Schritt 01
Sag, worum es geht
Eine Minute Fragen: Kontrolle, Erektion oder beides – und wie viel Zeit du an einem normalen Tag wirklich hast. Danach steht, womit du anfängst.
Kegel ist ein Nachname, kein Verfahren. Auf Deutsch heißt die Übung Beckenbodentraining – am Wort liegt es also nicht. An der Bewegung liegt es. Drei Teile hat sie: anspannen, halten, loslassen. Den dritten lassen die meisten Männer weg. Dazu halten sie die Luft an und ziehen mit dem Po mit. Genau da entscheidet sich, ob Kegel-Übungen bei dir zehn verlorene Minuten am Tag sind oder zehn, die zählen.
Zeig mir meine ÜbungenKegel-Übungen für Männer sind gezielte Anspannungen des Beckenbodens – der Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt, Blase, Darm und Prostata trägt und sich beim Orgasmus von selbst zusammenzieht. Dr. Arnold Kegel hat sie in den 1940er-Jahren für seine Patientinnen beschrieben; die Übung bekam seinen Namen, und der Name wanderte unverändert ins Deutsche. Gemeint ist genau das, was im Deutschen Beckenbodentraining heißt. Ein Satz zur Einordnung, ungefragt: Das ist Training, keine Behandlung. Tut das Anspannen weh, gehört der erste Termin dem Urologen.
Der Name gehört einem Menschen. Die Übung ist eine Bewegung. Nur eins davon entscheidet etwas.
Drei Schritte, und der erste dauert eine Minute.
Schritt 01
Eine Minute Fragen: Kontrolle, Erektion oder beides – und wie viel Zeit du an einem normalen Tag wirklich hast. Danach steht, womit du anfängst.
Schritt 02
Das Kegel-Programm ist eingebaut: geführte Audio-Einheiten und Erinnerungen an den Abenden, an denen du sonst nicht daran denkst.
Schritt 03
Da liegt die Einheit des Tages, Schritt für Schritt. Fragen gehen über „Support“ in deinem Profil.
Was danach zählt, ist nicht der erste Tag. Es ist der vierzehnte.
Kegel-Übungen für den Beckenboden bestehen aus vier Sekunden, die du beliebig oft wiederholst. Stimmen diese vier Sekunden, stimmt der Rest von selbst. Stimmen sie nicht, trainierst du wochenlang deinen Po.
Kegeltraining für Männer besteht aus diesen vier Sekunden, wieder und wieder. Alles andere daran ist Terminplanung.
Scheitern tut die Übung fast nie am Muskel. Sie scheitert an der Luft, am Po und an der Ungeduld.
Einen Nachnamen kannst du nachschlagen. Die Bewegung musst du machen, ab heute Abend.
Vier Sekunden sind die Übung. Was daraus eine Veränderung macht, ist die Reihenfolge, der feste Platz im Tagesablauf und die Woche, in der du gar nicht mehr daran denkst. Sechs Wochen sind das absolute Minimum, bis sich an der Muskelkraft überhaupt etwas tut – und in Woche drei hören die meisten auf. Genau da hört Kegeltraining auf, eine Frage der Technik zu sein, und wird eine Frage der Wiederholung.
Das ganze Programm, mit der Anatomie und den acht Übungen in ihrer Reihenfolge, steht in unserem Leitfaden zum Beckenbodentraining für Männer.
In der geführten Einheit hörst du, worauf du in dieser Woche achtest.
In diesen Fällen gehört der erste Schritt nicht dir, sondern jemandem mit Ausbildung.
Schmerz beim Anspannen ist kein Trainingsreiz. Ein Beckenboden, der schon zu fest ist, wird durch mehr Anspannen noch fester. Lass das erst abklären.
Da trainierst du unter Anleitung und Aufsicht, oft mit Rückmeldung von außen. Eine App ersetzt das nicht, sie kommt danach.
Dann fehlt nicht die Disziplin, sondern die Rückmeldung. Ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Beckenboden findet den Muskel in einer Sitzung mit dir.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen im Programm. Gefragt war nach dem Sex, nicht nach der Muskelkraft:
Zehn Minuten am Tag, in der Reihenfolge, die zu deinen Antworten passt.
Bewertungen von Nutzern der App. Sie beschreiben das ganze Programm, nicht die zehn Minuten Kegel allein.
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Die ersten 30 Tage geschafft und OMG, das hat auch meine Frau gesagt. Von vorzeitiger Ejakulation dahin, so lange durchzuhalten, wie ich will. Zögere nicht so wie ich damals.“
Jedes Programm entsteht mit Forschern, Therapeuten und Klinikern aus den Bereichen Sexualgesundheit und Psychologie.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Fachärztin für Urologie, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Kegelübungen für Männer sind gezielte Anspannungen der Beckenbodenmuskulatur – der Muskelplatte unter Blase, Darm und Prostata. Du ziehst den Beckenboden nach innen und oben, hältst kurz und lässt vollständig los. Benannt sind sie nach Dr. Arnold Kegel, der die Übung in den 1940er-Jahren beschrieben hat. Geschrieben wird das als Kegelübungen oder als Kegel-Übungen; gemeint ist dasselbe.
Beides ist richtig. Kegelübungen ist die zusammengeschriebene Form – so baut das Deutsche seine Wörter normalerweise. Kegel-Übungen mit Bindestrich ist genauso korrekt und hat einen Vorteil: Der Eigenname bleibt sichtbar, und du liest nicht über ihn hinweg. Falsch ist nur die getrennte Schreibweise mit einem Leerzeichen zwischen den beiden Teilen – die kommt aus dem Englischen, im Deutschen gibt es sie nicht. Wir bleiben durchgehend bei Kegel-Übungen.
Nein. Trainiert wird Muskulatur im Becken, und die bestimmt keine Länge. Verändern kann sich die Härte im steifen Zustand und die Kontrolle darüber, wann du kommst. Die Größe nicht.
Nein. Es gibt nichts zu halten und nichts zu kaufen. Der Muskel liegt innen, die Bewegung ist von außen unsichtbar, und du kannst sie im Sitzen machen, ohne dass irgendjemand etwas merkt.
Zehn Minuten am Tag, verteilt auf kurze Durchgänge. Mehr bringt nicht mehr, es macht den Muskel nur müde. Wie viele Wiederholungen das bei dir sind und wann sie länger werden, legt das Programm nach deinen Antworten fest – du musst dir dafür nichts zusammenbasteln.
Ein Programm, das nach ein paar Fragen auf dich zugeschnitten ist, und darin ein eingebautes Kegel-Programm über sechs Wochen: zehn Minuten am Tag, geführte Audio-Einheiten und Erinnerungen, damit die Übung nicht am Vergessen scheitert. Unter „Heute“ steht, was heute dran ist. Fragen gehen über „Support“ in deinem Profil. Die App ist kostenpflichtig.
Nein. Kegel-Übungen machst du allein, und ob du deiner Partnerin davon erzählst, ist deine Entscheidung. Merken wird sie es frühestens im Bett, nicht beim Üben.
Zwei Wege. Schreib an support@the.coach und ein echter Mensch aus unserem Team antwortet dir, meist innerhalb eines Tages. Oder öffne die App, geh zum „Heute“-Tab, tippe auf dein Profil und wähle „Support“. Beides landet bei denselben Leuten.
