Ab und zu beim Sex die Erektion zu verlieren, kommt häufig vor. Die Härte schwankt ohnehin, und die Erektion lässt nach, wenn etwas die Erregung unterbricht, etwa wenn du ein Kondom überziehst oder die Stellung wechselst. Auch Sorgen spielen mit, denn sie lösen die Stressreaktion des Körpers aus, die Blut vom Penis abzieht. Alkohol und Müdigkeit machen das wahrscheinlicher. Verlierst du die Erektion in jeder Situation, auch allein, geh zum Arzt. Standhaft bleiben, ein Programm in der App The Coach, bringt dir Übungen bei, mit denen dich ein Nachlassen weniger beunruhigt und seltener zum Muster wird.
Meinen Plan holenEine Erektion hält, solange Blut in den Penis strömt und dort bleibt. Dafür braucht es Erregung: Bist du erregt und entspannt, hält dein Gehirn die Blutgefäße im Penis offen. Lässt die Erregung nach oder übernimmt der Stress, fließt weniger Blut hinein, die Venen öffnen sich, und der Penis erschlafft.
Dass die Härte beim Sex etwas nachlässt, ist bei jedem Mann normal. Hinter einem echten Erektionsverlust beim Sex steckt meist mindestens eine dieser Ursachen:
Wenn meistens Sorgen dahinterzustecken scheinen, erklärt unser Guide zur psychischen Erektionsstörung, was hilft.
Wenn du spürst, dass deine Erektion schwächer wird, geht es darum, Druck rauszunehmen, statt ihr hinterherzujagen. Wer sie erzwingen will, macht sich mehr Druck, und Druck bremst die Erregung. Mach stattdessen Folgendes:
Wie du die Erektion von Anfang an besser hältst, zeigt unser Guide zum Thema Erektion länger halten.
Ein paar Dinge übst du allein, ein paar änderst du rund um den Sex. Zusammen machen sie den Moment im Bett leichter. Fang damit an:
Standhaft bleiben bringt dir die Box-Atmung, die Übung mit dem weichen Penis, die Erregungskontrolle und die Beckenbodenübungen Schritt für Schritt bei und nimmt sie in deinen Tagesplan auf. Beantworte ein paar Fragen, um zu sehen, womit du anfängst.
Nachdem du die Erektion einmal verloren hast, ist es normal, dir Sorgen ums nächste Mal zu machen. Genau diese Sorge kann das auslösen, wovor du Angst hast: Beim ersten kleinen Nachlassen springt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion an, und die Erektion ist weg. Mit jedem Mal wächst die Angst, und wenn du Sex ausweichst, fühlt sich der nächste Versuch noch mehr wie eine Prüfung an.
Wirst du nur bei deiner Partnerin weich und bleibst allein hart, ist Angst die wahrscheinlichere Ursache. Drei Gewohnheiten helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen:
Wenn dahinter vor allem die Angst steckt, im Bett zu versagen, geht unser Guide zu sexueller Versagensangst ausführlicher darauf ein.
Die Erektion lässt oft in ganz bestimmten Momenten nach. Jeder davon kann zum Auslöser werden, und wenn du deine kennst, kannst du dich darauf einstellen:
Wenn du deine Auslöser aufschreibst, wird aus einer diffusen Angst etwas, auf das du dich vorbereiten kannst. Nimm dir Stift und Papier:
Standhaft bleiben widmet deinen Auslösern eine eigene Lektion und nimmt danach die Übung mit dem weichen Penis in deinen Tagesplan auf, damit sich ein Nachlassen weniger wie ein Notfall anfühlt.
Meist ist eine nachlassende Erektion ein Zeichen, langsamer zu machen, und kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt.
Standhaft bleiben ist ein Programm in der App The Coach für Männer, die festere, verlässlichere Erektionen wollen. Die 17 Lektionen setzen bei der Angst, beim Beckenboden und beim Sex zu zweit an, mit etwa 10 bis 20 Minuten Übung am Tag.
Box-Atmung, dazu eine Übung, die dich über die fünf Sinne ins Hier und Jetzt holt, und Wege, der kritischen Stimme zu antworten, die dir einredet, dass du die Erektion verlierst.
Eine Lektion über deine Auslöser und die Übung mit dem weichen Penis, damit ein leichtes Nachlassen seltener Panik auslöst.
Eine Soloübung zur Erregungskontrolle, bei der du die Erektion etwa zur Hälfte abklingen lässt und dann zurückholst.
Der Plan zeigt dir, mit welchen Übungen du anfängst. Danach sagt dir Standhaft bleiben, was du jeden Tag tust.
Gelegentlich die Erektion zu verlieren, muss dich nicht beunruhigen. Geh aber zum Arzt, wenn einer dieser Punkte zutrifft:
Meist fragt der Arzt nach deinem Sexleben und deinen Gewohnheiten und prüft vielleicht Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Hormone. Mehr zur medizinischen Seite findest du in unserem Guide zu Erektionsstörungen.
Im Moment selbst: kurz und herzlich. Ein Satz wie „Ich genieße das gerade sehr, lass uns langsamer machen“ hält euch nah beieinander, ohne den Moment zum Problem zu machen. Sich immer wieder zu entschuldigen, bewirkt das Gegenteil: Es lenkt alle Aufmerksamkeit zurück auf deine Erektion.
Später, in einem ruhigen Moment außerhalb des Schlafzimmers, kannst du mehr sagen: dass es dir manchmal passiert, wenn du nervös bist, dass es nicht an ihr liegt und was dir hilft, etwa mehr Zeit für Berührungen oder weniger Unterbrechungen. Dann könnt ihr euch gemeinsam auf schwierige Momente einstellen.
Die Zahlen stammen aus einer Befragung unter Nutzern von The Coach nach ihren ersten vier Wochen. Sie zeigen, was die Nutzer berichtet haben, und sind kein Versprechen für jeden Mann.
Die Box-Atmung, die Übung mit dem weichen Penis und die Erregungskontrolle werden mit jeder Wiederholung leichter. Dein Plan zeigt dir, wie oft du welche Übung machst.
Bewertungen von Nutzern der App, aus dem Englischen übersetzt.
„Ich habe mit dem Coach-Programm angefangen, weil meine Reaktion auf Reize richtig unbeständig geworden war. Ehrlich gesagt fing ich an zu glauben, dass mein Sexleben auf dem Weg nach draußen ist. Ich suchte ziemlich verzweifelt nach einer Lösung und bin über The Coach gestolpert. Es hat alles verändert.“
„Meine Erfahrung mit der App von The Coach ist sehr gut. Die Lektionen und Übungen haben mir enorm geholfen. Ich bin viel selbstsicherer geworden, in mir selbst und auch mit meinem Aussehen. Intime Momente sind längst nicht mehr so angespannt wie früher, weil ich die Ratschläge aus der App befolge.“
„Bevor ich bei The Coach angefangen habe, hatte ich Probleme, eine Erektion zu bekommen. Ich habe in der ersten Januarwoche 2026 mit The Coach begonnen, und in der zweiten Woche habe ich schon erste Verbesserungen bei meiner Erektion gesehen. The Coach ist nicht nur Kegel-Übung, sondern ein komplettes Paket mit psychologischen, emotionalen und körperlichen Übungen, und das hat mein Wohlbefinden in all diesen Bereichen verbessert.“
„Diese App war genau das, was ich gebraucht habe, als mein Selbstvertrauen am absoluten Tiefpunkt war. Ich war gestresst und hatte komplett das Interesse verloren, so weit, dass ich Mühe hatte, ihn hochzukriegen. Aber dann habe ich es mit dieser App versucht. Jeden Tag zugehört und die Übungen durchgezogen, manchmal auch nur halb bei der Sache. Tja! Sagen wir so: Sie hat die Veränderung definitiv bemerkt und kriegt jetzt nicht genug davon 😁👍“
Standhaft bleiben wurde mit Fachleuten für Männergesundheit entwickelt, darunter Urologen, Physiotherapeuten, eine Sexualtherapeutin und ein Sexcoach.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Board-zertifizierter Internist, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Nicht für sich allein. Das passiert vielen Männern ab und zu, besonders wenn sie nervös oder müde sind oder getrunken haben. Von einer Erektionsstörung sprechen Ärzte, wenn es über mehrere Monate meistens nicht klappt, eine Erektion zu bekommen oder zu halten, die für Sex fest genug ist. Passiert es oft oder in jeder Situation, geh zum Arzt.
Meist für nichts Bedenkliches: Dass die Erektion in der Erregungsphase etwas kommt und geht, ist normal, vor allem wenn du abgelenkt oder nervös bist. Die Erregungsphase ist die erste Phase des sexuellen Reaktionszyklus: Die Erregung steigt, und der Penis füllt sich mit Blut. Fällt es in dieser Phase schwer, eine Erektion zu bekommen oder zu halten, sprechen Lehrbücher von einer Erregungsstörung; hält das an, von einer Erektionsstörung oder erektilen Dysfunktion.
Oft passieren zwei Dinge gleichzeitig: Die Berührungen hören auf, während ihr euch in Position bringt, und du fängst an zu prüfen, ob du hart genug bist. Beides senkt die Erregung. Streichle weiter, während ihr euch bewegt, lass dir Zeit und lass dich von deiner Partnerin mit der Hand führen. Box-Atmung und die Übung mit dem weichen Penis können diesen Moment entspannter machen.
Bleibst du beim Masturbieren hart oder wachst mit Erektionen auf, funktionieren deine Blutgefäße und Nerven vermutlich, und Angst ist die wahrscheinlichere Ursache: der Wunsch, ihr zu gefallen, die Sorge nach einem früheren Mal, bei dem es nicht geklappt hat, oder Spannungen in der Beziehung. Mit ihr reden, langsamer werden und regelmäßig üben hilft meist mehr, als dich noch mehr anzustrengen. Verlierst du die Erektion in jeder Situation, geh zum Arzt.
Oft ja. Wenn du entspannst und zu Berührungen zurückkehrst, die sich gut anfühlen, kann die Erregung wieder steigen und die Erektion zurückkommen. Hetzen geht meist nach hinten los. Die Erregungskontrolle, bei der du allein die Erektion abklingen lässt und zurückholst, hilft dir, darauf zu vertrauen, dass sie wiederkommen kann.
Ja, das kann passieren. Alkohol baut zwar Hemmungen ab, dämpft aber auch die Erregung und macht es schwerer, die Erektion zu halten. Verlierst du sie nach dem Trinken oft, probier Sex ohne Alkohol und schau, ob sich etwas ändert.
Er kann eine Rolle spielen. Die Beckenbodenmuskeln helfen, das Blut im Penis zu halten, indem sie auf die Venen drücken, über die es abfließt. Sind sie schwach, kann die Erektion früher nachlassen. Prüf zuerst, ob deine Muskeln Kräftigung oder Entspannung brauchen; unser Guide zu Übungen für die Erektion erklärt beides.
Etwa 10 bis 20 Minuten. Manche Übungen machst du täglich, andere ein paarmal pro Woche, und dein Plan zeigt dir, was jeden Tag dran ist.
