è la parte alta della sessione: salire a otto o nove e restarci senza superare il limite. Come trovare quel limite lo spieghiamo nella nostra guida all’edging, cos’è e come si fa.
