Six hommes sur dix constatent une amélioration nette après six semaines de pratique. L’entraînement demande de la régularité. Il associe des contractions longues, des contractions rapides et un relâchement complet. Apprendre à relâcher le périnée compte autant que le renforcer. Le programme « Durer Plus Longtemps » de l’app The Coach réunit ces exercices dans une routine guidée.
Recevoir mon planUn exercice de Kegel, c’est un seul muscle, et la première difficulté, c’est de le trouver. Celui que tu contractes pour couper le jet en plein milieu quand tu urines, ou pour te retenir de lâcher un gaz : c’est lui. Sers-t’en une seule fois pour le repérer : c’est un repère, pas un exercice. Pour t’entraîner, vessie vide, et jamais en urinant.
Le geste n’a rien de compliqué ; le plus dur, c’est de le refaire tous les jours pendant six semaines.
Pour l’anatomie détaillée (où ce muscle commence, où il s’arrête, ce qu’il soutient), va voir les exercices du périnée chez l’homme : c’est le même muscle, sous son nom clinique.
La plupart des consignes décrivent une contraction et un nombre de répétitions. Le muscle fait trois choses différentes, et chacune s’entraîne autrement.
Pour qu’un exercice de Kegel soit efficace, prends le temps de contracter et de relâcher correctement. Dans l’app, le programme répartit ces mouvements sur six semaines. Chaque séance indique quoi faire et combien de répétitions pratiquer, pour t’aider à garder une routine.
Six semaines, c’est le minimum pour qu’un muscle change vraiment. Chaque semaine a son propre objectif.
The Coach est une app pour hommes. Son programme Durer Plus Longtemps comprend six semaines d’exercices de Kegel : dix minutes par jour, des séances audio guidées, et un rappel à heure fixe.
Réponds à quelques questions pour obtenir ton plan.
Le repos et le relâchement font aussi partie de l’entraînement du périnée.
Les Kegels n’agissent pas sur ta volonté. Ils agissent sur le muscle qui intervient dans le réflexe de l’éjaculation, et ce muscle-là s’entraîne.
Le rythme de l’orgasme, c’est ce groupe musculaire qui se contracte. Un muscle qui participe à un réflexe peut aussi le freiner : une contraction forte, placée juste avant le point de non-retour, le retient ; une contraction molle ne fait rien du tout.
Un tonus entraîné ne change pas ce que tu ressens. Il te donne une contraction que tu peux placer au bon moment quand les sensations deviennent fortes.
Le tonus à cet endroit fait partie de ce qui garde une érection dure une fois qu’elle est là. Ce n’est pas ce qui déclenche l’érection, c’est ce qui la maintient, et c’est cette partie-là que l’entraînement renforce.
La force seule ne donne pas le contrôle. Savoir quand ne pas serrer est l’autre moitié, et ça s’apprend, ce n’est pas une question de muscle ; on regarde ça à part : tenir plus longtemps au lit.
Oui, tu peux trop solliciter le périnée en le contractant souvent sans le laisser se relâcher. Mieux vaut suivre des séances courtes avec des temps de repos.
L’app compte chaque contraction, rend les séances plus exigeantes semaine après semaine et te le rappelle chaque jour, pour que tu tiennes les six semaines.
Enquête auprès des utilisateurs de The Coach, après leurs quatre premières semaines avec l’app.
Des retours d’utilisateurs de The Coach.
« J’étais sceptique au début, mais au bout de deux semaines, ma femme m’a demandé d’arrêter l’app parce que je durais trop longtemps. Bien joué, The Coach ! »
« Trois semaines de Kegels et de conseils de contrôle de l’excitation : les rapports avec ma femme sont passés d’environ 30 secondes à 2 minutes. »
« 55 ans. En deux semaines à peine, je suis passé de “mon Dieu, tu as déjà fini ?” à “finis s’il te plaît chéri, je n’en peux plus”. »
« J’ai terminé les 30 premiers jours et OMG, c’est aussi ce qu’a dit ma femme. De l’éjaculation précoce à durer aussi longtemps que je veux. N’hésite pas comme moi. »
Quelques questions, et ton plan démarre à ton niveau.
Chaque programme est construit avec des chercheurs, des thérapeutes et des cliniciens en santé sexuelle.
Dr. Justin Houman
Docteur en médecine, urologue formé à UCLA, spécialiste de la santé reproductive masculine et de la santé sexuelle.
Dr. Susie Gronski
Kinésithérapeute diplômée, conseillère certifiée en sexualité et fondatrice d’une clinique de santé pelvienne pour hommes.
Cameron Fraser
Premier sex coach masculin d’Australie, spécialiste du bien-être sexuel et de la performance des hommes.
Dr. Amy Pearlman
Urologue certifiée, spécialisée dans le bien-être sexuel masculin, la performance et la santé hormonale.
Gerard Greene
Kinésithérapeute spécialisé en santé masculine et maître de conférences à l’université de Coventry.
Natalie Goldberg
Thérapeute certifiée en sexualité et famille, qui aide à améliorer les relations intimes et le bien-être personnel.
Dr. Paula Hall
Psychothérapeute accréditée en sexualité et relations, membre des principaux organismes professionnels de psychothérapie.
Dr. Justin Lehmiller
Docteur en psychologie sociale et chercheur principal au Kinsey Institute.
Non. Tout se fait en solo : le muscle ne sait pas si quelqu’un regarde. Les exercices à deux arrivent seulement à la fin du programme.
Chaque programme est construit avec des chercheurs, des thérapeutes et des cliniciens en santé sexuelle. Les exercices de Kegel, eux, sont un classique de la kinésithérapie du périnée ; ce qui vient de nous, c’est la progression sur six semaines.
Deux semaines pour commencer à sentir le muscle entre les séances. Quatre pour que ça devienne ennuyeux : c’est le vrai test. Six pour que la différence se voie ailleurs qu’à l’entraînement. Avant ça, tu mesures ta régularité, pas ta force.
The Coach s’adresse aux adultes de 18 ans et plus. Le périnée s’entraîne à 25 ans comme à 65 ans ; ce qui change, c’est le rythme de progression, pas la méthode.
Une contraction volontaire du muscle qui ferme le bas du bassin et soutient la vessie et le rectum, celui que tu utilises pour couper le jet en plein milieu quand tu urines. Tu serres vers l’intérieur et vers le haut, tu tiens ou tu relâches selon l’exercice, et rien d’autre ne bouge. Ni matériel, ni position particulière : le mouvement est interne, et personne ne le voit.
À trois choses, chez l’homme : le contrôle de l’éjaculation, la dureté d’une érection une fois qu’elle est là, et la force du réflexe de l’orgasme. Ce sont les mêmes muscles dans les trois cas, et ils s’entraînent comme n’importe quel autre muscle.
6 hommes sur 10 constatent une amélioration nette après six semaines de pratique. Le délai compte autant que le chiffre : à deux semaines, il est normal de ne presque rien sentir. Une force musculaire ne se construit pas plus vite ici qu’ailleurs.
Une fois par jour suffit si la séance est propre. Dix minutes par jour valent mieux qu’une heure une fois par semaine : c’est la régularité qui modifie un réflexe, pas le volume d’une séance. Et un jour de repos par semaine n’est pas de la triche : le muscle récupère comme les autres.
Non. Assis, debout ou allongé, c’est exactement le même mouvement. Assis, c’est simplement la position que personne ne remarque, et c’est pour ça qu’il tient dans une journée normale. Une seule règle : vessie vide.
Oui. Un périnée serré toute la journée devient tendu et fatigué, et un muscle tendu et fatigué peut te faire tenir moins longtemps. Si c’est le cas, fais-en moins. Si tu as mal, arrête et va voir un médecin.
Hémorroïdes : le mouvement monte, il ne pousse pas vers le bas ; mais si une contraction fait mal, arrête. Incontinence : c’est le même muscle, et c’est un sujet à voir avec un professionnel de santé qui t’examine. Prostate : toute question de prostate passe par un médecin, avant l’app et pas après. Après 60 ans : ce muscle s’entraîne à tout âge, simplement plus lentement.
Le programme Durer Plus Longtemps, et ses six semaines de Kegels à l’intérieur. Dix minutes par jour, guidées en audio, les répétitions comptées à ta place et un rappel quotidien. Et tout se fait en solo.
Rien. Le mouvement est interne : pas d’appareil, pas d’accessoire, pas de salle. Pour vérifier que tu fais bien le mouvement, un miroir suffit.
