Le sensate focus, ou focalisation sensorielle, consiste à se toucher lentement, chacun son tour, sans chercher l’excitation, l’orgasme ou le rapport sexuel. L’un touche, l’autre se contente de remarquer ce qu’il ressent, puis vous en parlez ensemble. Les sexologues utilisent cette méthode depuis des décennies : quand il n’y a rien à réussir, on se détend plus facilement et on perçoit mieux les sensations. « Vers le désir », un programme de l’app The Coach for Her, propose des pratiques de sensate focus à faire seule, puis avec ton partenaire. Pour commencer, tu reçois un plan personnalisé.
Recevoir mon planPrévoyez un moment où personne ne vous dérangera, et mettez-vous d’accord à l’avance : la séance ne débouchera pas sur un rapport sexuel. Savoir que rien ne doit suivre, c’est justement ce qui vous permet de vous détendre tous les deux.
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Dans le sensate focus, le toucher n’est pas un préliminaire au rapport sexuel : on l’accueille pour lui-même. Quatre repères simples aident à garder cet état d’esprit.
Pas besoin de ton partenaire pour commencer. Pratiquer le sensate focus avec tes propres mains t’aide à sentir ce que le toucher te fait, avant de partager l’exercice avec lui.
Prévois une dizaine de minutes, et refais l’exercice plusieurs jours de suite.
Dans « Vers le désir », tu pratiques d’abord le sensate focus seule, puis avec ton partenaire, plus loin dans le programme. Des leçons t’aident aussi à être vraiment présente pendant l’amour. Un court quiz est la première étape vers ton plan personnalisé.
Moins de pression, plus de sensations.
« Vers le désir » est un programme de cinq semaines, à suivre à ton rythme dans The Coach for Her, avec de courtes leçons et des pratiques quotidiennes. Tu commences par ton propre désir et ton corps, puis viennent ton partenaire et ce que vous pouvez explorer ensemble.
Des leçons pour être présente pendant l’amour, avec un scan corporel et une respiration lente qui t’aident à te détendre.
Des pratiques qui commencent par ton propre corps puis incluent ton partenaire, avec des questions pour en parler ensuite.
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Réponds à quelques questions rapides : ton plan te montre ensuite par où commencer. Comme le programme part de ton propre corps, tu peux essayer le sensate focus seule avant d’y inviter ton partenaire.
Les sexologues enseignent généralement le sensate focus par étapes. Dans la première, on touche tout le corps sauf les seins et le sexe. Quand cette étape se passe sans tension, on y ajoute ces zones, toujours sans viser l’orgasme ni la pénétration. Ensuite, on se touche en même temps au lieu de chacun son tour, et ce n’est qu’à la fin que le rapport sexuel refait partie de l’exercice.
Il n’y a pas de calendrier fixe. Restez à une étape tant que vous n’êtes pas tous les deux à l’aise, et revenez en arrière dès que ça commence à ressembler à une obligation. Si les rapports sont douloureux, parles-en d’abord à un médecin ; si l’anxiété prend le dessus, un sexologue peut vous accompagner étape par étape.
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Le toucher sensuel, c’est un toucher lent et tendre, tourné vers le plaisir et la proximité plutôt que vers le sexe : une caresse dans le dos, une main sur la nuque, un long câlin ou un massage à l’huile tiède. Il peut mener à faire l’amour, mais rien ne l’impose.
Le sensate focus en est une forme structurée : vous vous touchez chacun votre tour, vous convenez à l’avance que ça ne mènera pas à un rapport sexuel, et vous prêtez une attention particulière à ce que vous ressentez. Au quotidien, le toucher sensuel est plus libre : un massage du dos pendant que vous discutez, ou quelques minutes à respirer ensemble, une main sur la poitrine de l’autre, avant de dormir.
Si le désir ne vient souvent qu’une fois que les caresses ont commencé, lis notre guide sur le désir réactif.
D’après une enquête auprès des utilisateurs de The Coach à la fin de leurs quatre premières semaines :
Que tu veuilles vivre ta sexualité avec moins de pression ou simplement profiter davantage du toucher, ton plan personnalisé te propose une première étape.
Des utilisatrices de The Coach for Her racontent leur expérience (avis traduits de l’anglais).
« Des pratiques quotidiennes bienveillantes qui te rapprochent doucement, avec compassion, de ta part sensuelle »
« Je suis super impressionnée par la clarté avec laquelle tout est expliqué, les pratiques sont douces, détendues, rien n’est poussé ni forcé. Honnêtement, c’est bien plus que ce que j’attendais ❤️ »
« Les programmes sont super faciles à suivre et m’ont appris tellement de choses sur mon propre corps ! Je recommande vraiment »
« The Coach a éveillé mon esprit à de nouvelles sensations et à de nouvelles idées, à un niveau de réflexion bien plus profond, j’adore vraiment. Merci »
The Coach travaille avec des chercheurs cliniciens, des sexothérapeutes certifiés et des professionnels de santé, dont une urologue et une gynécologue-obstétricienne.
Dr. Jessica Yih
Urologue, directrice de la santé sexuelle féminine et de l’infertilité masculine à l’Université de Californie à Irvine.
Dr. Kirti S. Patel
Gynécologue-obstétricienne certifiée et animatrice du podcast santé féminine The Gynarchy.
Dr. Justin Lehmiller
Docteur en psychologie sociale et chercheur principal au Kinsey Institute.
Dr. Paula Hall
Psychothérapeute accréditée, spécialisée dans la sexualité et les relations de couple, membre des principaux organismes professionnels de psychothérapie.
Natalie Goldberg
Thérapeute certifiée, spécialisée dans la sexualité et les relations familiales, qui aide à améliorer les relations intimes et le bien-être personnel.
Dr. Susie Gronski
Kinésithérapeute diplômée, conseillère certifiée en sexualité et fondatrice d’une clinique de santé pelvienne pour hommes.
Dr. Gary Shlifer
Médecin interniste certifié, spécialisé en prévention, nutrition et anti-âge.
Dr. Joshua Roland
Médecin spécialiste du sommeil et enseignant clinicien à la David Geffen School of Medicine (UCLA).
Il n’y a pas de règle fixe. Pour une première séance, dix à quinze minutes dans chaque rôle suffisent. Pratiquer quelques fois par semaine, plutôt que de temps en temps, rend l’exercice plus familier et vous aide à vous y détendre.
Aucun souci. Remarque-le, puis ramène ton attention au toucher. Si vous avez convenu que la séance ne mènerait pas à un rapport sexuel, tenez-vous-y : c’est parce que rien ne doit suivre que vous restez détendus tous les deux.
C’est fréquent, surtout au début. Quand ton esprit s’égare, ramène-le à l’endroit touché et à ce que tu sens : chaud ou frais, léger ou appuyé. Quelques respirations lentes peuvent t’aider à te recentrer.
Oui, il peut aider : sans objectif à atteindre, il n’y a rien à rater, et on se détend plus facilement. Si l’anxiété reste forte, un sexologue peut vous guider dans les exercices ; si les rapports sont douloureux, parles-en d’abord à un médecin.
Dis-le. Tu peux demander un toucher plus léger ou plus appuyé, sauter une zone ou arrêter la séance. Si le toucher fait remonter des souvenirs douloureux, envisage d’en parler à un thérapeute avant de continuer.
Non. Portez ce qui vous met à l’aise, quelque chose de doux et d’ample ou rien du tout. Certains couples commencent habillés et se déshabillent lors des séances suivantes, une fois en confiance.
Oui. Le programme commence par ton propre désir et ton corps, avec notamment le sensate focus en solo : cette première partie, tu la fais seule. Les pratiques à deux viennent ensuite, quand vous vous sentez prêts.
