Schritt 01
Beantworte ein paar Fragen
Am Anfang steht ein kurzer Fragebogen zu deiner Situation; aus deinen Antworten entsteht dein persönlicher Plan.
Du willst trainieren – also fangen wir gleich damit an. Erst den Muskel finden: Man spannt leicht stattdessen Po, Oberschenkel und Bauch an und wundert sich, warum sich monatelang nichts ändert. Danach geht es darum, regelmäßig zu üben und dabei auf die richtige Bewegung zu achten. Der Beckenboden ist eine einzige Muskelplatte mit einer ganzen Aufgabenliste – Kontinenz, Erektion, Ejakulationsreflex, Empfindlichkeit, Stütze für die Prostata. Welche davon dich hergebracht hat, entscheidet, worauf es beim Beckenbodentraining für dich ankommt. Das Programm „Länger durchhalten“ in der App The Coach verbindet diese Fähigkeiten mit angeleiteten Übungen für den Alltag.
Zum QuizDer Beckenboden schließt das Becken nach unten ab, zwischen Schambein und Steißbein. Er trägt Blase, Darm und Prostata, die Harnröhre läuft mitten hindurch, und beim Orgasmus zieht er sich von selbst rhythmisch zusammen. Beim Sex arbeiten vor allem zwei Anteile: der Musculus bulbocavernosus – in neueren Texten Musculus bulbospongiosus – und der Musculus ischiocavernosus. Den größten Anteil dieser Schicht kennst du aus älteren Büchern als PC-Muskel, den Musculus pubococcygeus. Wenn du die Beckenbodenmuskulatur trainieren willst, geht es um genau diese Muskelschicht und um keine andere. Alles, was du zusätzlich anspannst, kostet dich nur Wochen.
Findest du ihn im Stehen, im Sitzen und im Liegen, musst du das Finden nicht mehr üben. Ab da fängt das eigentliche Beckenbodentraining an. Eine Ausnahme gleich vorweg: Nach einer Prostata-OP, bei Schmerzen im Becken oder wenn sich dein Beckenboden nicht mehr lösen lässt, sprich zuerst mit einem auf Männer spezialisierten Beckenboden-Physiotherapeuten oder mit einem Urologen, bevor du trainierst.
Beantworte ein paar kurze Fragen. So findest du einen passenden Einstieg ins Training.
Dass sich die Ratschläge widersprechen, hat einen einfachen Grund: Beckenbodentraining für Männer wird für ganz verschiedene Zwecke empfohlen, und immer geht es um denselben Muskel. In der Klinik geht es um die Blase, im Fitnessvideo um die Erektion und nach einer Prostata-OP wieder um etwas anderes. Derselbe Muskel, fünf Aufgaben – und keine einzelne Quelle nennt dir alle.
Deshalb sieht Beckenbodentraining von Mann zu Mann anders aus: Der eine trainiert gegen den zu frühen Samenerguss, der Nächste für die Erektion, der Dritte nach einer Operation. Welche Aufgabe dich hergebracht hat, entscheidet, wie oft du trainierst, wie hart – und wie viel der Arbeit aus Loslassen statt Anspannen besteht.
Du kannst den Beckenboden trainieren, ohne dich hinzulegen, ohne Gerät und ohne dass irgendjemand im Raum etwas mitbekommt. Oft heißt dieselbe Anspannung auch Kegel-Übung – gemeint sind derselbe Muskel und dieselbe Bewegung. Hier sind acht Beckenboden-Übungen. Nimm dir zwei oder drei, die in deinen Tag passen.
Beckenbodenübungen für Männer brauchen kein Gerät, keine Matte und keinen Trainingsraum. Was sie brauchen: eine feste Uhrzeit und einen Plan, der Woche für Woche anspruchsvoller wird.
Ein häufiger Fehler ist nicht die falsche Übung, sondern zu viel davon. Wer zu oft und zu früh anspannt, baut Spannung im Becken auf statt Kraft: Der Muskel ermüdet früher, und der Reflex wird empfindlicher statt ruhiger. Kontrolle heißt auch zu wissen, wann du nicht anspannst.
Oft soll der Beckenboden gar nichts tun. Neutral, oder höchstens ein leichter Grundtonus: keine volle Anspannung, nur Aufmerksamkeit. Das ist kein bequemeres Training, sondern der Teil, den die meisten Anleitungen weglassen.
Bei Männern geht es beim Beckenboden um mehr als Kontinenz: Er trägt zu starken Erektionen, zur Kontrolle über den Samenerguss und zu kräftigeren Orgasmen bei – und er stützt die Prostata.
Sechs Wochen – so lange läuft das Beckenboden-Programm in der App, zehn Minuten am Tag, mit Erinnerungen und geführten Audio-Einheiten. Sechs Wochen braucht der Muskel mindestens, um kräftiger zu werden – die ersten Veränderungen merkst du früher. 6 von 10 Männern berichten nach sechs Wochen Kegel-Training von deutlichen Verbesserungen.
Regelmäßig zu üben braucht Zeit und Gewohnheit. Das Programm hilft dir dabei: Du findest jeden Tag eine vorbereitete Einheit und weißt, welche Übungen anstehen.
Das Programm organisiert die Übungen in täglichen Einheiten und begleitet dich mit Audio-Anleitungen.
Schritt 01
Am Anfang steht ein kurzer Fragebogen zu deiner Situation; aus deinen Antworten entsteht dein persönlicher Plan.
Schritt 02
Das Beckenboden-Programm läuft sechs Wochen, mit geführten Audio-Einheiten und Erinnerungen. Du musst nicht selbst daran denken, und du musst dir nichts merken.
Schritt 03
Unter „Heute“ steht die Einheit des Tages, in Minuten und in Schritten. Kommt eine Frage auf, findest du „Support“ über dein Profil.
Die Einheit des Tages ist vorbereitet. Nimm dir zehn Minuten und folge der Anleitung.
Beckenbodentraining ist Training, keine Behandlung. In diesen Fällen geht der erste Weg zu einem auf Männer spezialisierten Beckenboden-Physiotherapeuten oder zum Urologen, bevor du überhaupt anspannst.
Hier trainierst du gezielt und unter Anleitung, oft mit Rückmeldung von außen. Ein Programm aus dem Netz ersetzt diese Begleitung nicht.
Schmerzen im Damm, im Hoden, beim Sitzen oder beim Samenerguss sind kein Zeichen für einen schwachen Beckenboden. Anspannen macht sie in aller Regel schlimmer.
Wenn du die Anspannung nicht mehr lösen kannst, brauchst du Entspannung, nicht mehr Kraft. Das ist das Gegenteil des üblichen Plans.
Geh regelmäßig zur Vorsorge. Schon eine frühe Erkrankung der Prostata kann die Kontrolle über den Samenerguss beeinflussen – und das merkst du eher im Bett als beim Wasserlassen.
Trifft nichts davon auf dich zu, ist der Beckenboden ein Muskel wie jeder andere: Er wird stärker, wenn du ihn regelmäßig und richtig belastest.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen mit der App.
Ein paar Fragen legen deine erste Woche fest. Danach bleibt die App dran, auch in den Wochen, in denen sich scheinbar noch nichts tut.
Bewertungen von Nutzern der App, aus dem Englischen übersetzt.
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Die ersten 30 Tage geschafft und OMG, das hat auch meine Frau gesagt. Von vorzeitiger Ejakulation dahin, so lange durchzuhalten, wie ich will. Zögere nicht so wie ich damals.“
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
Jedes Programm entsteht mit Urologen, Physiotherapeuten für Beckengesundheit beim Mann und Therapeuten aus der Sexualgesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Fachärztin für Urologie, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Kurze, feste Einheiten bringen mehr als ständiges Anspannen zwischendurch. Das Programm in der App arbeitet mit zehn Minuten am Tag über sechs Wochen. Zwischen den Einheiten bleibt der Beckenboden neutral – Dauerspannung macht den Reflex mit jeder Woche empfindlicher.
Muskelkraft verändert sich nicht in Tagen: Beim Beckenbodentraining rechnest du in Wochen. Den ersten spürbaren Unterschied melden Nutzer in den ersten vier Wochen – meist zuerst beim Loslassen, danach bei der Kontrolle. Wer nach zehn Tagen aufhört, hat nicht das Falsche trainiert, sondern zu kurz.
Nein. Der Beckenboden reagiert auf eine gezielte Anspannung, nicht auf Zubehör. Kugeln, Elektrostimulation und Trainingsstühle lösen kein Technikproblem – und wenn du den falschen Muskel anspannst, verstärkt ein Gerät genau das. Du brauchst deinen Körper, eine Uhrzeit und einen Plan. Den Plan liefert die App.
Ja. Fast alle Beckenboden-Übungen funktionieren im Sitzen genauso gut, und Beckenbodentraining im Sitzen ist die Form, die am ehesten in den Alltag passt: Du brauchst keinen eigenen Termin dafür, nur einen Stuhl, auf dem du ohnehin schon sitzt.
Der Musculus ischiocavernosus hält das Blut in den Schwellkörpern, deshalb hängt Härte auch an diesem Muskel. Untersuchungen beschreiben gezieltes Beckenbodentraining als wirksamen Weg, den Tonus dieser Muskeln zu erhöhen; berichtet werden bessere Erektionen, stärkere Orgasmen und mehr Kontrolle über den Samenerguss. Es bleibt Training, keine Behandlung: Halten Erektionsprobleme an, geh damit zum Urologen.
PC ist die Abkürzung für den Musculus pubococcygeus. Das ist kein eigener Spezialmuskel, sondern der größte Anteil des Beckenbodens zwischen Schambein und Steißbein. Wer vom PC-Muskel spricht, meint also im Wesentlichen den Beckenboden.
Ein sechswöchiges Beckenboden-Programm mit zehn Minuten Training am Tag, geführte Audio-Einheiten, Erinnerungen und unter „Heute“ die Einheit, die heute dran ist. Deine Antworten legen deinen Einstieg fest; die sechs Wochen bauen aufeinander auf und verlangen nicht jeden Tag dasselbe. Fragen beantwortet dir „Support“ direkt in der App.
Nein. Du trainierst allein, angezogen, im Stehen, Sitzen oder Liegen. Im Beckenboden-Programm gibt es keine Übung, für die jemand anderes im Zimmer sein muss, und keine, für die du etwas kaufen musst. Mit deiner Partnerin setzt du später um, was du allein trainiert hast.
