Contro la disfunzione erettile puoi lavorare da solo soprattutto su tre aspetti: le abitudini che proteggono l’afflusso di sangue al pene, l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, che trattengono il sangue durante l’erezione, e i modi per calmare lo stress e le preoccupazioni che possono far sparire un’erezione. La maggior parte degli uomini con disfunzione erettile ha più di una causa, quindi conviene affrontarle insieme. Niente di tutto questo sostituisce il medico: i problemi di erezione possono dipendere da una malattia ed essere un primo segnale di problemi al cuore, quindi fatti visitare. Tienilo duro, un programma dell’app The Coach, inserisce l’allenamento del pavimento pelvico e gli esercizi per calmarti in un piano quotidiano da seguire a casa, senza pillole.
Voglio il mio pianoUn’erezione dipende da una catena di passaggi: il cervello reagisce a ciò che ti eccita, i vasi sanguigni del pene si rilassano e lasciano entrare il sangue, e i muscoli del pavimento pelvico premono sulle vene perché il sangue resti lì. La disfunzione erettile compare quando un anello di questa catena salta, e nella maggior parte degli uomini cause fisiche e psicologiche si mescolano e si influenzano a vicenda.
Da solo puoi lavorare su questi aspetti:
Alcune cause richiedono un medico, non solo l’impegno personale, e la nostra guida sulla disfunzione erettile spiega quali sono.
L’erezione ha bisogno di vasi sanguigni sani, e le arterie che portano sangue al pene sono piccole, quindi i danni possono vedersi lì prima che altrove. Le abitudini che proteggono il cuore proteggono anche l’erezione:
Se vuoi approfondire, la nostra guida su come aumentare il flusso sanguigno al pene spiega abitudini ed esercizi nel dettaglio.
I muscoli del pavimento pelvico premono sulle vene del pene e trattengono il sangue durante l’erezione. Se sono deboli, il sangue defluisce e l’erezione cala; se sono troppo tesi, possono comprimere l’arteria che lo porta. Prima di allenarli, quindi, conviene capire qual è il tuo caso.
I segnali di un pavimento pelvico teso sono dolore pelvico, stitichezza o bisogno di spingere in bagno, stimolo frequente o urgente a urinare, getto debole e dolore all’eiaculazione o da seduto. Ecco come procedere:
Tienilo duro include lo stesso controllo e aggiunge al tuo piano quotidiano gli esercizi per il pavimento pelvico adatti a te, con le pratiche di respirazione e rilassamento che li accompagnano. Con qualche domanda scopri da quali esercizi partire.
L’erezione parte dai segnali del cervello, e la paura può interromperli. Quando ti preoccupi di come andrà il sesso, il corpo reagisce come davanti a una minaccia: scatta la risposta di attacco o fuga e il sangue va verso braccia e gambe, lontano dal pene. Una serata deludente può farti stare in ansia per la successiva, e proprio quell’ansia rende più probabile un altro calo.
Tre abitudini aiutano a rompere questo circolo:
Se la preoccupazione sembra il problema principale, la nostra guida sulla disfunzione erettile psicologica spiega come lavorarci.
Prendersi cura di sé è un lavoro che dura nel tempo, non qualcosa da fare una volta, e sei principi lo rendono più facile:
I terapeuti sessuali usano un esercizio di carezze per ridurre l’ansia legata al sesso, e ne esiste una versione da fare da soli. Ti tocchi lentamente il corpo e ti concentri sulle sensazioni, così l’attenzione si sposta dal pene e dalla domanda se avrai un’erezione.
Pratica per circa 20 minuti, tre volte a settimana, per almeno due mesi, e passa per le cinque fasi con i tuoi tempi:
Tienilo duro include questo esercizio e la sua versione per la coppia, oltre ad altri esercizi per l’eccitazione e l’ansia. Ogni esercizio che provi entra nel tuo piano quotidiano con la frequenza consigliata.
L’erezione dipende dai vasi sanguigni, dai muscoli e dalla mente, e puoi lavorare su tutti e tre.
Tienilo duro è un programma da seguire in autonomia, pensato per gli uomini che vogliono erezioni più solide e affidabili senza pillole. Le sue 17 lezioni parlano di come funziona l’erezione, di ansia, di pavimento pelvico e di sesso in coppia, e ogni pratica che provi entra in un piano quotidiano di circa 10-20 minuti. Non fa diagnosi e non cura le cause mediche: quello è compito del medico.
Un controllo per capire se è teso o debole, poi rilassamento, stretching e Kegel adatti al tuo caso.
La respirazione quadrata (inspiri, trattieni, espiri e trattieni per lo stesso tempo), l’esercizio dei cinque sensi e un lavoro sui pensieri autocritici che possono far sparire un’erezione.
Esercizi da fare da solo per lasciar crescere l’eccitazione, lasciar calare l’erezione e farla tornare, e sentirti a tuo agio col pene a riposo.
Bastano poche domande per avere un piano che ti mostra da quali pratiche cominciare. Poi Tienilo duro ti indica cosa fare ogni giorno.
Prenota una visita poco dopo l’inizio dei problemi di erezione, anche se ci stai già lavorando da solo. Possono essere un primo segnale di problemi al cuore e comparire circa 3-5 anni prima dei sintomi cardiaci, e i medici hanno molti modi per trattare le cause fisiche. Questi segnali rendono più probabile una causa fisica:
Se non sai se il tuo problema è soprattutto fisico o psicologico, la nostra guida su cosa fare se non riesci ad avere un’erezione ti aiuta a capirlo.
I problemi di erezione riguardano tutti e due, e tacerli aggiunge pressione. Dire alla tua partner cosa succede e su cosa stai lavorando può alleggerire quella pressione e darti il suo sostegno.
Scegli un momento tranquillo e non subito dopo una serata difficile, presenta il problema come qualcosa da affrontare insieme e parla in prima persona, per esempio “Divento teso quando…”, invece di accusare.
Mentre ti alleni, il sesso non deve per forza voler dire penetrazione. Carezze, preliminari e sesso orale vi tengono vicini senza la pressione di dover avere un’erezione.
I dati vengono da un sondaggio tra gli utenti di The Coach dopo le prime quattro settimane. Mostrano quello che hanno riferito, non una promessa per ogni uomo.
I cambiamenti si notano meglio quando li misuri. Cronometra per quanto tempo riesci a mantenere una contrazione del pavimento pelvico, annota il numero e ripeti la misura una volta a settimana per vedere come procede l’allenamento. Tienilo duro include questa verifica nell’allenamento del pavimento pelvico; con il quiz prepari il tuo piano.
Le recensioni sono tradotte dall’inglese.
“Vorrei aver trovato questa app 20 anni fa, quando mi sono sposato. Ho visto la pubblicità, ho letto i sintomi e potevo spuntare quasi tutte le caselle. Prendo farmaci solo come ultima risorsa, quindi quando ho visto l’approccio naturale ho pensato di provare. Sono contento dei risultati che ho ottenuto e apprezzo i consigli e i suggerimenti. Grazie, team The Coach”
“Questo programma mi ha aiutato ad avere un’erezione più dura senza pillole. Non ho problemi di eiaculazione precoce. Semplicemente non riesco a eiaculare durante il rapporto, ma questo è un problema a parte rispetto al programma. Devi fare il programma ogni giorno e non esiste una soluzione rapida. Tutto ciò che riguarda il corpo richiede tempo, quindi tieni duro.”
“Conoscevo già tutti questi esercizi da tempo, ma per molto tempo non sono riuscito a essere costante. Mi piace che l’app sia coinvolgente e ti faccia tornare ad allenarti. Mi piace anche che includa esercizi di respirazione e aspetti psicologici. Quindi è tutto in uno.”
“Questa app era esattamente ciò di cui avevo bisogno quando la mia sicurezza era ai minimi storici. Ero stressato e avevo perso completamente interesse, al punto che faticavo ad avere un’erezione. Ma poi ho dato una possibilità a questa app. Ascoltare ogni giorno e fare gli esercizi, a volte anche con la testa altrove. Beh! Diciamo che lei ha notato eccome il cambiamento e adesso non ne ha mai abbastanza 😁👍”
Tra gli specialisti di Tienilo duro ci sono urologi, un internista, fisioterapisti, una terapeuta sessuale e familiare e un coach sessuale.
Gerard Greene
Fisioterapista specializzato in salute maschile e docente senior alla Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Fisioterapista abilitata, consulente certificata in sessuologia e fondatrice di una clinica di salute pelvica maschile.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificata in sessuologia e terapia familiare, impegnata a migliorare le relazioni intime e il benessere personale.
Dr. Amy Pearlman
Urologa specializzata in benessere sessuale maschile, prestazioni e salute ormonale.
Dr. Justin Houman
MD, urologo formatosi alla UCLA e specialista in medicina riproduttiva maschile, con particolare attenzione alla salute sessuale.
Cameron Fraser
Il più noto sex coach per uomini d’Australia, specializzato in benessere e prestazioni sessuali maschili.
Ben Greenfield
Triatleta con 13 Ironman all’attivo, autore di bestseller ed esperto riconosciuto di salute, fitness e performance.
Dr. Gary Shlifer
DO, medico internista specializzato in prevenzione, nutrizione e anti-aging.
Non esiste una cura garantita, né a casa né altrove. A casa puoi lavorare su ciò che influisce sull’erezione e dipende da te: le abitudini, il pavimento pelvico e la risposta allo stress. Le cause mediche, come il diabete o le arterie ristrette, richiedono un medico, quindi fatti visitare.
Erbe, alcuni cibi e altri rimedi casalinghi sono molto diffusi, ma per la maggior parte gli studi danno risultati incerti, gli integratori non vengono testati come i farmaci e alcuni interagiscono con eventuali medicine che prendi. Chiedi a un medico o a un farmacista prima di provarne uno. Gli approcci naturali con le prove più solide proteggono i vasi sanguigni: attività fisica, niente fumo, meno alcol e un peso sano.
Non tutte le cause, ma puoi ridurre il rischio con le abitudini che proteggono cuore e vasi: restare attivo, non fumare, bere con moderazione e mantenere un peso sano. Conta anche tenere sotto controllo pressione, colesterolo e glicemia con l’aiuto del medico.
Sono delicati, ma interrompi qualsiasi esercizio che ti fa male e fai controllare il dolore. Se hai un problema al cuore o non fai attività fisica da tempo, chiedi al medico prima di aumentarla.
Possono aiutare quando un pavimento pelvico debole fa parte del problema, perché questi muscoli trattengono il sangue nel pene. Se il tuo pavimento pelvico è teso, rilassalo prima e aggiungi i Kegel quando la tensione cala; la nostra guida agli esercizi per la disfunzione erettile presenta i principali.
Sì. Le abitudini e gli esercizi possono affiancare quello che ti consiglia il medico. Digli cosa stai facendo, così ha il quadro completo.
No. Gli esercizi di respirazione, la versione individuale dell’esercizio di carezze, quelli sull’eccitazione e l’allenamento del pavimento pelvico li fai da solo. L’esercizio di carezze per la coppia e le lezioni su preliminari e posizioni servono quando hai una partner.
Circa 10-20 minuti. Alcune pratiche sono quotidiane, altre si fanno qualche volta a settimana; il tuo piano ti mostra cosa fare ogni giorno.
Agire da solo contro la disfunzione erettile vuol dire lavorare con costanza su abitudini, pavimento pelvico e risposta allo stress, seguendo anche i consigli del medico. Tienilo duro ti dà gli esercizi e un piano quotidiano per farli, in circa 10-20 minuti al giorno. Si parte da qualche domanda.
