Eine Erektion hält, solange Blut in den Penis strömt und dort bleibt. Dass sie beim Sex nachlässt, liegt oft an einem von zwei Dingen: an Angst, die eine Stressreaktion auslöst und so das Blut vom Penis abzieht, oder an einem Beckenboden, der zu schwach ist, um es zu halten. Damit die Erektion bleibt, kannst du ruhiger atmen, dich auf die Lust konzentrieren, deinen Beckenboden trainieren und Stellungen wählen, die dir weniger abverlangen. Standhaft bleiben, ein Programm in der App von The Coach, bringt dir das Schritt für Schritt bei.
Meinen Plan holenEine Erektion beginnt im Gehirn. Erregung schickt Signale über die Nerven, die Blutgefäße im Penis entspannen sich, und Blut füllt die beiden Schwellkörper aus schwammigem Gewebe. Wenn sie anschwellen, drücken sie auf die Venen, über die das Blut sonst abfließen würde, und deine Beckenbodenmuskeln helfen, diese Venen abzudrücken. Solange Blut nachströmt und im Penis bleibt, hält die Erektion; strömt weniger nach oder öffnen sich die Venen wieder, lässt sie nach.
Deshalb kannst du die Erektion beim Geschlechtsverkehr verlieren, auch wenn alles gut angefangen hat. Mehrere Dinge können den Ablauf stören:
Wenn Erektionsprobleme öfter vorkommen, erklärt unser Guide zu Erektionsstörungen die möglichen Ursachen genauer.
Beim Sex kommt es darauf an, entspannt zu bleiben und auf die Lust zu achten statt auf die Erektion. Wer sie erzwingen will, setzt sich unter Druck, und Druck befeuert die Stressreaktion. Das hilft:
Wenn dir vor allem die Nerven im Weg stehen, erklärt unser Guide zur sexuellen Versagensangst, woher sie kommt und wie du sie abbaust.
Beim Sex wird die Erektion mal etwas fester, mal etwas weicher, und das ist normal. Schwierig wird es, wenn du das bemerkst und in Panik gerätst: Die Angst schaltet die Stressreaktion ein, und aus einem kleinen Nachlassen wird eine verlorene Erektion. Der Ausweg ist, dich an einen weichen Penis zu gewöhnen, damit er sich nicht mehr wie ein Alarm anfühlt.
Sexualtherapeuten nutzen dafür eine einfache Übung mit dem weichen Penis. Du machst sie allein, und sie dauert etwa zehn Minuten:
Mit der Zeit fühlt sich ein weicher Penis immer weniger wie ein Versagen an, und ein kurzes Nachlassen beim Sex löst seltener Panik aus. Im Programm Standhaft bleiben ist diese Übung Teil deines Tagesplans.
Die Beckenbodenmuskeln liegen zwischen deinen Beinen, rund um die Peniswurzel. Wenn sie kräftig sind und auch loslassen können, helfen sie, das Blut im Penis zu halten. Sie zu trainieren ist deshalb ein natürlicher Weg, die Erektion länger zu halten.
Prüf vorher, ob dein Beckenboden eher schwach oder eher verspannt ist, denn beides wird unterschiedlich trainiert. Anzeichen für Verspannung sind Schmerzen im Becken oder beim Sitzen, Verstopfung oder starkes Pressen, das Gefühl, den Darm nicht ganz zu entleeren, häufiger oder dringender Harndrang, ein schwacher Strahl und Schmerzen beim Samenerguss. Wenn dir davon etwas bekannt vorkommt, konzentrier dich in den ersten drei Wochen darauf, die Muskeln zu entspannen, bevor du Kraftübungen dazunimmst, und lass dich von einem Arzt oder einem auf Männergesundheit spezialisierten Physiotherapeuten untersuchen. Trifft nichts davon zu, kannst du direkt mit dem Kräftigen anfangen.
Mehr Übungen findest du in unserem Guide zu Übungen für die Erektion.
Die Erektion hältst du leichter in Stellungen, in denen du entspannen, das Tempo bestimmen und viel sehen und spüren kannst. Die Missionarsstellung ist dafür am wenigsten geeignet.
Bei dieser Übung, die du allein machst, findest du heraus, wie viel Stimulation du brauchst, und übst, die Erektion abklingen zu lassen und zurückzuholen. Wenn du selbst erlebst, dass sie wiederkommt, kann dir ein Nachlassen beim Sex weniger Angst machen. Nimm dir 20 bis 30 Minuten in einem warmen, ungestörten Raum.
Das Programm Standhaft bleiben führt dich durch diese Übung und nimmt sie in der empfohlenen Häufigkeit in deinen Tagesplan auf.
Eine Erektion lässt sich leichter halten, wenn du entspannt bist und dich auf die Lust konzentrierst.
Standhaft bleiben ist ein Programm in der App von The Coach. Es richtet sich an Männer, die festere und verlässlichere Erektionen wollen. Die 17 Lektionen verbinden die Arbeit an der Angst, Beckenbodentraining und sexuelle Fähigkeiten, und das tägliche Üben dauert etwa 10 bis 20 Minuten.
Atem- und Erdungsübungen, dazu Übungen, mit denen du die kritische innere Stimme leiser stellst, die dich beim Sex an dir zweifeln lässt.
Acht Fragen im Programm klären, ob du in den ersten drei Wochen lernst, den Beckenboden zu entspannen, oder ihn gleich kräftigst. Nach der ersten Woche kommen umgekehrte Kegel-Übungen in deinen Tagesplan.
Die Erregungskontrolle und die Übung mit dem weichen Penis helfen dir, ruhig zu bleiben, wenn deine Erektion nachlässt.
Beantworte ein paar Fragen, und du bekommst einen Plan, der dir zeigt, wo du anfängst. Danach sagt dir das Programm, was du jeden Tag übst.
Üben kann helfen, wenn Angst oder schwache Muskeln Teil des Problems sind, aber manche Ursachen brauchen ärztliche Hilfe. Geh zum Arzt, wenn eines davon zutrifft:
Eine Erektion hängt von einer guten Durchblutung ab. Welche Gewohnheiten und Übungen dafür sorgen, zeigt dir unser Guide zum Schwellkörpertraining.
Wenn du mit der Sorge, die Erektion zu verlieren, allein bleibst, setzt du dich noch mehr unter Druck. Erzählst du deiner Partnerin, was los ist, bekommst du oft Unterstützung, und ihr könnt gemeinsam überlegen, wie ihr mit Situationen umgeht, die dich nervös machen, etwa wenn es zu schnell zur Sache geht oder das Licht an ist.
Such dir einen ruhigen Moment außerhalb des Betts, sprich darüber, wie es dir geht, statt darüber, was schiefgelaufen ist, und mach klar, dass ihr als Team daran arbeitet.
Die Zahlen stammen aus einer Befragung unter Nutzern von The Coach nach ihren ersten vier Wochen. Sie beschreiben, was die Nutzer berichtet haben, nicht die Wirkung einer einzelnen Übung.
Ob dir die Nerven, ein schwacher Beckenboden oder beides im Weg stehen: Mit ein paar Antworten bekommst du einen persönlichen Plan für den Einstieg.
Bewertungen von Nutzern der App, aus dem Englischen übersetzt.
„Diese App war genau das, was ich gebraucht habe, als mein Selbstvertrauen am absoluten Tiefpunkt war. Ich war gestresst und hatte komplett das Interesse verloren, so weit, dass ich Mühe hatte, ihn hochzukriegen. Aber dann habe ich es mit dieser App versucht. Jeden Tag zugehört und die Übungen durchgezogen, manchmal auch nur halb bei der Sache. Tja! Sagen wir so: Sie hat die Veränderung definitiv bemerkt und kriegt jetzt nicht genug davon 😁👍“
„Ich nutze die The-Coach-App seit etwa drei bis vier Wochen und bin wirklich beeindruckt von den Ergebnissen. Die App ist super leicht zu befolgen. Die täglichen Beckenboden-Übungen (Kegel) sind kurz, nur fünf bis zehn Minuten pro Einheit, und schön aufgeteilt: eine Einheit morgens und eine abends. Das macht es sehr leicht, dranzubleiben, ohne sich überfordert zu fühlen.“
„Meine Erfahrung mit der App von The Coach ist sehr gut. Die Lektionen und Übungen haben mir enorm geholfen. Ich bin viel selbstsicherer geworden, in mir selbst und auch mit meinem Aussehen. Intime Momente sind längst nicht mehr so angespannt wie früher, weil ich die Ratschläge aus der App befolge.“
„Dieses Programm hat mir zu einer härteren Erektion ohne Pillen verholfen. Ich habe keine Probleme mit vorzeitigem Samenerguss. Ich kann beim Sex einfach überhaupt nicht kommen, aber das ist ein anderes Thema als dieses Programm. Du musst das Programm jeden Tag machen, und eine schnelle Lösung gibt es nicht. Alles, was mit dem Körper zu tun hat, braucht Zeit – also bleib dran.“
Zu den Fachleuten für Männergesundheit, die hinter dem Programm stehen, gehören Urologen, Physiotherapeuten und eine Sexualtherapeutin.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Board-zertifizierter Internist, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Ja. Die Härte schwankt beim Sex ein wenig, und dass die Erektion ab und zu ganz nachlässt, kommt häufig vor, etwa wenn du müde oder gestresst bist oder mit einer neuen Partnerin nervös wirst. Genauer hinschauen solltest du, wenn es oft passiert oder schlimmer wird.
Langsames Atmen in den Bauch beruhigt die Stressreaktion, die Blut vom Penis abzieht. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei der Berührung statt bei deiner Erektion, nimm dir mehr Zeit fürs Vorspiel und sag deiner Partnerin, wenn möglich, dass du nervös bist. Wenn du Atmung und die Übung mit dem weichen Penis außerhalb des Betts übst, fällt es dir beim Sex oft leichter, mit der Nervosität klarzukommen.
Wenn die Erektion allein hält, mit deiner Partnerin aber nachlässt, ist eine psychische Ursache wahrscheinlicher als eine körperliche, zum Beispiel Versagensangst. Klappt es in keiner Situation, ist eine körperliche Ursache wahrscheinlicher, und ein Arztbesuch lohnt sich. Viele Männer haben eine Mischung aus beidem.
Ja, das kann helfen. Die Beckenbodenmuskeln tragen dazu bei, das Blut im Penis zu halten, und schwache Muskeln sind ein häufiger Grund, warum die Erektion nachlässt. Ist dein Beckenboden verspannt oder schmerzt er, fang lieber mit Entspannung an und geh zum Arzt oder Physiotherapeuten, wenn die Schmerzen bleiben.
Ja, auch wenn das zwei verschiedene Fähigkeiten sind. Hart zu bleiben hängt von der Durchblutung und von Entspannung ab, länger durchzuhalten davon, wie gut du den Samenerguss hinauszögern kannst. Wie das geht, erklärt unser Guide zum längeren Durchhalten im Bett.
Ja. Atemübungen, Beckenbodentraining, die Übung mit dem weichen Penis und die Erregungskontrolle machst du allein. Was ihr zu zweit übt, etwa das Reden über Sex und Stellungen, kommt im Programm Standhaft bleiben erst später.
Etwa 10 bis 20 Minuten. Manche Übungen machst du täglich, andere ein paarmal pro Woche, und die App plant sie in deinen Tagesplan ein.
