Viele Männer bekommen ab und zu keine Erektion, und dann steht in der Regel etwas der Erregung oder der Durchblutung im Weg. Bei den meisten spielen Sorgen mit: Sie lösen die Stressreaktion des Körpers aus, die Blut vom Penis abzieht. Auch Stress, Müdigkeit, Alkohol, manche Medikamente und Erkrankungen, die Durchblutung, Nerven oder Hormone betreffen, können es schwerer machen, eine Erektion zu bekommen oder zu halten. Bekommst du in keiner Situation eine Erektion, auch allein nicht, geh zum Arzt. Das Programm Standhaft bleiben, Teil der App The Coach, zeigt dir Übungen, mit denen du die Stressreaktion beruhigst und die Muskeln trainierst, die helfen, eine Erektion zu halten.
Meinen Plan holenEine Erektion beginnt im Kopf. Etwas erregt dich, das Gehirn schickt ein Signal über die Nerven, die Blutgefäße im Penis öffnen sich, und Blut strömt hinein. Dann drücken die Beckenbodenmuskeln auf die Venen, damit das Blut dort bleibt. Wird einer dieser Schritte gestört, bleibt die Erektion ganz aus oder kommt nur halb.
Oft spielen mehrere Ursachen zusammen:
Wenn dir vor allem die Angst im Weg steht, im Bett zu versagen, erklärt unser Guide zu sexueller Versagensangst, was hilft.
Eine Erektion hält, solange genug Blut in den Penis strömt und die Venen den Abfluss bremsen. Sinkt die Erregung, strömt weniger Blut ein, die Venen öffnen sich, und der Penis wird weich. Das sind häufige Gründe, warum eine Erektion nicht hält, obwohl sie gut angefangen hat:
Was dir hilft, wenn eine Erektion erst einmal da ist, findest du in unserem Guide zum Thema Erektion länger halten.
Eine Erektion zu erzwingen, geht fast immer nach hinten los, weil Druck die Stressreaktion anheizt. Was hilft: im Moment den Druck rausnehmen und üben, wenn nichts auf dem Spiel steht. Bekommst du allerdings in keiner Situation eine Erektion, lass das zuerst ärztlich abklären.
Schritt für Schritt lernst du diese Übungen im Programm Standhaft bleiben, das sie auch in deinen Tagesplan aufnimmt. Ein paar Fragen zeigen dir, womit du anfängst.
Wirst du beim Masturbieren hart oder wachst du mit Erektionen auf, funktionieren deine Blutgefäße und Nerven vermutlich. Dann liegt es eher an der Situation als an deinem Körper: Mit einer Partnerin, oder nur bei einer bestimmten Frau, steht mehr auf dem Spiel, und Sorgen lösen leichter die Stressreaktion aus.
Oft stecken diese Gründe dahinter:
Bekommst du allein Erektionen, erklärt unser Guide zur psychischen Erektionsstörung, wie du erkennst, ob Sorgen die Ursache sind.
Drei Fragen helfen, die Ursache einzugrenzen: Passiert es jedes Mal oder nur in bestimmten Situationen? Hat es plötzlich oder schleichend angefangen? Und was hat sich damals sonst in deinem Leben verändert? Einige häufige Muster:
Bevor du dem inneren Kritiker antworten kannst, solltest du wissen, was er sagt und wie er klingt. Nimm dir fünf ruhige Minuten:
Danach zeigt dir das Programm eine zweite Übung, mit der du eine freundlichere, stärkere innere Stimme aufbaust. Beide nimmt es in deinen Tagesplan auf.
Wenn die Erektion ausbleibt, ist das oft ein Zeichen, langsamer zu machen und den Druck rauszunehmen, kein Beweis, dass etwas kaputt ist.
Standhaft bleiben ist ein Programm in der App The Coach für Männer, die festere, verlässlichere Erektionen wollen. Die 17 Lektionen setzen bei der Angst, beim Beckenboden und beim Sex zu zweit an, mit etwa 10 bis 20 Minuten Übung am Tag.
Lektionen dazu, wie eine Erektion entsteht, was sie stören kann und bei welchen Anzeichen du zum Arzt gehen solltest.
Box-Atmung und eine Übung, die dich über die fünf Sinne ins Hier und Jetzt holt. Dazu Übungen, mit denen du deinen inneren Kritiker erkennst und ihm antwortest.
Die Übung mit dem weichen Penis und die Erregungskontrolle, beide für dich allein, damit du ohne Druck erfährst, wie dein Körper reagiert.
Deine Antworten auf ein paar Fragen ergeben einen Plan, der dir zeigt, mit welchen Übungen du anfängst. Danach sagt dir das Programm jeden Tag, was dran ist.
Ein Abend ohne Erektion kommt bei vielen Männern mal vor. Geh zum Arzt, wenn du in keiner Situation eine Erektion bekommst, wenn es über Monate schleichend schlechter geworden ist oder wenn einer dieser Punkte zutrifft:
Meist fragt der Arzt nach deinem Sexleben und deinen Gewohnheiten und prüft vielleicht Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Testosteron. Mehr zur medizinischen Seite findest du in unserem Guide zu Erektionsstörungen.
Im Moment selbst reichen ein paar warme Worte, etwa „Ich bin gern so nah bei dir, lass uns langsamer machen“. Lange Entschuldigungen lenken die Aufmerksamkeit zurück auf deine Erektion und erhöhen den Druck.
Später, außerhalb des Bettes, kannst du mehr erzählen: dass es dir manchmal passiert, wenn du nervös bist, dass es nichts mit deinen Gefühlen für sie zu tun hat, und was dir hilft, zum Beispiel mehr Zeit für Berührungen. Darüber zu reden, nimmt euch beiden oft viel Druck.
Die Zahlen stammen aus einer Befragung unter Nutzern von The Coach nach ihren ersten vier Wochen. Sie zeigen, was die Nutzer berichtet haben, und sind kein Versprechen für jeden Mann.
Die Box-Atmung, die Übung zum inneren Kritiker und die Erregungskontrolle werden mit jeder Wiederholung leichter. Dein Plan zeigt dir, wie oft du welche Übung machst.
Bewertungen von Nutzern der App, aus dem Englischen übersetzt.
„Ich habe mit dem Coach-Programm angefangen, weil meine Reaktion auf Reize richtig unbeständig geworden war. Ehrlich gesagt fing ich an zu glauben, dass mein Sexleben auf dem Weg nach draußen ist. Ich suchte ziemlich verzweifelt nach einer Lösung und bin über The Coach gestolpert. Es hat alles verändert.“
„Meine Erfahrung mit der App von The Coach ist sehr gut. Die Lektionen und Übungen haben mir enorm geholfen. Ich bin viel selbstsicherer geworden, in mir selbst und auch mit meinem Aussehen. Intime Momente sind längst nicht mehr so angespannt wie früher, weil ich die Ratschläge aus der App befolge.“
„Bevor ich bei The Coach angefangen habe, hatte ich Probleme, eine Erektion zu bekommen. Ich habe in der ersten Januarwoche 2026 mit The Coach begonnen, und in der zweiten Woche habe ich schon erste Verbesserungen bei meiner Erektion gesehen. The Coach ist nicht nur Kegel-Übung, sondern ein komplettes Paket mit psychologischen, emotionalen und körperlichen Übungen, und das hat mein Wohlbefinden in all diesen Bereichen verbessert.“
„Diese App war genau das, was ich gebraucht habe, als mein Selbstvertrauen am absoluten Tiefpunkt war. Ich war gestresst und hatte komplett das Interesse verloren, so weit, dass ich Mühe hatte, ihn hochzukriegen. Aber dann habe ich es mit dieser App versucht. Jeden Tag zugehört und die Übungen durchgezogen, manchmal auch nur halb bei der Sache. Tja! Sagen wir so: Sie hat die Veränderung definitiv bemerkt und kriegt jetzt nicht genug davon 😁👍“
Das Programm wurde mit Fachleuten für Männergesundheit entwickelt, darunter Urologen, Physiotherapeuten, eine Sexualtherapeutin und ein Sexcoach.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Board-zertifizierter Internist, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Weil eine Erektion von mehr abhängt als von der Lust. Müdigkeit, Stress, ein paar Drinks oder die Sorge nach dem letzten Mal können sie an einem bestimmten Abend blockieren, auch wenn sonst alles funktioniert. Das kommt oft vor; von einer Erektionsstörung sprechen Ärzte erst, wenn es über mehrere Monate meistens nicht klappt.
Die Härte steigt und fällt mit der Erregung. Beim Vorspiel nur halb steif zu sein, ist also normal. Kommst du selten darüber hinaus, liegt es oft an Sorgen, die die Erregung bremsen, an zu wenig Stimulation oder an einem Beckenboden, der das Blut zu leicht abfließen lässt. Wirst du in keiner Situation richtig steif, geh zum Arzt.
Meist, weil die Erregung kurz nach dem Hartwerden sinkt: Ein sorgenvoller Gedanke, eine Pause bei den Berührungen oder das Prüfen, wie hart du bist, können sie dämpfen. Auch ein schwacher Beckenboden kann das Blut früher abfließen lassen. Was du im Moment tun kannst, erklärt unser Guide zum Erektionsverlust beim Sex.
Lust haben und eine Erektion bekommen sind zwei verschiedene Dinge. Die Lust spielt sich in Gedanken und Gefühlen ab; die Erregung ist die Reaktion deines Körpers, und die Erektion gehört dazu. Sorgen, Müdigkeit oder Alkohol können diese körperliche Reaktion bremsen, während die Lust da ist. Erzwingen erhöht den Druck, also gib der Erregung Zeit.
Ja, das ist häufig. Eine Erektion kann durch etwas entstehen, das du siehst, hörst oder dir vorstellst, oder durch Berührung am Penis. Bei vielen Männern wirkt Berührung stärker. Bei der Erregungskontrolle findest du ohne Druck heraus, wie viel Stimulation du brauchst.
Kommt es von einer stressigen Woche, von Müdigkeit oder ein paar Drinks, vergeht es oft, wenn diese Gründe wegfallen. Hält es die Sorge vor dem nächsten Mal am Laufen, hilft Üben, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Wird es nicht besser oder passiert es in jeder Situation, geh zum Arzt.
Nein. Die Atemübungen, die Übung zum inneren Kritiker, die Übung mit dem weichen Penis und die Erregungskontrolle machst du allein. Die Lektionen zum Reden über Sex, zum Vorspiel und zu Stellungen sind für die Zeit, in der du eine Partnerin hast.
Etwa 10 bis 20 Minuten. Manche Übungen machst du täglich, andere ein paarmal pro Woche, und dein Plan zeigt dir, was jeden Tag dran ist.
