Schritt 01
Beantworte ein paar Fragen
Ein paar Fragen legen deinen Ausgangspunkt fest. Das Quiz stellt keine Diagnose über den Zustand deines Beckenbodens.
Übungen für die Erektion können die Kontrolle der Beckenbodenmuskeln unterstützen. Wichtig sind die passende Technik, regelmäßiges Üben und ausreichende Erholung; mehr Anspannung ist nicht automatisch besser. Standhaft bleiben, ein Programm der App The Coach, verbindet angeleitete Übungen mit Entspannung und dem Umgang mit sexueller Versagensangst. Bei Schmerzen oder anhaltenden Erektionsproblemen ist fachlicher Rat sinnvoll.
Meinen Plan holenMit Potenzmuskel oder Potenzmuskulatur ist meist die Beckenbodenmuskulatur gemeint. Sie liegt im unteren Becken und unterstützt unter anderem Blase, Darm und die Erektionsfunktion. Das Anhalten des Urinstrahls sollte nicht als regelmäßige Übung dienen.
Die Beckenbodenmuskeln tragen zur Festigkeit einer Erektion bei. Wenn Muskelschwäche eine Rolle spielt, können geeignete Übungen helfen. Schmerzen oder anhaltende Spannung können dagegen ein Grund sein, zunächst Entspannung und fachliche Beratung zu suchen.
Standhaft bleiben bietet angeleitete Beckenbodenübungen, Entspannung und Übungen zum Umgang mit sexueller Versagensangst. Der Tagesplan sieht etwa zehn bis zwanzig Minuten vor. Das Programm ersetzt keine Untersuchung und keine notwendige Behandlung.
Schritt 01
Ein paar Fragen legen deinen Ausgangspunkt fest. Das Quiz stellt keine Diagnose über den Zustand deines Beckenbodens.
Schritt 02
Die Lektionen erklären die Ausführung und die empfohlene Häufigkeit. Übe nicht zusätzlich in jeder freien Minute und lass die Muskeln zwischen den Einheiten entspannen.
Schritt 03
Wenn Kräftigung für dich geeignet ist, kannst du notieren, wie lange du eine beschwerdefreie Anspannung hältst. Achte auch darauf, ob du danach vollständig entspannst. Der Wert ist kein Test für die Ursache von Erektionsproblemen.
Das Quiz hilft dir, mit den angeleiteten Übungen zu beginnen. Bei Beschwerden holst du zusätzlich fachlichen Rat ein.
Im Tagesplan sind ein bis zwei Einheiten vorgesehen, mit Erholung dazwischen. Ob Kräftigung für dich geeignet ist, hängt von deinen Beschwerden ab. Bei Schmerzen oder anhaltender Spannung lass dich zuerst beraten.
Beckenbodenübungen, allgemeine Bewegung und Übungen am Penis werden häufig zusammen genannt. Sie haben unterschiedliche Ziele und sind nicht austauschbar.
Diese Muskeln kannst du bewusst anspannen und wieder entspannen. Sie tragen zur Erektionsfunktion bei. Geeignete Übungen können die Muskelkontrolle verbessern, behandeln aber nicht jede Ursache einer Erektionsstörung.
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie ergänzt Beckenbodenübungen, ist aber nicht dasselbe. Bei Beckenschmerzen, starkem Harndrang oder Problemen beim Wasserlassen lass dich beraten, welche Belastungen geeignet sind.
Die Begriffe Penistraining und Schwellkörpertraining werden unterschiedlich verwendet. Die Schwellkörper lassen sich nicht wie ein Bizeps willentlich anspannen. Häufig sind damit Beckenbodenübungen und Maßnahmen für eine gesunde Durchblutung gemeint.
Neben der Übungsart zählen Ausführung, Häufigkeit und Ruhezeiten. Zwei Ratgeber erklären Technik und mögliche Ursachen genauer.
Das komplette Beckenbodentraining, Schritt für Schritt – wie eine Einheit aufgebaut ist und wie es über die Wochen weitergeht: Beckenbodentraining für Männer
Körperliche und psychische Faktoren bei Erektionsproblemen sowie Hinweise zur ärztlichen Abklärung: Erektionsstörungen: Ursachen und Hilfe
Übungen gegen Erektionsstörungen können die Muskelfunktion unterstützen, ersetzen aber keine Diagnose oder Behandlung. Besprich anhaltende Schwierigkeiten mit einem Arzt und frage, welche Übungen deine Versorgung ergänzen können.
Wenn du in keiner Situation eine Erektion bekommst oder die Probleme mit Schmerzen auftreten, ist eine Untersuchung sinnvoll. Das Muster allein beweist keine bestimmte Ursache.
Passende Technik, regelmäßiges Üben und Erholung gehören zusammen. Ein fester Zeitpunkt für bessere Erektionen lässt sich daraus nicht ableiten.
Der Plan hilft dir, Übungen und Pausen in den Alltag einzubauen.
Selbstauskünfte von Nutzern, programmübergreifend erhoben, vier Wochen nach dem Start. Es sind keine Messwerte zur Erektion, und sie sagen nichts darüber, was bei dir passiert.
Ihre Erfahrungen sind ihre eigenen, deine hängen von deiner Situation ab. Ein paar Fragen reichen für deinen eigenen Plan.
Bewertungen von Nutzern, aus dem Englischen übersetzt.
„Mein Selbstvertrauen war am Tiefpunkt, und ich hatte Mühe, ihn hochzukriegen. Nach den täglichen Übungen hat sie die Veränderung definitiv bemerkt, und jetzt kriegt sie nicht genug davon.“
„Ich fing an zu glauben, mein Sexleben verabschiede sich langsam. The Coach hat mir meine Kraft zurückgegeben, und mein Selbstvertrauen.“
„Meine Erfahrung mit der App von The Coach ist sehr gut. Die Lektionen und Übungen haben mir enorm geholfen. Ich habe viel mehr Selbstvertrauen – in mich und in mein Aussehen. Intime Momente sind längst nicht mehr so angespannt wie früher, weil ich die Ratschläge aus der App befolge.“
„Erektionsprobleme, vorzeitige Ejakulation und Co. lösen sich nicht über Nacht: Es ist ein Programm, das auf Beständigkeit und Geduld setzt. Bei mir hat es funktioniert.“
Entstanden ist es mit klinischen Forscherinnen und Forschern, zertifizierten Sexualtherapeutinnen und -therapeuten und medizinischen Fachleuten, darunter praktizierende Urologinnen und Urologen.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Fachärztin für Urologie, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Zertifizierter Sexologe und Tantra-Yoga-Lehrer, der Männer zu sexuellem Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit coacht.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Facharzt für Innere Medizin, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Meistere ihre Lust, Stufe für Stufe.
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Steigere dein Testosteron und hol dir deine Energie zurück.
Vorspiel im Kopf, eine Nachricht nach der anderen.
Du kannst Muskeln trainieren, die an der Erektion beteiligt sind. Geeignete Beckenbodenübungen können ihre Kontrolle verbessern. Die Erektion hängt aber auch von Durchblutung, Nerven, Hormonen und Erregung ab. Keine Übung garantiert eine bestimmte Reaktion.
Ein bis zwei Einheiten täglich mit Erholung dazwischen, sofern die Übungen für dich geeignet sind. Halte dich an die Anleitungen und beende schmerzhafte Übungen. Plane für alle Praktiken zusammen etwa zehn bis zwanzig Minuten am Tag ein.
Auch im Alter können passende Übungen sinnvoll sein. Welche Belastung geeignet ist, hängt von deiner Gesundheit und deinen Beschwerden ab. Bluthochdruck, Diabetes oder Medikamente können zusätzlich eine Rolle spielen und sollten bei anhaltenden Problemen ärztlich berücksichtigt werden.
Nach einer Woche lässt sich der Verlauf noch nicht sicher beurteilen. Achte auf die Technik, vollständiges Entspannen und Ruhezeiten. Es gibt keinen festen Zeitpunkt für eine Verbesserung. Bei Schmerzen oder zunehmenden Beschwerden holst du Rat ein.
Nein. Eine erektile Dysfunktion kann verschiedene Ursachen haben. Ein Arzt kann mögliche Gefäßprobleme, Hormone oder Medikamentenwirkungen abklären, ein Übungsplan kann das nicht. Frage, ob Übungen parallel zur Abklärung für dich geeignet sind.
Standhaft bleiben verbindet angeleitete Beckenbodenübungen, Entspannung und Übungen zum Umgang mit sexueller Versagensangst. Kurze Lektionen erklären die Schritte. Plane etwa zehn bis zwanzig Minuten am Tag ein. Ergebnisse und Zeiträume unterscheiden sich.
Mit den Übungen für dich allein kannst du ohne spezielle Geräte beginnen. Das Programm enthält auch Übungen zu zweit, die ihr ausprobieren könnt, wenn sie zu eurer Situation passen.
