Faire l’amour en pleine conscience, c’est porter toute ton attention à ce qui se passe sur le moment : le toucher, ton souffle, les sensations dans ton corps et la personne avec qui tu es, plutôt qu’à ta liste de choses à faire, à ton apparence ou à l’orgasme qui viendra, ou pas. Ce n’est ni une technique spéciale ni une pratique spirituelle, mais une façon d’être attentive qui s’apprend, souvent hors de la chambre, avec quelques minutes de respiration lente ou un scan corporel. « Vers le désir », un programme de l’app The Coach for Her, propose des leçons et des pratiques consacrées à l’attention, à la détente et au toucher sans pression, et commence par un plan personnalisé.
Recevoir mon planIl est normal que tes pensées s’évadent de temps en temps pendant l’amour. Savoir ce qui détourne le plus souvent ton attention t’aide à le remarquer quand ça arrive, et à revenir.
Si c’est ton envie elle-même qui a changé, notre guide explique pourquoi l’envie de faire l’amour peut disparaître.
Quand tu prêtes attention à tes sensations plutôt qu’à tes pensées, plusieurs choses peuvent changer pendant l’amour.
Être présente pendant l’amour, ça s’apprend, et c’est plus facile par petites étapes. Tu peux commencer seule, puis continuer avec ton partenaire.
Les deux premières étapes ne prennent que quelques minutes et n’ont rien de sexuel.
Si tu veux être accompagnée, « Vers le désir » reprend ces étapes sous forme de courtes leçons et de pratiques quotidiennes : l’attention, la respiration, le toucher lent et la façon de te libérer de la pression autour de l’orgasme. Tu réponds à quelques questions et tu reçois un plan personnalisé.
Le plaisir grandit quand tu te concentres sur ce que tu ressens, pas sur ta performance.
« Vers le désir » est un programme de The Coach for Her qui se déroule sur cinq semaines, à ton rythme, avec de courtes leçons et des pratiques quotidiennes. Il part de ton propre désir et de ton corps, puis se tourne vers ton partenaire et vers ce que vous pouvez explorer ensemble.
Des pratiques, dont un scan corporel guidé et la dégustation en pleine conscience, pour remarquer tes sensations et sortir du pilote automatique.
Une pratique de respiration lente, avec de longues expirations, pour apaiser ton corps dès que tu te sens tendue.
Des pratiques de toucher lent, seule et avec ton partenaire, centrées sur ce que tu ressens plutôt que sur la suite.
À partir de tes réponses à quelques questions, tu reçois un plan qui t’indique par où commencer. Au début, tu travailles surtout seule : tu peux donc t’exercer à être présente avant de passer aux pratiques à deux.
La pleine conscience, c’est prêter attention au moment présent, volontairement et sans juger ce que tu remarques. Pendant l’amour, les soucis détournent facilement cette attention, d’où l’intérêt de l’entraîner d’abord dans des moments plus calmes. Quelques minutes par jour à observer ton souffle, ton corps ou ce que tu manges installent l’habitude de revenir à ce que tu ressens.
Un bon point de départ : le scan corporel. Allonge-toi ou assieds-toi confortablement, prends trois respirations lentes, puis fais remonter ton attention des pieds jusqu’à la tête, en t’arrêtant sur chaque zone pour remarquer la chaleur, les tensions ou le contact avec ce qui te soutient. Tu n’as rien à changer : tu remarques simplement ce qui est là. Avec un peu de régularité, il devient plus facile de porter la même attention au toucher.
Si tu ressens rarement du désir avant que les choses commencent, lis notre guide sur le désir réactif : souvent, l’envie naît une fois que tu es détendue et que les caresses ont débuté.
Les sexothérapeutes appellent spectatoring le fait de s’observer et de se juger pendant l’amour, comme de l’extérieur : à quoi ressemble ton corps, les bruits que tu fais, si tu es assez excitée, si tu vas atteindre l’orgasme. Ton attention quitte tes sensations et ton partenaire, et l’inquiétude elle-même peut rendre l’excitation et l’orgasme plus difficiles. Ça va souvent de pair avec des complexes sur ton corps ou la pression d’être performante.
Pour sortir de ce rôle de spectatrice, repère le moment où tu commences à commenter ce que tu fais et ramène ton attention vers une sensation physique, comme ton souffle ou une caresse sur ta peau. Un cadre où tu te sens à l’aise, de la lumière à ce que tu portes, peut faire taire ta petite voix critique, tout comme le fait de dire à ton partenaire ce qui te fait du bien. Si les inquiétudes sur ton corps ou sur la sexualité continuent de te gêner, un sexothérapeute peut t’aider.
Pour explorer le toucher à deux, sans but ni pression, de façon structurée, lis notre guide sur les exercices de sensate focus.
D’après une enquête auprès des utilisateurs de The Coach à la fin de leurs quatre premières semaines :
Que ton mental s’emballe, que tu t’inquiètes de ton apparence ou que tu ressentes la pression de devoir atteindre l’orgasme, tu peux commencer par un plan personnalisé, construit à partir de tes réponses à quelques questions.
Des utilisatrices de The Coach for Her racontent leur expérience (avis traduits de l’anglais).
« J’ai vraiment du mal à déconnecter et à me détendre, et cette app m’apprend à m’éveiller et à prendre davantage conscience de ce qui se passe dans mon corps ! J’adore. »
« Je suis super impressionnée par la clarté avec laquelle tout est expliqué, les pratiques sont douces, détendues, rien n’est poussé ni forcé. Honnêtement, c’est bien plus que ce que j’attendais ❤️ »
« The Coach a éveillé mon esprit à de nouvelles sensations et à de nouvelles idées, à un niveau de réflexion bien plus profond, j’adore vraiment. Merci »
« Très accessible. Je n’avais jamais utilisé une app comme ça, mais j’ai l’impression qu’elle m’a donné un vrai regard sur mon propre corps et qu’elle a enrichi l’intimité. Instructive et prenante, j’y prends plaisir. »
The Coach travaille avec des chercheurs cliniciens, des sexothérapeutes certifiés et des professionnels de santé, dont une urologue et une gynécologue-obstétricienne.
Dr. Jessica Yih
Urologue, directrice de la santé sexuelle féminine et de l’infertilité masculine à l’Université de Californie à Irvine.
Dr. Kirti S. Patel
Gynécologue-obstétricienne certifiée et animatrice du podcast santé féminine The Gynarchy.
Dr. Justin Lehmiller
Docteur en psychologie sociale et chercheur principal au Kinsey Institute.
Dr. Paula Hall
Psychothérapeute accréditée, spécialisée dans la sexualité et les relations de couple, membre des principaux organismes professionnels de psychothérapie.
Natalie Goldberg
Thérapeute certifiée, spécialisée dans la sexualité et les relations familiales, qui aide à améliorer les relations intimes et le bien-être personnel.
Dr. Susie Gronski
Kinésithérapeute diplômée, conseillère certifiée en sexualité et fondatrice d’une clinique de santé pelvienne pour hommes.
Dr. Gary Shlifer
Médecin interniste certifié, spécialisé en prévention, nutrition et anti-âge.
Dr. Joshua Roland
Médecin spécialiste du sommeil et enseignant clinicien à la David Geffen School of Medicine (UCLA).
Ces approches se recoupent, sans être identiques. Le slow sex met l’accent sur un rythme plus lent, et le tantra vient de traditions spirituelles qui ont leurs propres pratiques et croyances. La pleine conscience te demande seulement de prêter attention à ce que tu ressens, au rythme qui vous convient à tous les deux.
C’est normal, surtout au début. Chaque fois que tu t’en aperçois, ramène doucement ton attention vers ton souffle ou une sensation, sans te critiquer. Quelques minutes d’entraînement par jour, hors de la chambre, rendent l’exercice plus facile pendant l’amour.
Elle peut aider quand le stress, les distractions ou la pression laissent peu de place au désir : en te détendant et en remarquant les sensations agréables, tu laisses à l’excitation et au désir le temps de monter. Si ton désir a chuté brutalement ou si tu remarques d’autres changements dans ta santé, consulte un médecin, car les hormones, certains médicaments et des problèmes de santé peuvent jouer un rôle.
Oui. La respiration, le scan corporel et l’exploration de ton propre corps par des caresses lentes t’aident à découvrir ce que tu ressens et ce que tu aimes, sans aucune pression. Tu peux ensuite porter la même attention à tes moments à deux.
Choisis un moment détendu, hors de la chambre, et dis-lui ce dont tu as envie, par exemple : « J’aimerais qu’on prenne notre temps et qu’on profite simplement des caresses. » Propose d’essayer un toucher plus lent, sans objectif, en précisant que chacun peut faire une pause ou changer de rythme à tout moment.
Prêter autant d’attention à ton corps peut sembler étrange au début, et ce malaise s’estompe en général avec la pratique. Si tu as mal pendant les rapports, consulte un médecin. Si rester présente fait remonter de la peur ou des souvenirs pénibles, arrête-toi et envisage d’en parler à un thérapeute spécialisé en sexualité.
Oui. Le programme commence par ton propre désir et ton corps, et au début, tu travailles surtout seule. Les pratiques à deux viennent ensuite, quand ton partenaire et toi vous sentez prêts.
