Schritt 01
Sag, worum es geht
Am Anfang steht ein kurzer Fragebogen zu deiner Situation; aus deinen Antworten entsteht dein persönlicher Plan.
Kegel-Übungen sind nach einem Arzt benannt. Sie gehören zum Beckenbodentraining. Jede Wiederholung besteht aus drei Teilen: anspannen, halten und vollständig loslassen. Achte dabei darauf, ruhig weiterzuatmen und Bauch und Po locker zu lassen. So übst du die Bewegung gezielt. Das Programm „Länger durchhalten“ in der App The Coach verbindet diese Fähigkeiten mit angeleiteten Übungen für den Alltag.
Meinen Plan holenKegel-Übungen für Männer sind gezielte Anspannungen des Beckenbodens – der Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt, Blase, Darm und Prostata trägt und sich beim Orgasmus von selbst zusammenzieht. Dr. Arnold Kegel hat sie in den 1940er-Jahren für seine Patientinnen beschrieben; die Übung bekam seinen Namen, und der Name wanderte unverändert ins Deutsche. Gemeint ist genau das, was im Deutschen Beckenbodentraining heißt. Wichtig: Das ist Training, keine Behandlung. Tut das Anspannen weh, geh zuerst zum Urologen.
Entscheidend ist also nicht der Name, sondern wie du die Bewegung machst.
Kegel-Übungen für den Beckenboden bestehen aus einer Bewegung von wenigen Sekunden, die du in kurzen Durchgängen wiederholst. Machst du sie falsch, trainierst du wochenlang vor allem deinen Po. Vorher findest du den Muskel einmal, dann folgen drei Schritte.
Kegeltraining für Männer heißt: diese Bewegung, wieder und wieder. Der Rest ist die Frage, wann sie in deinen Tag passt.
Diese sechs Fehler können verhindern, dass du den Beckenboden gezielt trainierst.
So findest du deinen Plan und startest mit den täglichen Übungen.
Schritt 01
Am Anfang steht ein kurzer Fragebogen zu deiner Situation; aus deinen Antworten entsteht dein persönlicher Plan.
Schritt 02
Das Kegel-Programm in der App bietet geführte Audio-Einheiten und tägliche Erinnerungen ans Üben.
Schritt 03
Dort wartet die Einheit des Tages, Schritt für Schritt. Fragen stellst du über „Support“ in deinem Profil.
Schwer wird es erst nach zwei Wochen, wenn aus der Übung eine Gewohnheit werden soll.
Probier die Bewegung heute Abend aus: anspannen, halten, loslassen.
Eine einzelne Wiederholung dauert nur wenige Sekunden. Um Fortschritte zu machen, brauchst du regelmäßige Übung über mehrere Wochen. Das Kegel-Programm dauert sechs Wochen und hilft dir, das Training in deinen Alltag einzuplanen.
Die Anatomie und alle acht Übungen in der richtigen Reihenfolge findest du in unserem Leitfaden zum Beckenbodentraining für Männer.
In der geführten Einheit hörst du, worauf du diese Woche achten solltest.
In diesen Fällen gehst du zuerst zu einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Schmerz beim Anspannen ist kein Trainingsreiz. Ein Beckenboden, der schon zu fest ist, wird durch mehr Anspannen noch fester. Lass das erst abklären.
Dann trainierst du unter fachlicher Anleitung, oft mit Rückmeldung durch Fachleute. Eine App ersetzt das nicht, sie kommt danach.
Dann fehlt nicht die Disziplin, sondern die Rückmeldung. Ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Beckenboden hilft dir oft schon in einer Sitzung, den Muskel zu finden.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen mit der App. Gefragt war nach dem Sex, nicht nach der Muskelkraft:
Zehn Minuten am Tag; ein paar Fragen legen deinen Einstieg fest.
Bewertungen von Nutzern der App. Sie beschreiben das ganze Programm, nicht die zehn Minuten Kegel allein.
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Die ersten 30 Tage geschafft und OMG, das hat auch meine Frau gesagt. Von vorzeitiger Ejakulation dahin, so lange durchzuhalten, wie ich will. Zögere nicht so wie ich damals.“
Jedes Programm entsteht mit Urologen, Beckenboden-Physiotherapeuten und Therapeuten aus der Sexualgesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Fachärztin für Urologie, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Kegelübungen für Männer sind gezielte Anspannungen der Beckenbodenmuskulatur – der Muskelplatte unter Blase, Darm und Prostata. Du ziehst den Beckenboden nach innen und oben, hältst kurz und lässt vollständig los. Benannt sind sie nach Dr. Arnold Kegel, der die Übung in den 1940er-Jahren beschrieben hat. Geschrieben wird das als Kegelübungen oder als Kegel-Übungen; gemeint ist dasselbe.
Beides ist richtig. Kegelübungen ist die zusammengeschriebene Form – so baut das Deutsche seine Wörter normalerweise. Kegel-Übungen mit Bindestrich ist genauso korrekt und hat einen Vorteil: Der Eigenname bleibt sichtbar, und du liest nicht über ihn hinweg. Falsch ist nur die getrennte Schreibweise mit einem Leerzeichen zwischen den beiden Teilen – die kommt aus dem Englischen, im Deutschen gibt es sie nicht. Welche Form du schreibst, ist Geschmackssache.
Nein. Trainiert wird Muskulatur im Becken, und die bestimmt keine Länge. Verändern können sich die Härte der Erektion und die Kontrolle darüber, wann du kommst. Die Größe nicht.
Nein. Du brauchst dafür nichts außer dem eigenen Muskel. Der Muskel liegt innen, die Bewegung ist von außen unsichtbar, und du kannst sie im Sitzen machen, ohne dass irgendjemand etwas merkt.
Zehn Minuten am Tag, verteilt auf kurze Durchgänge. Mehr bringt nicht mehr, es macht den Muskel nur müde. Wie viele Wiederholungen das sind und wann sie länger werden, gibt das Programm vor; du musst dir dafür nichts zusammenbasteln.
Einen Plan, der nach ein paar Fragen auf dich zugeschnitten ist, und darin ein sechswöchiges Kegel-Programm: zehn Minuten am Tag, geführte Audio-Einheiten und Erinnerungen, damit die Übung nicht am Vergessen scheitert. Unter „Heute“ steht, was heute dran ist. Fragen gehen über „Support“ in deinem Profil.
Nein. Kegel-Übungen machst du allein, und ob du deiner Partnerin davon erzählst, ist deine Entscheidung. Beim Üben merkt sie davon nichts.
