L’erezione dura finché il sangue continua ad affluire nel pene e ci resta. Durante il rapporto può calare per due motivi frequenti: l’ansia, che attiva la risposta allo stress e sposta il sangue altrove, e un pavimento pelvico troppo debole per aiutare a trattenerlo nel pene. Per mantenerla puoi rallentare il respiro, tenere l’attenzione sul piacere, allenare il pavimento pelvico e scegliere posizioni che richiedono meno sforzo. Tienilo duro, un programma dell’app The Coach, ti insegna tutto questo passo dopo passo.
Voglio il mio pianoL’erezione parte dal cervello. L’eccitazione manda segnali attraverso i nervi, i vasi sanguigni del pene si rilassano e il sangue riempie due cilindri di tessuto spugnoso, i corpi cavernosi. Gonfiandosi, premono sulle vene da cui il sangue uscirebbe, e i muscoli del pavimento pelvico aiutano a chiuderle. Finché il sangue continua ad arrivare e resta intrappolato, l’erezione tiene; quando ne arriva meno o le vene si riaprono, cala.
Per questo puoi perdere l’erezione poco prima della penetrazione o durante, anche se tutto era iniziato bene. Diversi fattori possono interrompere il meccanismo:
Se i problemi di erezione si ripetono spesso, la nostra guida sulla disfunzione erettile spiega meglio le possibili cause.
Sul momento, l’obiettivo è tenere il corpo rilassato e l’attenzione sul piacere, non sull’erezione. Cercare di forzarla aggiunge pressione, e la pressione alimenta la risposta allo stress. Ecco cosa aiuta:
Se è soprattutto l’ansia a bloccarti, la nostra guida sull’ansia da prestazione sessuale spiega da dove nasce e come allentarla.
Un piccolo calo di rigidità durante il rapporto è normale. Il problema inizia quando te ne accorgi e vai nel panico: la paura attiva la risposta allo stress, e quel calo finisce per farti perdere l’erezione. La via d’uscita è abituarti al pene a riposo, così che vederlo non ti metta più in allarme.
L’esercizio del pene a riposo, una routine semplice usata dai sessuologi, aiuta proprio in questo. Si fa da soli e dura una decina di minuti:
Col tempo il pene a riposo può smettere di sembrare un fallimento, e un calo durante il rapporto ha meno probabilità di scatenare il panico. Tienilo duro inserisce questo esercizio nel tuo piano quotidiano.
I muscoli del pavimento pelvico si trovano tra le gambe, intorno alla base del pene. Quando sono tonici e sanno anche rilassarsi, aiutano a trattenere il sangue nel pene: per questo allenarli è un modo naturale per avere un’erezione più duratura.
Prima di iniziare, verifica se il tuo pavimento pelvico è debole o troppo contratto, perché i due casi richiedono un lavoro diverso. Tra i segnali di un pavimento pelvico contratto ci sono dolore pelvico, stitichezza, bisogno di spingere per evacuare, sensazione di non svuotare del tutto l’intestino, stimolo frequente o urgente a urinare, getto lento, dolore all’eiaculazione e dolore quando stai seduto. Se ne riconosci qualcuno, dedica le prime tre settimane a rilassare questi muscoli prima di passare agli esercizi di rinforzo, e fatti visitare da un medico o da un fisioterapista esperto in salute maschile. Se non ne riconosci nessuno, puoi iniziare subito con il rinforzo.
Per altri esercizi utili all’erezione, leggi la nostra guida agli esercizi per la disfunzione erettile.
Le posizioni in cui puoi rilassarti, gestire il ritmo e goderti molto contatto e molti stimoli visivi rendono più facile mantenere l’erezione. Con il missionario succede il contrario.
È un esercizio da fare da solo: ti mostra di quanta stimolazione hai bisogno e ti allena a lasciar calare l’erezione e a farla tornare. Quando vedi che torna, un calo durante il rapporto può farti meno paura. Prenditi da 20 a 30 minuti in una stanza calda e riservata.
Tienilo duro ti guida in questo esercizio e lo aggiunge al tuo piano quotidiano con la frequenza consigliata.
L’erezione si mantiene più facilmente quando sei rilassato e concentrato sul piacere.
Tienilo duro è un programma dell’app The Coach per gli uomini che vogliono erezioni più solide e affidabili. Le sue 17 lezioni uniscono il lavoro sull’ansia, l’allenamento del pavimento pelvico e le abilità sessuali, e la pratica quotidiana richiede tra 10 e 20 minuti.
Esercizi di respirazione e per tornare al presente, insieme a pratiche per abbassare la voce critica che durante il rapporto ti fa dubitare di te.
In base a un breve controllo dei segnali di tensione pelvica, inizi rilassando il pavimento pelvico oppure rinforzandolo, e dopo la prima settimana i Kegel inversi entrano nel tuo piano quotidiano.
Pratiche guidate, come il controllo dell’eccitazione e l’esercizio del pene a riposo, ti aiutano ad abituarti alle variazioni di rigidità.
Rispondi a qualche domanda per avere un piano che ti mostra da dove iniziare. Poi Tienilo duro ti dice cosa praticare ogni giorno.
La pratica può aiutare quando l’ansia o la debolezza muscolare fanno parte del problema, ma alcune cause richiedono l’intervento di un medico. Rivolgiti a un medico se ti riconosci in uno di questi casi:
Visto che l’erezione dipende da una buona circolazione, la nostra guida su come aumentare il flusso sanguigno al pene descrive le abitudini quotidiane che la sostengono.
Preoccuparti da solo di perdere l’erezione aggiunge pressione. Se racconti alla partner cosa ti succede, di solito trovi il suo sostegno, e insieme potete prevedere le situazioni che ti mettono in tensione, come iniziare di fretta o avere la luce accesa.
Scegli un momento tranquillo, lontano dal letto, parla di come ti senti invece che di cosa è andato storto, e consideralo un lavoro da fare in squadra.
I dati vengono da un sondaggio tra gli utenti di The Coach dopo le prime quattro settimane e descrivono quello che hanno riferito, non l’effetto di un singolo esercizio.
Che a frenarti siano l’ansia, un pavimento pelvico debole o tutti e due, bastano poche domande per capire da dove partire.
Recensioni di utenti di The Coach, tradotte dall’inglese.
“Questa app era esattamente ciò di cui avevo bisogno quando la mia sicurezza era ai minimi storici. Ero stressato e avevo perso completamente interesse, al punto che faticavo ad avere un’erezione. Ma poi ho dato una possibilità a questa app. Ascoltare ogni giorno e fare gli esercizi, a volte anche con la testa altrove. Beh! Diciamo che lei ha notato eccome il cambiamento e adesso non ne ha mai abbastanza 😁👍”
“Uso l’app The Coach da circa tre o quattro settimane e sono davvero colpito dai risultati. L’app è facilissima da seguire. Gli esercizi quotidiani per il pavimento pelvico (Kegel) sono brevi, solo cinque-dieci minuti ciascuno, e ben distribuiti: una sessione la mattina e una la sera. Così è molto facile essere costanti senza sentirsi sopraffatti.”
“La mia esperienza con l’app The Coach è stata molto positiva. Le lezioni e gli esercizi mi hanno aiutato tantissimo. Sono molto più sicuro di me, sia dentro sia nel mio aspetto. I momenti intimi non sono più ansiosi come prima, perché seguo i consigli utili che mi dà l’app The Coach.”
“Questo programma mi ha aiutato ad avere un’erezione più dura senza pillole. Non ho problemi di eiaculazione precoce. Semplicemente non riesco a eiaculare durante il rapporto, ma questo è un problema a parte rispetto al programma. Devi fare il programma ogni giorno e non esiste una soluzione rapida. Tutto ciò che riguarda il corpo richiede tempo, quindi tieni duro.”
Tienilo duro è stato sviluppato con specialisti della salute maschile, tra cui urologi, fisioterapisti e una terapeuta sessuale.
Gerard Greene
Fisioterapista specializzato in salute maschile e docente senior alla Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Fisioterapista abilitata, consulente certificata in sessuologia e fondatrice di una clinica di salute pelvica maschile.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificata in sessuologia e terapia familiare, impegnata a migliorare le relazioni intime e il benessere personale.
Dr. Amy Pearlman
Urologa specializzata in benessere sessuale maschile, prestazioni e salute ormonale.
Dr. Justin Houman
MD, urologo formatosi alla UCLA e specialista in medicina riproduttiva maschile, con particolare attenzione alla salute sessuale.
Cameron Fraser
Il più noto sex coach per uomini d’Australia, specializzato in benessere e prestazioni sessuali maschili.
Ben Greenfield
Triatleta con 13 Ironman all’attivo, autore di bestseller ed esperto riconosciuto di salute, fitness e performance.
Dr. Gary Shlifer
DO, medico internista specializzato in prevenzione, nutrizione e anti-aging.
Sì. Durante il rapporto la rigidità sale e scende un po’, ed è comune perdere l’erezione ogni tanto, per esempio quando sei stanco, stressato o agitato con una nuova partner. Se succede spesso o peggiora, parlane con un medico.
Respirare lentamente con la pancia calma la risposta allo stress che porta via il sangue dal pene. Tieni l’attenzione sulle carezze invece che sull’erezione, dedica più tempo ai preliminari e, se puoi, di’ alla partner che sei agitato. Se ti alleni fuori dal letto con la respirazione e l’esercizio del pene a riposo, durante il rapporto può risultarti più facile gestire l’agitazione.
Se l’erezione tiene quando sei da solo ma cala con la partner, la causa è più probabilmente psicologica, per esempio l’ansia da prestazione. Se invece fai fatica in qualsiasi situazione, una causa fisica è più probabile e conviene andare dal medico. In molti uomini le due cause si mescolano.
Possono aiutare. I muscoli del pavimento pelvico aiutano a trattenere il sangue nel pene, e la loro debolezza è un motivo frequente per cui l’erezione cala. Se senti il pavimento pelvico contratto o dolorante, comincia piuttosto dal rilassamento, e rivolgiti a un medico o a un fisioterapista se il dolore continua.
Sì, anche se sono due abilità diverse. Mantenere l’erezione dipende dal flusso sanguigno e dal restare rilassato; durare di più vuol dire ritardare l’eiaculazione. Per approfondire, leggi la nostra guida su come durare di più a letto.
Sì. Gli esercizi di respirazione, l’allenamento del pavimento pelvico, l’esercizio con il pene a riposo e il controllo dell’eccitazione si fanno da soli. Tienilo duro affronta le abilità di coppia, come parlare di sesso e le posizioni, più avanti nel programma.
Tra 10 e 20 minuti circa. Alcune pratiche sono quotidiane, altre si fanno qualche volta a settimana, e l’app le organizza nel tuo piano quotidiano.
