Schritt 01
Beantworte ein paar Fragen
Du sagst, worum es dir geht – Kontrolle, Erektion, beides – und wie viel Zeit du realistisch hast. Danach bekommst du das Programm, das zu dieser Aufgabe gehört, und nicht die Übungsliste, die alle bekommen.
Du bist hier, um zu trainieren – also fangen wir mit der Aufgabe an. Erst den Muskel finden: Die meisten Männer spannen stattdessen Po, Oberschenkel und Bauch an und wundern sich, warum sich monatelang nichts ändert. Dann so trainieren, dass du es in Woche vier an einem Dienstagabend immer noch machst. Der Beckenboden ist eine einzige Muskelplatte mit einer ganzen Aufgabenliste – Kontinenz, Erektion, Ejakulationsreflex, Empfindlichkeit, Stütze für die Prostata. Welche davon dich hergebracht hat, entscheidet, welche Hälfte vom Beckenbodentraining für dich zählt.
Trainingsplan bekommenDer Beckenboden schließt das Becken nach unten ab, zwischen Schambein und Steißbein. Er trägt Blase, Darm und Prostata, die Harnröhre läuft mitten hindurch, und beim Orgasmus zieht er sich von selbst rhythmisch zusammen. Beim Sex arbeiten vor allem zwei Anteile: der Musculus bulbocavernosus – in neueren Texten Musculus bulbospongiosus – und der Musculus ischiocavernosus. Den größten Anteil dieser Schicht kennst du aus älteren Büchern als PC-Muskel, den Musculus pubococcygeus. Wenn du die Beckenbodenmuskulatur trainieren willst, ist das die Adresse, und zwar die einzige. Alles, was du zusätzlich anspannst, kostet dich nur Wochen.
Wenn du ihn im Stehen, im Sitzen und im Liegen findest, ist das Finden keine Übung mehr. Ab da fängt das eigentliche Beckenbodentraining an. Eine Ausnahme gleich vorweg: nach einer Prostata-OP, bei Schmerzen im Becken oder bei einem Beckenboden, der sich nicht mehr lösen lässt, klärst du das zuerst mit einem Physiotherapeuten für Männergesundheit oder mit einem Urologen. Dazu unten mehr.
Kein Zettel, den du nach zehn Tagen nicht mehr findest. Ein Programm, das jeden Morgen weiß, was heute dran ist.
Schritt 01
Du sagst, worum es dir geht – Kontrolle, Erektion, beides – und wie viel Zeit du realistisch hast. Danach bekommst du das Programm, das zu dieser Aufgabe gehört, und nicht die Übungsliste, die alle bekommen.
Schritt 02
Das Beckenboden-Programm läuft sechs Wochen, mit geführten Audio-Einheiten und Erinnerungen. Du musst nicht selbst daran denken, und du musst dir nichts merken.
Schritt 03
Unter „Heute“ steht die Einheit des Tages, in Minuten und in Schritten. Kommt eine Frage auf, findest du „Support“ über dein Profil.
Welche seiner Aufgaben du zuerst trainierst, hängt davon ab, warum du hier bist. Ein paar Fragen, und der Rest steht fest.
Dass sich die Ratschläge widersprechen, hat einen einfachen Grund: Beckenbodentraining für Männer wird für ganz verschiedene Aufgaben verkauft, und alle meinen denselben Muskel. Die Klinik trainiert die Blase. Das Fitnessvideo trainiert die Erektion. Nach einer Prostata-OP wird wieder etwas anderes trainiert. Derselbe Muskel, fünf Aufgaben – und keine einzelne Quelle nennt dir alle.
Deshalb sieht Beckenbodentraining Mann für Mann anders aus: Der eine trainiert gegen den zu frühen Samenerguss, der Nächste für die Erektion, der Dritte nach einer Operation. Welche Aufgabe dich hergebracht hat, entscheidet, wie oft du trainierst, wie hart – und welche Hälfte der Arbeit Loslassen statt Anspannen ist.
Du kannst den Beckenboden trainieren, ohne dich hinzulegen, ohne Gerät und ohne dass irgendjemand im Raum etwas mitbekommt. Anderswo läuft dieselbe Anspannung unter dem Namen Kegel-Übung – gemeint ist derselbe Muskel und dieselbe Bewegung. Acht Beckenboden-Übungen, mehr braucht kein Mann. Nimm dir zwei oder drei, die in deinen Tag passen.
Beckenbodenübungen für Männer brauchen kein Gerät, keine Matte und keinen Trainingsraum. Was sie brauchen, ist eine Uhrzeit, zu der sie stattfinden, und ein Plan, der sich ändert, sobald du stärker wirst.
Der häufigste Fehler ist nicht die falsche Übung. Es ist zu viel davon. Wer zu oft und zu früh anspannt, baut Spannung im Becken auf statt Kraft: Der Muskel ermüdet früher, und der Reflex wird nervöser statt ruhiger. Kontrolle heißt auch zu wissen, wann du nicht anspannst.
Oft soll der Beckenboden gar nichts tun. Neutral, oder höchstens ein leichter Grundtonus: keine volle Anspannung, nur Aufmerksamkeit. Das ist kein weicheres Training. Das ist der Teil, den fast niemand mitliefert.
Bei Männern ist der Beckenboden mehr als ein Thema der Kontinenz: Er ist die Grundlage für starke Erektionen, für Kontrolle über den Samenerguss und für kräftigere Orgasmen – und er stützt die Prostata.
Sechs Wochen – so lange läuft das Beckenboden-Programm in der App, zehn Minuten am Tag, mit Erinnerungen und geführten Audio-Einheiten. Sechs Wochen sind dabei die Untergrenze für Kraft, nicht der Tag, an dem du das Erste merkst. 6 von 10 Männern berichten nach nur sechs Wochen Training von deutlichen Verbesserungen.
Die Übung war nie das Schwere. Woche drei ist das Schwere. Diesen Muskel hat dir nie jemand beigebracht – so wie fast nichts am Sex jemandem beigebracht wird. Genau dafür gibt es ein Programm, das dir morgen früh sagt, was heute dran ist.
Genau dann steht die Einheit des Tages schon fertig da – zehn Minuten, und du musst nichts entscheiden.
Beckenbodentraining ist Training, keine Behandlung. In diesen Fällen geht der erste Weg zu einem Physiotherapeuten für Männergesundheit oder zum Urologen, bevor du überhaupt anspannst.
Hier wird gezielt und angeleitet trainiert, oft mit Kontrolle von außen. Ein Programm aus dem Netz ersetzt diese Begleitung nicht.
Schmerzen im Damm, im Hoden, beim Sitzen oder beim Samenerguss sind kein Zeichen von Schwäche. Anspannen macht sie in aller Regel schlimmer.
Wenn du die Anspannung nicht mehr lösen kannst, brauchst du Entspannung, nicht mehr Kraft. Das ist das Gegenteil des üblichen Plans.
Geh zur Vorsorge, regelmäßig. Schon eine frühe Erkrankung der Prostata kann die Kontrolle über den Samenerguss beeinflussen – und das merkst du eher im Bett als beim Wasserlassen.
Trifft nichts davon auf dich zu, ist der Beckenboden ein Muskel wie jeder andere: Er wird stärker, wenn du ihn regelmäßig und richtig belastest.
So haben Männer sich selbst eingeschätzt, nachdem sie vier Wochen mit dem Programm gearbeitet haben.
Diese Zahlen stammen aus vier Wochen Training. Deine vier Wochen fangen heute an.
Echte Bewertungen von Nutzern der App.
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Die ersten 30 Tage geschafft und OMG, das hat auch meine Frau gesagt. Von vorzeitiger Ejakulation dahin, so lange durchzuhalten, wie ich will. Zögere nicht so wie ich damals.“
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
Jedes Programm entsteht mit Forschern, Therapeuten und Klinikern aus Sexualgesundheit und Psychologie – darunter Physiotherapeuten für Beckengesundheit beim Mann.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Fachärztin für Urologie, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Kurze, feste Einheiten schlagen ständiges Anspannen zwischendurch. Das Programm in der App arbeitet mit zehn Minuten am Tag über sechs Wochen. Zwischen den Einheiten bleibt der Beckenboden neutral – Dauerspannung macht den Reflex mit jeder Woche nervöser.
Muskelkraft verändert sich nicht in Tagen: Beim Beckenbodentraining rechnest du in Wochen. Den ersten spürbaren Unterschied melden Nutzer in den ersten vier Wochen – meist zuerst beim Loslassen, danach bei der Kontrolle. Wer nach zehn Tagen aufhört, hat nicht das Falsche trainiert, sondern zu kurz.
Nein. Der Beckenboden reagiert auf eine gezielte Anspannung, nicht auf Zubehör. Kugeln, Elektrostimulation und Trainingsstühle lösen kein Technikproblem – und wenn du den falschen Muskel anspannst, verstärkt ein Gerät genau das. Du brauchst deinen Körper, eine Uhrzeit und einen Plan. Die App liefert den Plan. Das Gerät bist du.
Ja. Fast alle Beckenboden-Übungen funktionieren im Sitzen genauso gut, und Beckenbodentraining im Sitzen ist für die meisten Männer die Form, die den Alltag überlebt: Du brauchst keinen eigenen Termin dafür, nur einen Stuhl, auf dem du ohnehin schon sitzt.
Der Musculus ischiocavernosus hält das Blut in den Schwellkörpern, deshalb hängt Härte auch an diesem Muskel. Untersuchungen beschreiben gezieltes Beckenbodentraining als wirksamen Weg, den Tonus dieser Muskeln zu erhöhen; berichtet werden bessere Erektionen, stärkere Orgasmen und mehr Kontrolle über den Samenerguss. Es bleibt Training, keine Behandlung: Halten Erektionsprobleme an, gehört das zum Urologen.
PC ist die Abkürzung für den Musculus pubococcygeus. Das ist kein Spezialtrick, sondern der größte Anteil der Beckenbodenschicht zwischen Schambein und Steißbein. Wer vom PC-Muskel spricht und wer vom Beckenboden spricht, meint denselben Muskel.
Ein sechswöchiges Beckenboden-Programm mit zehn Minuten Training am Tag, geführte Audio-Einheiten, Erinnerungen und unter „Heute“ die Einheit, die heute dran ist. Welches Programm du bekommst, entscheiden deine Antworten; die sechs Wochen sind nach Wochen aufgebaut und verlangen nicht jeden Tag dasselbe. Fragen beantwortet dir „Support“ direkt in der App. Die App ist kostenpflichtig.
Nein. Du trainierst allein, angezogen, im Stehen, Sitzen oder Liegen. Im Beckenboden-Programm gibt es keine Übung, für die jemand anderes im Zimmer sein muss, und keine, für die du etwas kaufen musst. Was du danach mit deiner Partnerin machst, ist die Anwendung – nicht das Training.
Zwei Wege. Schreib an support@the.coach und ein echter Mensch aus unserem Team antwortet dir, meist innerhalb eines Tages. Oder öffne die App, geh zum „Heute“-Tab, tippe auf dein Profil und wähle „Support“. Beides landet bei denselben Leuten.
