Presque toutes les listes d’exercices pour tenir plus longtemps au lit mettent les Kegels à côté des planches, des squats et du footing, comme s’ils faisaient le même travail.Or ils ne font pas du tout le même travail. Un exercice mérite sa place s’il entraîne l’une de trois choses : le muscle capable de retenir le réflexe, le système nerveux qui décide si le sexe ressemble à une menace, ou ta capacité à sentir à quelle distance tu te trouves du point de non-retour. Les planches et les squats entraînent une quatrième chose, la condition physique, qui te fait du bien et ne change rien au moment où tu finis. Triée de cette façon, la liste qui circule en ligne raccourcit vite. Ce qui reste se pratique selon un calendrier et dans un ordre précis. Durer Plus Longtemps, notre programme dans l’app The Coach, est construit autour de cet ordre.
Recevoir mon planLe programme combine exercices du périnée, respiration, relâchement et conscience de l’excitation. L’activité physique générale soutient aussi ta santé, mais elle travaille d’autres capacités.
Aucun exercice pour tenir plus longtemps au lit ne fait tout le travail, et le problème des listes en ligne n’est pas tant qu’elles citent les mauvais que de les mettre tous au même niveau. Et les exercices pour durer plus longtemps au lit se font dans un ordre précis : on travaille le calme et le frein tout habillé, n’importe où, dès le premier jour ; la lecture, elle, se travaille excité et s’appuie sur les deux.
Dans l’app, les trois groupes forment un seul plan : la respiration et le programme de Kegel chaque jour, la pratique d’excitation trois soirs par semaine, et un niveau cible pour chaque étape.
Quand on cherche comment tenir plus longtemps au lit exercice par exercice, les premiers résultats s’accordent sur deux choses : les Kegels, puis ce que leur auteur fait à la salle. Parmi tous les exercices qu’on conseille aux hommes, les utiles passent un test en trois questions, et ce test vaut aussi bien pour la liste qui suit que pour celle que tu trouveras l’an prochain. Pose ces trois questions à chacun.
Un : est-ce qu’il entraîne le frein, le calme ou la lecture ? Une planche n’entraîne aucune des trois : elle travaille le gainage. Deux : est-ce qu’il vient avec un calendrier, combien et à quelle fréquence ? « Serre le gland quand l’envie monte » n’en a pas, donc c’est une astuce, et une astuce, on ne l’enseigne que comme une aide provisoire. Trois : est-ce qu’il se fait dans l’état qu’il est censé changer ? Tu ne peux pas apprendre à lire ton excitation à un niveau que tu n’atteins jamais à l’entraînement. Voilà pourquoi l’exercice qui construit la lecture se fait excité, et pourquoi les vidéos d’exercice pour tenir plus longtemps au lit le passent presque toujours sous silence.
Passe la liste au test. Les Kegels passent les trois, une fois que tu sais à quel moment t’en servir. La respiration abdominale passe, et c’est en plus ce que tu fais en plein rapport. Le stop-and-go et le maintien d’un niveau passent aussi, et c’est avec eux que la lecture se construit. L’edging, c’est ce même exercice pratiqué en haut de l’échelle. Planches, squats, cardio et yoga n’en passent aucune. Les préservatifs épais, les sprays et le fait de penser à autre chose ne sont pas des exercices : ce sont des façons de moins sentir ou de s’absenter du moment. Pour voir comment ces exercices s’enchaînent sur huit semaines, lis notre guide pour tenir plus longtemps au lit.
Un exercice sans calendrier n’est qu’une suggestion. Voici ceux qui passent le test, avec les minutes, les jours et les semaines qu’on leur donne. Les quatre premiers, tu peux les commencer ce soir, habillé. Les quatre derniers s’appuient sur les quatre premiers.
Le réflexe ne se conditionne que dans l’état où il se déclenche, c’est-à-dire excité, et aucun exercice sur un tapis de salle de sport ne t’y met.
Les exercices du périnée pour tenir plus longtemps au lit sont le seul point sur lequel toutes les listes ont raison, et il reste facile de les faire de travers, parce que les listes disent de serrer, presque jamais quand. Le muscle se contracte pendant l’orgasme ; un muscle fort, contracté volontairement au bon moment, peut arrêter le réflexe. Contracté au mauvais moment, il fait l’inverse.
Six semaines à dix minutes par jour, c’est le minimum pour qu’un muscle, quel qu’il soit, gagne en force. Six hommes sur dix rapportent une vraie différence à ce stade. Avant ce cap, ne compte pas sur ce muscle pour freiner.
Pratique des contractions contrôlées, suivies d’un relâchement complet. Suis les consignes de la séance et évite d’ajouter de la force ou des répétitions.
En dessous de huit, le périnée reste neutre ; toi, tu restes relâché et tu respires. La contraction forte, c’est à neuf, et seulement à neuf. Serre à six et tu ne fais qu’ajouter de la tension ; serre chaque soir à tous les niveaux et tu rends la gâchette encore plus sensible.
Les Kegels seuls ne suffisent pas, et les hommes qui arrivent avec un périnée fort et rien d’autre finissent encore tôt, simplement en forçant davantage. La lecture et le calme, c’est ce qui fait que tu n’as pas besoin du frein.
Trouver le muscle, les sept exercices et le calendrier de six semaines, c’est dans notre guide sur l’exercice de Kegel pour homme. Ici, c’est l’une des trois choses que tu entraînes, et la dernière que tu utilises.
Quelques questions, puis environ deux mois de pratique où chaque exercice tombe le jour prévu, avec un niveau cible pour chaque étape.
Étape 01
Tu commences par un court questionnaire sur ta situation, et tes réponses façonnent ton plan personnalisé, avec les exercices dans l’ordre où on les travaille.
Étape 02
Respiration abdominale guidée et relâchement musculaire dès le premier jour, plus un programme de Kegel de six semaines avec audio quotidien et rappels. Dix minutes pour le muscle, quelques-unes de plus pour le souffle.
Étape 03
Trois séances en solo par semaine, une vingtaine de minutes chacune, à monter l’échelle des dix niveaux et à redescendre, à tenir un niveau, puis à t’entraîner au niveau neuf. Le plan fixe le niveau ; toi, le rythme.
Réponds à quelques questions pour recevoir ton plan et commencer la première séance.
Le plan répartit les exercices en séances quotidiennes et t’indique quoi pratiquer à chaque étape.
D’après une enquête auprès des utilisateurs de The Coach, après leurs quatre premières semaines avec l’app :
Avis d’hommes qui suivent le programme, sur l’App Store et Google Play.
« J’étais sceptique sur la façon dont des exercices pouvaient aider. J’avais essayé des pilules pour durer plus longtemps, sans aucun effet. Les exercices et les pratiques de mon parcours ont été excellents pour que mon corps apprenne à se contrôler sur le moment. Je recommande vivement, comme alternative ! »
« Trois semaines de Kegels et de conseils de contrôle de l’excitation : les rapports avec ma femme sont passés d’environ 30 secondes à 2 minutes. »
« J’étais sceptique au début, mais au bout de deux semaines, ma femme m’a demandé d’arrêter l’app parce que je durais trop longtemps. Bien joué, The Coach ! »
« 55 ans. En deux semaines à peine, je suis passé de “mon Dieu, tu as déjà fini ?” à “finis s’il te plaît chéri, je n’en peux plus”. »
Quelques questions, et chaque jour est planifié pour toi.
Chaque programme est construit avec des urologues, des sexologues et des spécialistes du périnée.
Dr. Justin Houman
Docteur en médecine, urologue formé à UCLA, spécialiste de la santé reproductive masculine et de la santé sexuelle.
Dr. Susie Gronski
Kinésithérapeute diplômée, conseillère certifiée en sexualité et fondatrice d’une clinique de santé pelvienne pour hommes.
Cameron Fraser
Premier sex coach masculin d’Australie, spécialiste du bien-être sexuel et de la performance des hommes.
Dr. Amy Pearlman
Urologue certifiée, spécialisée dans le bien-être sexuel masculin, la performance et la santé hormonale.
Gerard Greene
Kinésithérapeute spécialisé en santé masculine et maître de conférences à l’université de Coventry.
Natalie Goldberg
Thérapeute certifiée en sexualité et famille, qui aide à améliorer les relations intimes et le bien-être personnel.
Dr. Paula Hall
Psychothérapeute accréditée en sexualité et relations, membre des principaux organismes professionnels de psychothérapie.
Dr. Justin Lehmiller
Docteur en psychologie sociale et chercheur principal au Kinsey Institute.
Ceux qui entraînent le réflexe et pas le corps autour. Les Kegels pour le frein, la respiration abdominale et le relâchement musculaire pour le calme, et le stop-and-go par paliers et le plateau pour la lecture de ta propre excitation. Les autres listes d’exercices pour tenir plus longtemps au lit y ajoutent des planches, des squats et du cardio, de bons exercices, mais pour un autre objectif.
Oui, à une condition et à un seul moment. La condition, c’est six semaines d’entraînement quotidien d’abord, une dizaine de minutes par jour, parce qu’un périnée faible ne retient rien. Le moment, c’est le niveau neuf : une contraction forte sur l’expiration, puis un relâchement complet. Utilisés à tous les niveaux, tous les soirs, les Kegels ne font qu’entretenir la tension, et la tension accélère tout.
Environ deux mois de pratique régulière pour l’ensemble, et chaque élément agit à son rythme. La respiration vient en premier et fait partie de la pratique dès la première semaine. Les Kegels ont besoin de six semaines avant que le muscle soit un frein ; six hommes sur dix rapportent un changement net à ce stade. La lecture, monter et tenir des niveaux, est la plus lente à acquérir, et c’est celle qui dure.
Oui : la respiration, les Kegels et les exercices d’excitation se font sans spray ni comprimé, et c’est la seule solution qui continue de marcher quand tu arrêtes. Les sprays et les préservatifs épais baissent ce que tu sens ; un exercice pour tenir plus longtemps au lit change la façon dont tu réponds à ce que tu sens. Un spray, il faut en racheter, alors qu’une compétence, tu la gardes.
Ils aident à être en meilleure forme, et ça rend l’entraînement plus facile : meilleure circulation, moins de tension de fond, plus de souffle pour travailler. Ils n’entraînent pas le réflexe, qui ne se conditionne qu’excité, et une séance de sport n’en contient pas. Vois-les comme un appui aux exercices qui t’aident vraiment à tenir, pas comme un substitut.
La respiration tous les jours, cinq minutes trois fois. Les Kegels tous les jours, dix minutes, pendant six semaines. Les exercices d’excitation en solo trois fois par semaine, une vingtaine de minutes, par blocs de deux semaines : d’abord le stop-and-go, puis le plateau, puis le travail à neuf. Plus souvent n’est pas mieux ; surentraîner le périnée et brûler les étapes sont deux erreurs fréquentes.
C’est le même exercice, pratiqué en haut de l’échelle. Faire de l’edging, c’est monter à huit ou neuf et s’y tenir sans basculer ; le stop-and-go et le plateau sont la façon de devenir assez bon pour le faire volontairement. Pour savoir où se trouve le bord et comment y rester, lis notre guide sur l’edging.
Le stop-and-go, c’est l’exercice où tu montes et redescends, travaillé sur l’échelle. Le squeeze est un frein de dernier recours, réservé à un seul chiffre de cette échelle : tu l’utilises près de neuf, stimulation déjà arrêtée, jamais avant. Avant, c’est une astuce de plus ; à neuf, il fait le même travail que la contraction du périnée, avec la main.
Alors la question est différente. Éjaculer dans la minute qui suit la pénétration, presque à chaque fois, depuis environ six mois, c’est la description clinique de l’éjaculation précoce, et ses causes et ce qui les change sont dans notre guide sur l’éjaculation précoce. Si c’est arrivé d’un coup, si ça fait mal, ou si c’est venu avec un changement de tes érections ou de ta santé, consulte un médecin avant de te tourner vers une app. Une fois ça écarté, les exercices restent valables.
Le programme Durer Plus Longtemps, semaine par semaine : l’échelle d’excitation à dix niveaux, la respiration guidée et le relâchement musculaire, un programme de Kegel de six semaines avec rappels et audio quotidien, et la pratique d’excitation en solo avec un niveau cible pour chaque étape. Environ deux mois de pratique.
Ni l’un ni l’autre. Chacun de ces exercices se fait seul au début, avec rien d’autre qu’une pièce calme et vingt minutes ; c’est là que la lecture se construit, sans le rythme de quelqu’un d’autre au milieu. La pratique à deux vient plus tard, et une partie, comme l’expiration longue ou le relâchement des tensions, fonctionne sans que ta partenaire le remarque.
