Rauchen ist ein bekannter Risikofaktor für Erektionsstörungen. Eine Erektion hängt davon ab, dass Blut in den Penis strömt, und Rauchen schädigt die Gefäße, die es dorthin bringen: Nikotin verengt sie, und über die Jahre werden die Arterien steifer und enger. Je mehr und je länger du rauchst, desto höher das Risiko. Ein Rauchstopp gibt deinen Gefäßen die Chance, sich zu erholen. Lass Erektionsprobleme trotzdem ärztlich abklären, denn sie können ein frühes Zeichen für eine Herzerkrankung sein. Das Programm Standhaft bleiben, Teil der App The Coach, trainiert andere Dinge, von denen deine Erektion abhängt: deinen Beckenboden, deine Reaktion auf Stress und deine Erregung.
Ein paar Fragen beantwortenWenn du erregt bist, entspannen und weiten sich die Blutgefäße im Penis, Blut füllt die zwei Schwellkörper aus schwammigem Gewebe, und die Venen, über die es abfließen würde, werden zusammengedrückt. Rauchen behindert den ersten Schritt: den Zustrom von Blut in den Penis.
Rauchen wirkt auf drei Wegen, und zwei Dinge erhöhen das Risiko zusätzlich:
Auch andere Gewohnheiten zählen für die Durchblutung. Mehr dazu findest du in unserem Guide zum Schwellkörpertraining.
Nikotin allein spielt schon eine Rolle: Es verengt die Gefäße und treibt Puls und Blutdruck hoch, was einer Erektion entgegenwirkt. Im Zigarettenrauch schädigen außerdem viele andere Stoffe die Gefäße. Nikotin aus anderen Quellen ist also nicht harmlos:
Wenn du in deinen 20ern oder 30ern bist, erklärt unser Guide zu Erektionsproblemen bei jungen Männern die anderen Ursachen, die in diesem Alter häufig sind.
Einen festen Zeitplan gibt es nicht, und niemand kann eine vollständige Erholung versprechen. Die gefäßverengende Wirkung des Nikotins lässt kurz nach der letzten Zigarette nach, und eine kleine Studie hat bei Männern einige Wochen nach dem Rauchstopp festere Erektionen gemessen. Die Gefäßwand braucht länger, um sich zu erholen. Eine andere Studie hat Raucher mit Erektionsproblemen über Monate begleitet: Bei einem Teil der Männer, die aufgehört hatten, besserte sich die Erektion, bei keinem, der weiterrauchte.
Wie stark und wie schnell es besser wird, hängt von mehreren Dingen ab:
Ob du schon aufgehört hast oder noch rauchst: Mit dem Programm Standhaft bleiben trainierst du, was ein Rauchstopp nicht ändert, nämlich deinen Beckenboden, der das Blut im Penis hält, und deine Reaktion auf Stress, die Blut vom Penis weglenkt. Mit ein paar Fragen findest du heraus, wo du anfängst.
Bei den meisten Männern mit Erektionsproblemen gibt es mehr als eine Ursache, und oft verstärkt die eine die andere. Ein paar enttäuschende Nächte können dich mit Sorge auf das nächste Mal blicken lassen, und diese Sorge wird selbst zum Problem: Das Gehirn wertet sie als Bedrohung, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion setzt ein, und das Blut wird vom Penis weggelenkt.
Neben dem Rauchen lohnt sich ein Blick auf:
Wenn Sorgen inzwischen Teil des Problems sind, erklärt unser Guide zu psychisch bedingten Erektionsstörungen, wie das zusammenhängt und was hilft.
An erster Stelle steht der Rauchstopp, und fünf weitere Gewohnheiten helfen ebenfalls:
Stress versetzt deinen Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus, und das Blut strömt in Arme und Beine, weg vom Penis. Die Box-Atmung wirkt in die andere Richtung: Langsame, gleichmäßige Atemzüge helfen deinem Körper, sich zu entspannen, und entspannt fällt es leichter, eine Erektion zu bekommen und zu halten. Du kannst sie überall machen, immer wenn du angespannt bist.
Übe sie drei Wochen lang dreimal pro Woche und nutze sie, wann immer du dich beruhigen musst. Eine Runde geht so:
Das Programm Standhaft bleiben enthält neben der Box-Atmung auch Beckenbodentraining und eine Übung gegen negative Gedankenschleifen. Sobald du eine Übung ausprobiert hast, kommt sie in deinen Tagesplan.
Gewohnheiten, die dein Herz schützen, schützen auch deine Erektion.
Standhaft bleiben ist kein Programm, um mit dem Rauchen aufzuhören. Es richtet sich an Männer, die festere, verlässlichere Erektionen wollen, und trainiert, was neben gesunden Gefäßen für eine Erektion wichtig ist. Die 17 Lektionen erklären, wie eine Erektion entsteht, und drehen sich um Angst im Bett, den Beckenboden und Sex zu zweit. Pro Tag übst du etwa 10 bis 20 Minuten.
Ein Selbsttest, ob er verspannt oder schwach ist, Entspannung und Dehnung, danach Kegel-Training.
Atemübungen, eine Übung gegen Gedankenschleifen und Arbeit an selbstkritischen Gedanken, die das Halten der Erektion erschweren können.
Eine Übung, in der du eine Erektion abklingen und wiederkommen lässt, und eine, mit der du lernst, dich mit einem weichen Penis wohlzufühlen. Beide machst du allein.
Beantworte ein paar Fragen, und du bekommst einen Plan, der dir zeigt, mit welchen Übungen du anfängst. Danach siehst du jeden Tag in deinem Plan, was dran ist.
Rauchen schädigt die Gefäße im ganzen Körper, nicht nur im Penis. Erektionsprobleme können ein frühes Warnzeichen für Herzprobleme sein und etwa 3 bis 5 Jahre vor ihnen auftreten. Geh deshalb bald zum Arzt, wenn du Erektionsprobleme hast, auch wenn du vorhast aufzuhören. Die Untersuchung umfasst meist:
Mehr über weitere Ursachen und das ärztliche Vorgehen findest du in unserem Guide zu Erektionsstörungen.
Weniger zu rauchen entlastet deine Gefäße tatsächlich, denn das Risiko wächst mit der Menge. Sieh es aber als Schritt zum Aufhören: Auch ein paar Zigaretten am Tag schaden den Gefäßen.
Rauch nicht direkt vor dem Sex. Nikotin verengt die Gefäße kurz nach dem Rauchen, genau dann, wenn deine Erektion Blut braucht.
Wenn du bereit bist aufzuhören, können dir ein Arzt, eine Apotheke oder eine Beratungsstelle zur Rauchentwöhnung bei der Planung helfen. Viele brauchen mehr als einen Anlauf, ein Rückfall ist also kein Grund aufzugeben.
Die Zahlen stammen aus einer Befragung unter Nutzern von The Coach nach ihren ersten vier Wochen. Sie zeigen, was die Nutzer berichtet haben, und sind kein Versprechen für jeden Mann.
Chronischer Husten, wie ihn viele Raucher haben, kann den Beckenboden schwächen. Bevor du diese Muskeln trainierst, prüf, ob sie verspannt sind: Beckenschmerzen, Verstopfung, Pressen beim Stuhlgang, häufiger oder plötzlicher Harndrang, ein schwacher oder zögerlicher Harnstrahl, Schmerzen beim Samenerguss und Schmerzen im Sitzen sind mögliche Anzeichen. Trifft etwas davon zu, kommen zuerst drei Wochen Entspannungsübungen; sonst kannst du direkt mit dem Kräftigen beginnen. Schmerzen oder Probleme beim Wasserlassen solltest du außerdem ärztlich abklären lassen. Im Programm Standhaft bleiben beginnt das Beckenbodentraining mit genau diesem Check, und deinen Plan dafür bekommst du nach ein paar Fragen.
Bewertungen von Nutzern der App, aus dem Englischen übersetzt.
„Ich nutze die App seit ein paar Wochen, und wenn sie etwas bewirkt hat, dann bei meiner allgemeinen Gesundheit. Das Training bringt den Blutfluss gut in Gang. Es gibt sehr viele gute Informationen über Männergesundheit und über die eigene sexuelle Gesundheit.“
„Dieses Programm hat mir zu einer härteren Erektion ohne Pillen verholfen. Ich habe keine Probleme mit vorzeitigem Samenerguss. Ich kann beim Sex einfach überhaupt nicht kommen, aber das ist ein anderes Thema als dieses Programm. Du musst das Programm jeden Tag machen, und eine schnelle Lösung gibt es nicht. Alles, was mit dem Körper zu tun hat, braucht Zeit – also bleib dran.“
„Ich habe gerade erst mit diesem Kurs angefangen und schon im ersten Teil so viel gelernt. Man merkt, dass wirklich alle versuchen, Männern zu helfen, die mit Erektionsstörungen oder ähnlichen psychischen Problemen und Sorgen um ihre Gesundheit zu tun haben. Es ist nicht nur die körperliche Seite, die einen vielleicht vorübergehend oder dauerhaft ausbremst.“
„Meine Erfahrung mit der App von The Coach ist sehr gut. Die Lektionen und Übungen haben mir enorm geholfen. Ich bin viel selbstsicherer geworden, in mir selbst und auch mit meinem Aussehen. Intime Momente sind längst nicht mehr so angespannt wie früher, weil ich die Ratschläge aus der App befolge.“
Das Programm wurde mit Fachleuten für Männergesundheit entwickelt, darunter Urologen, ein Internist, Physiotherapeuten, eine Sexual- und Familientherapeutin und ein Sexcoach.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Board-zertifizierter Internist, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Ja, Rauchen gehört zu den bekannten Ursachen. Es schädigt die Gefäße, die den Penis mit Blut füllen, und Raucher bekommen häufiger Erektionsprobleme als Nichtraucher, vor allem wenn sie viel und lange rauchen. Oft ist es eine Ursache unter mehreren, deshalb lohnt sich eine ärztliche Abklärung.
Möglicherweise. Die meisten E-Zigaretten enthalten Nikotin, das die Gefäße verengt, und Studien haben bei Männern, die täglich dampfen, mehr Erektionsprobleme gefunden, ohne bisher beweisen zu können, dass das Dampfen die Ursache ist. Wenn du dampfst und Erektionsprobleme hast, sind der Verzicht auf Nikotin, mehr Bewegung und ein Arztbesuch sinnvolle erste Schritte.
Er kann helfen, vor allem wenn die Probleme leicht sind. Ein Rauchstopp entlastet deine Gefäße und gibt ihnen die Chance, sich zu erholen, und er senkt dein Risiko für Herzerkrankungen. An anderen Ursachen wie Stress oder einem schwachen Beckenboden ändert er nichts, daran musst du gezielt arbeiten.
Die Studienlage ist uneinheitlich: Manche Studien bringen regelmäßigen Cannabiskonsum mit mehr Erektionsproblemen in Verbindung, andere finden keinen klaren Zusammenhang. Allgemein zählen Freizeitdrogen aber zu den bekannten Ursachen für Erektionsprobleme. Wenn deine Erektion nach dem Kiffen schwächer wirkt, reduziere den Konsum, beobachte, ob sich etwas ändert, und sprich mit deinem Arzt, falls die Probleme bleiben.
Der Schaden durch das Rauchen ist körperlich, denn er betrifft die Gefäße. Erektionsprobleme haben aber oft mehr als eine Ursache, und Sorgen rund um Sex können dazukommen. Wenn du in manchen Situationen noch Erektionen bekommst, etwa beim Aufwachen oder beim Masturbieren, ist ein psychischer Anteil wahrscheinlich. Unser Guide zu ausbleibenden Erektionen erklärt, wie du körperliche und psychische Ursachen unterscheidest.
Übungen reparieren geschädigte Gefäße nicht, aber sie wirken an anderer Stelle: Beckenbodentraining hilft, das Blut im Penis zu halten, und Atemübungen beruhigen die Stressreaktion. Unser Guide mit Übungen für die Erektion stellt die wichtigsten vor.
Nein. Die Atemübungen, die Übungen zur Erregung und das Beckenbodentraining machst du allein, und die Berührungsübung für Paare gibt es auch als Variante, die du allein machst. Die Lektionen zu Vorspiel und Stellungen sind für die Zeit, in der du eine Partnerin hast.
Etwa 10 bis 20 Minuten. Manche Übungen machst du täglich, andere ein paarmal pro Woche, und dein Plan zeigt dir, was jeden Tag dran ist.
Ein Rauchstopp gibt deinen Gefäßen die beste Chance. Dazu bekommst du mit dem Programm Beckenbodentraining, Atemübungen und Lektionen für den Sex zu zweit, etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag. Beantworte ein paar Fragen, um anzufangen.
