Der Musculus bulbocavernosus, auch Bulbospongiosus genannt, und der Musculus ischiocavernosus sind zwei kleine Beckenbodenmuskeln an der Peniswurzel. Bei einer Erektion drücken sie auf die Basis des Penis und auf die Wurzeln seiner Schwellkörper. So bleibt das Blut im Penis, und die Erektion wird fester. Der Bulbocavernosus presst außerdem beim Samenerguss das Sperma heraus und nach dem Wasserlassen die letzten Tropfen Urin. Einzeln trainieren kannst du keinen der beiden, aber Beckenbodenübungen, oft Kegel-Übungen genannt, kräftigen beide zusammen mit dem übrigen Beckenboden. Das Programm Standhaft bleiben in der App The Coach enthält einen Selbsttest, der zeigt, ob dein Beckenboden verspannt oder schwach ist, und stimmt das Training darauf ab.
Ein paar Fragen beantwortenDer Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die vom Schambein vorn bis zum Steißbein hinten reicht. Seine tiefe Schicht trägt Blase und Darm. Die äußere Schicht liegt direkt unter der Haut am Damm, also zwischen Hodensack und After, und genau dort sitzen Bulbocavernosus und Ischiocavernosus.
Wenn es um die Erektion geht, fallen meist diese Namen:
Was der Beckenboden als Ganzes leistet und wie du ihn trainierst, erklärt unser Guide zum Beckenbodentraining für Männer.
Eine Erektion beginnt, wenn sich bei Erregung die Blutgefäße im Penis entspannen und die Schwellkörper sich mit Blut füllen. Die Beckenbodenmuskeln helfen dann, dieses Blut zu halten, indem sie auf die Venen drücken, über die es abfließen würde. Bulbocavernosus und Ischiocavernosus haben drei Aufgaben, und du kannst sie bewusst steuern:
Wenn deine Erektion erst fest wird, dann aber zu schnell nachlässt, können auch die Venen selbst eine Rolle spielen. Unser Guide zum venösen Leck erklärt, wie Ärzte das abklären.
Weil der Beckenboden hilft, das Blut im Penis zu halten, kommt es auf seinen Zustand an. Sind die Muskeln schwach, fließt das Blut zu früh ab, und die Erektion lässt sich schwerer halten. Sind sie verspannt und können nicht mehr loslassen, drücken sie womöglich auf die Arterie, die das Blut heranführt. Ein verspannter Beckenboden kann den Genitalbereich außerdem empfindlicher oder unempfindlicher machen als sonst.
Diese Anzeichen und Ursachen sprechen eher für einen schwachen oder eher für einen verspannten Beckenboden:
Im Programm Standhaft bleiben zeigt dir eine kurze Checkliste, ob du mit Entspannung oder mit Kräftigung beginnst, und dein Training baut darauf auf. Deinen persönlichen Plan bekommst du nach ein paar Fragen.
Sehen kannst du diese Muskeln nicht, aber du spürst, wenn sie arbeiten. Bevor du sie trainierst, prüf, ob du die richtigen anspannst.
Dabei hilft jeder dieser vier Tests:
Wenn du die Muskeln sicher findest, erklärt unser Guide zu Kegel-Übungen für Männer, wie du dein Training steigerst.
Beckenbodentraining ist einfach, aber diese sechs Fehler machen es weniger wirksam:
Den Musculus bulbospongiosus allein zu trainieren, ist nicht möglich: Jedes Anspannen des Beckenbodens kräftigt Bulbocavernosus und Ischiocavernosus zusammen mit den tieferen Muskeln. Hast du Anzeichen für einen verspannten Beckenboden, nimm dir die ersten drei Wochen für Entspannung und die Dehnung, mit der die Übungsfolge beginnt. Bei Schmerzen lass dich vorher ärztlich untersuchen. Die Anspannungsübungen kommen dazu, wenn die Verspannung nachlässt.
Mach die Übungsfolge ein- bis zweimal am Tag, in Rückenlage:
Im Programm Standhaft bleiben kommen die Dehnung und das Kegel-Training in deinen Tagesplan, die umgekehrten Kegel-Übungen nach deiner ersten Trainingswoche.
Muskeln finden, klären, ob sie Entspannung oder Kräftigung brauchen, und dann regelmäßig trainieren.
Das Programm Standhaft bleiben richtet sich an Männer, die festere, verlässlichere Erektionen wollen. Die 17 Lektionen erklären, wie eine Erektion entsteht, und drehen sich um Angst im Bett, den Beckenboden und Sex zu zweit. Pro Tag übst du etwa 10 bis 20 Minuten. Diagnose und Behandlung körperlicher Ursachen bleiben Sache deines Arztes.
Acht Fragen zu Schmerzen, Blase, Darm und Sitzen entscheiden, ob du die ersten drei Wochen entspannst oder gleich mit dem Kräftigen beginnst.
Eine Dehnung vor jeder Einheit, Kegel-Training im Tagesplan und umgekehrte Kegel-Übungen ab der zweiten Woche.
Eine Übung für dich allein, die mit unterschiedlich starkem Anspannen beginnt und dir zeigt, wie du eine Erektion abklingen und wiederkommen lässt.
Aus deinen Antworten entsteht dein persönlicher Plan. Im Programm Standhaft bleiben siehst du dann jeden Tag, welche Übungen dran sind, und der Selbsttest für den Beckenboden klärt, ob du mit Entspannung oder mit Kräftigung beginnst.
Manche Beschwerden gehören vor dem Training oder parallel dazu in fachkundige Hände. Ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Beckenboden beim Mann kann prüfen, wie deine Muskeln arbeiten, und deine Technik korrigieren. Geh zum Arzt oder zur Physiotherapie, vor allem in diesen Fällen:
Welche anderen Ursachen Erektionsprobleme haben können und wie Ärzte danach suchen, erklärt unser Guide zu Erektionsstörungen.
Wenn du regelmäßig trainierst, werden die Beckenbodenmuskeln kräftiger: Sie ziehen sich fester zusammen und halten die Spannung länger. Ist ein schwacher Beckenboden mit ein Grund dafür, dass deine Erektion nachlässt, kann das dazu beitragen, dass sie fest bleibt.
Das Training repariert weder Blutgefäße noch Nerven und behandelt keine medizinischen Ursachen von Erektionsproblemen. Steckt eine davon dahinter, können die Muskeln deine Erektion unterstützen, aber die Ursache gehört in ärztliche Hände.
Kraft entsteht durch regelmäßiges Üben, nicht durch ein paar harte Einheiten. Deine wöchentliche Haltezeit zeigt dir, ob die Muskeln stärker werden.
Die Zahlen stammen aus einer Befragung unter Nutzern von The Coach nach ihren ersten vier Wochen. Sie zeigen, was die Nutzer berichtet haben, und sind kein Versprechen für jeden Mann.
Für eine Erektion braucht es einen Beckenboden, der das Blut halten kann, und einen Körper, der ruhig genug ist, damit die Erregung wachsen kann. Stress löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, die das Blut vom Penis weglenkt. Wer nur die Muskeln trainiert, lässt also einen Teil außen vor. Das Programm Standhaft bleiben verbindet das Beckenbodentraining mit Atem- und Entspannungsübungen, und das Quiz stellt deinen Plan zusammen.
Bewertungen von Nutzern der App, aus dem Englischen übersetzt.
„Ich nutze die The-Coach-App seit etwa drei bis vier Wochen und bin wirklich beeindruckt von den Ergebnissen. Die App ist super leicht zu befolgen. Die täglichen Beckenboden-Übungen (Kegel) sind kurz, nur fünf bis zehn Minuten pro Einheit, und schön aufgeteilt: eine Einheit morgens und eine abends. Das macht es sehr leicht, dranzubleiben, ohne sich überfordert zu fühlen.“
„Bevor ich bei The Coach angefangen habe, hatte ich Probleme, eine Erektion zu bekommen. Ich habe in der ersten Januarwoche 2026 mit The Coach begonnen, und in der zweiten Woche habe ich schon erste Verbesserungen bei meiner Erektion gesehen. The Coach ist nicht nur Kegel-Übung, sondern ein komplettes Paket mit psychologischen, emotionalen und körperlichen Übungen, und das hat mein Wohlbefinden in all diesen Bereichen verbessert.“
„Diese Übungen kenne ich alle schon länger, aber ich habe es nie geschafft, dranzubleiben. Mir gefällt, dass die App einen bei der Stange hält und man immer wieder zu seinen Einheiten zurückkommt. Und dass Atemübungen und die psychische Seite mit dabei sind. Alles in einem also.“
„Meine Erfahrung mit der App von The Coach ist sehr gut. Die Lektionen und Übungen haben mir enorm geholfen. Ich bin viel selbstsicherer geworden, in mir selbst und auch mit meinem Aussehen. Intime Momente sind längst nicht mehr so angespannt wie früher, weil ich die Ratschläge aus der App befolge.“
Das Programm wurde mit Fachleuten für Männergesundheit entwickelt, darunter Urologen, ein Internist, Physiotherapeuten, eine Sexual- und Familientherapeutin und ein Sexcoach.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Board-zertifizierter Internist, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Ja. Musculus bulbospongiosus ist der Name in heutigen Anatomiebüchern, Bulbocavernosus der ältere, in der Medizin noch gängige Name. Beide meinen den Muskel, der den Bulbus an der Peniswurzel umschließt.
Ein Reflex, mit dem Ärzte die Nerven im untersten Abschnitt des Rückenmarks prüfen. Der Arzt drückt sanft auf die Eichel oder zieht leicht an einem Blasenkatheter und achtet darauf, ob sich der Muskel um den After zusammenzieht. Das ist eine ärztliche Untersuchung, etwa nach einer Rückenmarksverletzung, und nichts, was du trainierst.
Nein. BC steht für Bulbocavernosus, den Muskel an der Peniswurzel. PC steht für Pubococcygeus, einen tieferen Muskel, der vom Schambein zum Steißbein zieht und Blase und Darm trägt. Beide arbeiten zusammen, und eine Kegel-Übung trainiert beide.
Eigentlich nicht. Der Ischiocavernosus spannt sich zusammen mit dem Bulbocavernosus und dem übrigen Beckenboden an. Stell dir vor, du hebst deinen Penis an, statt nur Urin zurückzuhalten. So spürst du den vorderen Beckenboden, wo diese beiden Muskeln sitzen. Unser Guide zu Übungen für die Erektion zeigt, wie dieses Training zu den anderen Übungen passt.
Ja. Wenn du kommst, zieht sich der Bulbocavernosus in schnellen Wellen zusammen und presst das Sperma heraus, und auch der Ischiocavernosus spannt sich an. Beckenbodentraining wird außerdem genutzt, damit Männer besser steuern können, wann sie kommen.
Ja. Häufiges Zurückhalten von Urin oder Stuhl, intensives Bauchmuskeltraining, Stress und manche Beckenschmerzen können die Muskeln so verspannen, dass sie nicht mehr loslassen. Dann heißt der erste Schritt Entspannen, nicht noch fester Anspannen. Wie das geht, erklärt unser Guide zum Beckenboden-Entspannen. Hast du Schmerzen, lass dich außerdem ärztlich untersuchen.
Nein. Das Beckenbodentraining, die Dehnübungen, die Atemübungen und die Übung zur Erregungskontrolle machst du allein. Die Lektionen zu Vorspiel und Stellungen sind für die Zeit, in der du eine Partnerin hast.
Etwa 10 bis 20 Minuten. Manche Übungen machst du täglich, andere ein paarmal pro Woche, und dein Plan zeigt dir, was jeden Tag dran ist.
Im Programm Standhaft bleiben klärst du zuerst mit einer kurzen Checkliste, ob dein Beckenboden Entspannung oder Kräftigung braucht. Dein Tagesplan verbindet dann die passenden Einheiten mit Atemübungen und der Übung zur Erregungskontrolle, in etwa 10 bis 20 Minuten am Tag. Ein paar Fragen reichen für den Anfang.
