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Eine Minute Fragen
Darunter die drei, vier, an denen sich entscheidet, wohin dein Beckenboden gehört.
Alles, was man einem Mann über diesen Muskel erzählt, ist ein einziges Wort: anspannen. Bei den meisten stimmt das auch. Für einen Beckenboden, der ohnehin schon hält, ist es genau die falsche Richtung – ein Muskel, der nie aufhört zu halten, ist schwach wie eine Faust, die du eine Stunde lang zugehalten hast: nicht untrainiert, nur nicht einsatzbereit. Den Beckenboden entspannen ist beim Mann deshalb nicht das Gegenteil von Training, sondern die erste Hälfte davon. Ist der Beckenboden verspannt, braucht der Mann eine andere Reihenfolge. Und welche Richtung deine ist, entscheidet keine Diagnose und kein Ratespiel, sondern eine kurze Liste von Dingen, die dir längst aufgefallen sind.
Meine Richtung findenEine Erektion ist zuerst Hydraulik. Die Gefäße öffnen sich, zwei Schwellkörper füllen sich, und die Venen in der Hülle darum werden zugedrückt, damit das Blut drinbleibt. Zugedrückt werden sie vom Beckenboden.
Ist er zu schwach, schließt er den Ausgang nie richtig, und das Blut fließt so schnell ab, wie es ankommt. Das ist der häufigste muskuläre Grund für Erektionsprobleme – und der einzige, von dem jeder schon einmal gehört hat.
Der zweite Fall sitzt am anderen Ende. Ein Beckenboden unter Dauerspannung ist steif, nicht stark: Er reagiert nicht auf einen Druckwechsel, er kann die Arterie einengen, die gerade liefern soll, und er kann verändern, was du da unten überhaupt spürst. Gemeint ist damit nicht, wie fest du bei einer einzelnen Übung zupackst. Gemeint ist ein Beckenboden, der schon vor der ersten Übung nicht mehr aufmacht – und der deshalb mit einem anderen Programm anfängt, nicht mit einer anderen Technik. Die Anweisung des Programms ist für diesen Fall eindeutig: erst die Spannung raus, dann Schritt für Schritt Kraft dazu.
Dieselbe Muskelplatte, zwei gegensätzliche Anweisungen. Alles, was jetzt kommt, gilt für den Fall, dass der Beckenboden zu fest ist.
Standhaft bleiben ist das Programm hinter dieser Arbeit. Es klärt die Richtung, bevor es dir die erste Übung gibt.
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Darunter die drei, vier, an denen sich entscheidet, wohin dein Beckenboden gehört.
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Zeigen deine Antworten Richtung Spannung, beginnst du mit drei Wochen Lösen. Tun sie das nicht, geht es direkt in die Kräftigung.
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10 bis 20 Minuten täglich, mit Audio-Anleitung. Ab der zweiten Trainingswoche steht die lösende Übung als Letztes in der Sitzung.
Eine Minute Fragen, danach ein Plan, der auf der richtigen Seite anfängt.
Die Physiotherapie nennt einen dauerhaft überspannten Beckenboden hyperton, manchmal auch überaktiv. Der Begriff beschreibt den Muskeltonus, keine Krankheit: steif, unbeweglich, träge bei jedem Druckwechsel – und manchmal schmerzhaft, oft aber gar nicht.
Das ist eine Beschreibung und kein Etikett, das man sich nach vier Aufzählungspunkten selbst anheftet. Beckenboden verspannt oder Beckenboden zu schwach: Aus einer Liste von Zeichen kann niemand ablesen, welche Richtung deiner braucht – wir am allerwenigsten, wir machen eine der Apps. Wozu so eine Liste taugt, ist die Frage, die du einem Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Männergesundheit stellst. Der kann den Unterschied tatsächlich ertasten.
Chronische Beckenschmerzen und eine Pudendusneuralgie liegen direkt daneben und sind nicht dasselbe. Genannt, damit du die Wörter wiedererkennst, wenn sie dir begegnen – behandelt werden sie hier nicht.
Das Programm fragt acht Dinge ab; hier sind sie auf vier zusammengefasst. Ist der Beckenboden verspannt, zeigen sich die Symptome beim Mann meistens dort, wo man sie am wenigsten mit Sex in Verbindung bringt. Kein Test, keine Diagnose und kein Urteil über dich. Und kein Stoppschild: Das hier ist eine Weiche. Sie entscheidet, in welcher Richtung du anfängst, nicht ob du anfängst.
Beckenboden verspannt heißt oft zuerst: Harndrang, ein zögerlicher Start, ein dünner Strahl. Dazu das Gefühl, nie ganz fertig zu werden.
Ist der Beckenboden verspannt, meldet sich meistens auch der After. Verstopfung, Pressen und hinterher der Eindruck, dass da noch etwas ist.
Schmerz oder Ziehen nach ein paar Stunden auf dem Bürostuhl. Oder ein Druck im Becken, für den es keinen offensichtlichen Grund gibt.
Ein Samenerguss, der wehtut, oder eine allgemeine Taubheit da unten. Alles, was schmerzt, und alles, was neu ist, geht zum Arzt, bevor es in einen Trainingsplan geht.
Es ist derselbe Muskel, nur andersherum: Statt nach oben und innen zu ziehen, lässt du ihn nach unten und außen sinken – und dann noch ein Stück weiter als „nicht anspannen“. Im Sitzen, auf dem Rücken oder im Stehen. Beide Richtungen zusammen bringen dich schneller ans Ziel als eine allein, aber nur in dieser Reihenfolge und nur bei einem Beckenboden, der sie braucht. Ist der Beckenboden verspannt, greifen andere Übungen als die, die überall stehen: Beckenbodenentspannung ist ein eigenes Handwerk.
Hypertoner Beckenboden: Übungen dieser Art laufen in der App als geführte Tagessitzung – und die lösende Übung selbst kommt ab Woche zwei dazu, nicht am ersten Tag.
Drei Wochen davon entscheiden, was danach überhaupt möglich ist.
Fünf Gründe, aus denen ein Beckenboden zumacht und nicht von allein wieder aufmacht.
Stress ist dabei der Grund, der am häufigsten unterschätzt wird – und wenn die Anspannung nicht aus dem Alltag kommt, sondern aus dem, was du vom Abend erwartest, steht sie unter einem eigenen Namen: sexuelle Versagensangst.
Schätzungen zufolge unternehmen 60 % der Männer mit Erektionsproblemen überhaupt nichts dagegen. Sechs Wochen in die falsche Richtung sind ein zuverlässiger Weg, bei ihnen zu landen – nicht weil das Training zu hart wäre, sondern weil sich diese Art zu scheitern wie eine Antwort anfühlt.
Beckenboden entspannen ist die andere Richtung desselben Muskels – und ohne sie ist er nicht stark, nur beschäftigt.
Lösen ist nicht das Ziel, sondern der Anfang. Wenn die Spannung unten ist, muss dieser Muskel trotzdem halten können – er ist es, der die Venen zudrückt und die Erektion dort behält, wo sie ist. Den Beckenboden trainieren heißt dann etwas anderes: eine eigene Bewegung, eigene Fehler, ein eigener Zeitrahmen. Das behandeln wir getrennt: Beckenbodentraining für Männer
Erhoben unter The-Coach-Nutzern nach den ersten vier Wochen. Zahlen aus einer Befragung, kein Versprechen.
Die Fragen tun es. Sie dauern eine Minute.
Aus Bewertungen von Nutzern, die mit dem Programm gearbeitet haben.
„Mein Selbstvertrauen war am Tiefpunkt, und ich hatte Mühe, ihn hochzukriegen. Nach den täglichen Übungen hat sie die Veränderung definitiv bemerkt, und jetzt kriegt sie nicht genug davon.“
„Ich fing an zu glauben, mein Sexleben verabschiede sich langsam. The Coach hat mir meine Kraft zurückgegeben, und mein Selbstvertrauen.“
„Ich benutze die App erst seit zwei Wochen, aber ich sehe langsam Ergebnisse: Ich habe mich besser im Griff. Ich mache mit dem 60-Tage-Plan weiter.“
„Erektionsprobleme, vorzeitige Ejakulation und Co. lösen sich nicht über Nacht: Es ist ein Programm, das auf Beständigkeit und Geduld setzt. Bei mir hat es funktioniert.“
Dieses Programm entstand mit Urologen, Endokrinologen, Sexualtherapeuten und Physiotherapeuten für den Beckenboden.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Fachärztin für Urologie, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Facharzt für Innere Medizin, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Es gibt Hinweise, und es gibt keinen Selbsttest. Dazu zählen Schmerzen im Becken, Verstopfung, Pressen, häufiger oder plötzlicher Harndrang, ein zögerlicher oder schwacher Strahl, ein schmerzhafter Samenerguss und Beschwerden nach langem Sitzen. Was daraus folgt, kann dir niemand pauschal beantworten: Ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit kann den Tonus ertasten, eine Aufzählung kann das nicht.
Beckenboden entspannen heißt hier ganz konkret: Die Bewegung geht abwärts und nach außen, nicht aufwärts und nach innen. Du atmest ein, gibst im Bauch nach, und der Muskel geht mit. Viele spüren beim ersten Versuch überhaupt nichts. Das ist normal und kein schlechtes Zeichen. Im Sitzen, im Liegen und im Stehen funktioniert es gleich gut.
Osteopathie wird in diesem Zusammenhang oft genannt. Empfehlen können wir sie nicht, denn wir verordnen keine Behandlung. Beurteilen kann den Beckenboden ein Physiotherapeut, der auf Männergesundheit spezialisiert ist, und bei Schmerzen oder bei etwas, das neu dazugekommen ist, steht der Arzt vor allem anderen. Yoga wiederum arbeitet mit Atem und Dehnung, deshalb überschneidet sich einiges; der Unterschied liegt im Ziel, denn hier geht es um einen bestimmten Muskel und darum, was er für Erektion und Kontrolle leistet.
Er kann daran beteiligt sein, über den Mechanismus weiter oben: Ein Muskel unter Dauerspannung drückt schlechter zu, wenn es darauf ankommt, und er kann die zuführende Arterie einengen. Dass es bei dir daran liegt, steht damit nicht fest. Sprechen die Zeichen dafür, laufen die ersten drei Wochen auf der lösenden Seite, bevor Kraftarbeit dazukommt; spürbare Veränderungen berichten die meisten nach vier bis sechs Wochen. Garantieren lässt sich das nicht.
Ein Programm, das sich nach deinen Antworten richtet: geführte Tagessitzungen mit Audio, Erinnerungen und einen Fortschritt, den du sehen kannst. Kein Dokument zum Herunterladen. Geräte brauchst du keine – für die lösende Richtung reichen eine Unterlage und Zeit. Der Muskel liegt innen, und die Arbeit passiert im Atem, nicht am Gerät.
Zwei Wege. Schreib an support@the.coach und ein echter Mensch aus unserem Team antwortet dir, meist innerhalb eines Tages. Oder öffne die App, geh zum „Heute“-Tab, tippe auf dein Profil und wähle „Support“. Beides landet bei denselben Leuten.
