Ein plötzlicher Wechsel von Tempo oder Tiefe
Der Reiz springt, und die Erregung springt mit. Deshalb fängst du nach jedem Wechsel langsam an.
Wenn deine Erregung schnell steigt, kann es schwer sein, rechtzeitig zu reagieren. Du kannst lernen, dein Tempo anzupassen, ruhig weiterzuatmen und Anspannung früher zu bemerken. Kurze Pausen und eine regelmäßige Übungspraxis können dir helfen, deinen Körper besser kennenzulernen. Das Programm „Länger durchhalten“ in der App The Coach verbindet diese Fähigkeiten mit angeleiteten Übungen für den Alltag.
Zeig mir, wo ich anfangeWer „länger durchhalten im Bett“ sucht, bekommt überall dieselben Ratschläge. Und fast alle setzen vor dem Sex an. Das Problem kommt aber mittendrin, oft innerhalb von Sekunden, und dann bleiben dir nur wenige Handgriffe.
Achte darauf, wie dein Körper auf Tempo, Atmung und Muskelspannung reagiert. Die folgenden Punkte zeigen, was du dabei beobachten und ausprobieren kannst.
Was hilft, beim Sex länger durchzuhalten? Die untere Hälfte dieser Liste. Sprays gibt es rezeptfrei, Tabletten nur auf Rezept – und darüber entscheidet ein Arzt, nicht wir. Alles hier funktioniert ohne Rezept, ohne Vorbereitung und ohne Pause.
Erregung steigt nicht Stufe für Stufe, sondern in Wellen: Von einer 6 auf eine 9 vergehen manchmal nur Sekunden, und dazwischen gibt es nichts, woran du dich festhalten kannst.
Nach oben schieben dich vor allem diese Dinge, meistens ohne dass du es merkst: Anspannung im Bauch, in den Oberschenkeln oder im Beckenboden; schnelle, flache Atmung; der Gedanke ans Ende. Nach unten ziehen dich ein Stellungswechsel, ein Moment Ablenkung und zu viel Entspannung auf einmal.
Arbeiten kannst du im Bereich zwischen 6 und 8. Länger durchhalten beim Sex heißt, genau dort zu bleiben – nicht, weil dort wenig passiert, sondern weil du dort noch lenken kannst. Jenseits der 9 liegt der Point of no Return, und dort ist nichts mehr zu lenken.
Oben zu bleiben, absichtlich und über längere Zeit, also länger Sex haben, ohne zu kommen, ist eine eigene Technik mit eigenem Ablauf. Mehr dazu in unserem Guide zum Edging
Fast immer ist es eines davon, und fast nie fällt es dir im Moment auf.
Der Reiz springt, und die Erregung springt mit. Deshalb fängst du nach jedem Wechsel langsam an.
Manche geben dir mehr Reiz, als du gerade verarbeiten kannst. Dann hilft eine ruhigere Stellung, bevor du oben bist.
Der Satz „gleich passiert es“ ist selbst ein Beschleuniger. Er spannt dich an, bevor du merkst, dass du angespannt bist.
Beides zusammen ist der schnellste Weg nach oben, den dein Körper kennt. Meist sitzt die Spannung in Bauch, Oberschenkeln und Kiefer.
Atmung und Entspannung kannst du auch während des Sex bewusst wahrnehmen und üben.
In der App übst du die Atmung als geführte Einheit, statt dich im falschen Moment an eine Anweisung erinnern zu müssen.
Die Handgriffe kennst du jetzt. Die Situationen, in denen du sie brauchst, kommen aber nicht der Reihe nach. Ein paar Fragen zeigen dir, wo du mit dem Üben anfängst.
Kein Plan für den Abend, sondern eine Antwort auf das, was tatsächlich passiert.
Drei Schritte, dann steht dein Plan.
01
Ein kurzer Fragebogen zu deiner Situation; aus deinen Antworten entsteht dein persönlicher Plan.
02
Was diese Woche dran ist, steht fest, bevor du überlegen musst.
03
Audios für Atmung und Entspannung, dazu das Beckenbodenprogramm: sechs Wochen, zehn Minuten am Tag, mit Erinnerungen.
Beantworte ein paar Fragen und erhalte einen Plan mit vorbereiteten täglichen Einheiten.
Übe zunächst in Ruhe, deine Erregung wahrzunehmen und das Tempo anzupassen.
Anhalten beendet den Moment. Langsamer werden verlängert ihn.
Wer nach Hausmitteln sucht, um beim Sex länger durchzuhalten, landet bei Bananen, Spinat und Knoblauch. Kein Lebensmittel verschiebt den Zeitpunkt. Ein echtes Hausmittel gibt es trotzdem: die Bauchatmung, richtig ausgeführt.
Vier Dinge machen es wirkungslos: in die Brust atmen; die Luft anhalten, was ausgerechnet bei hoher Erregung am häufigsten passiert; das Ganze erzwingen; und nach zwei Atemzügen aufhören, weil es nur als Rhythmus wirkt.
Dass es schwankt, ist der Normalfall. Stress, Schlaf, wie erregt du schon vorher warst, wie lange das letzte Mal her ist, mit wem du zusammen bist – all das verschiebt die Welle, bevor du überhaupt etwas machst. Ein schwacher Abend sagt dir also etwas darüber, was dich gerade nach oben schiebt. Und Ausdauer heißt hier nicht Kondition: Kein Dauerlauf bringt dir bei, wo deine Erregung gerade steht. Allgemeine Fitness bringt dir eine bessere Durchblutung und weniger Grundanspannung. Beides macht das Training leichter, ersetzt es aber nicht.
Was dich auf Level 9 noch aufhalten kann, ist ein Muskel, der Beckenboden. Trainiert wird er nicht beim Sex, sondern davor: zehn Minuten täglich, sechs Wochen lang. Wie dieses Training genau aussieht, erklärt unser Guide zum Beckenbodentraining für Männer
Hat es plötzlich angefangen, kommen Schmerzen dazu oder passiert es auch allein, geh zuerst zum Arzt. Und wenn es immer wieder vorbei ist, bevor es richtig angefangen hat, und du es nie kommen spürst, ist das ein anderes Thema. Mehr dazu in unserem Guide zum Thema vorzeitiger Samenerguss
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen mit der App. Gefragt war nach dem Erleben, nicht nach der Stoppuhr.
Der Plan zeigt dir jeden Tag, welche Übungen anstehen. Mit dem Quiz findest du deinen Einstieg.
Bewertungen aus dem App Store und von Google Play, aus dem Englischen übersetzt.
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Es legt die Grundlage für eine wirklich solide Routine und ist zu einem festen Teil meines Tages geworden. Ich merke die Wirkung auf meine Ausdauer, mein Selbstvertrauen und meine Beziehung.“
„Diese Übungen kenne ich alle schon länger, aber ich habe es nie geschafft, dranzubleiben. Mir gefällt, dass die App einen bei der Stange hält und man immer wieder zu seinen Einheiten zurückkommt. Und dass Atemübungen und die psychische Seite mit dabei sind. Alles in einem also.“
Jedes Programm entsteht mit Urologen, Beckenboden-Physiotherapeuten und Therapeuten aus der Sexualgesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Fachärztin für Urologie, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Indem du unterhalb von Level 8 gegensteuerst und nicht erst darüber. Ruhig und lang ausatmen, Bauch, Oberschenkel und Kiefer locker lassen, das Tempo halbieren statt anzuhalten. Und wie halte ich länger durch im Bett, wenn es schon zu weit oben ist? Dann hilft nur noch ein trainierter Beckenboden, den du kräftig anspannst – und den musst du vorher aufgebaut haben.
Rechne damit, dass die Erregung schneller steigt als sonst. Neuheit, Nervosität und der Wunsch, dass es gut läuft, treiben sie hoch, also ist das Level, bei dem du normalerweise gegensteuerst, früher erreicht. Beim ersten Mal länger durchhalten heißt vor allem, diese Lücke zu schließen: schon bei 5 prüfen, wo du stehst, nicht erst bei 7, das Tempo langsamer halten, als der Körper es will, und das Ausatmen von der ersten Minute an einsetzen, statt es für den Schluss aufzuheben. Ein Vorspiel, das dich auf eine 6 bringt und wieder runter, bevor der Rest beginnt, gewinnt mehr Zeit als jeder Trick. Und wenn es auch dein allererstes Mal ist, gilt dasselbe: Mit dir ist nichts falsch.
Rechne mit mehr Gefühl und plane es ein, denn das Kondom hat einen Teil der Arbeit gemacht. Ohne steigt die Erregung schneller und die Level verschwimmen. Ohne Kondom länger durchhalten heißt also vor allem: früher prüfen, wo du stehst. Der Punkt, an dem du sonst hingeschaut hast, kommt jetzt zwei Level eher, und das Langsamerwerden passiert, bevor du es brauchst, nicht danach. Zwei Dinge nimmst du direkt aus dem Training mit. Die Übungen allein machst du ohnehin ohne Kondom, mit Gleitgel und lockerer Hand, also ist die Empfindung an dem Abend, an dem es zählt, nichts Neues. Und dem Ausatmen ist egal, was du trägst. Der umgekehrte Trick, ein dickeres Kondom, um Zeit zu gewinnen, hilft als Notlösung, trainiert aber nichts, also bleibst du darauf angewiesen.
Fünf Minuten sind normal, der übliche Bereich liegt bei etwa fünf bis sieben. Länger als 5 Minuten durchhalten ist also eine Frage des Trainings: rechtzeitig gegensteuern, bevor du bei 8 bist. Eine Stunde Penetration am Stück ist nicht realistisch; die Zahl stammt aus geschnittenen Filmen, nicht aus echtem Sex. Wenn Männer eine Stunde Sex haben, steckt dahinter vor allem Tempo: Sie halten längere Strecken auf einer 6, werden vor der Spitze langsamer, nutzen das Vorspiel, um das Level zu wechseln, statt nur aufzuwärmen, und üben das Plateau, also zwei, drei Minuten auf demselben Level zu bleiben. Eine Stunde durchhalten heißt für die, die es tun, vor allem: nicht eine Stunde lang stoßen. Die Stoppuhr ist so oder so das falsche Instrument. Du trainierst Kontrolle, nicht Zeit, und mit der Kontrolle wächst meist auch die Dauer.
Nicht, indem du an etwas anderes denkst: Damit bist du innerlich weg, und das kostet dich den Abend. Im Kopf länger durchhalten besteht aus zwei Fähigkeiten, und keine davon ist Willenskraft. Die erste ist Aufmerksamkeit: Bei hoher Erregung zieht sie sich auf einen einzigen Punkt zusammen. Öffnest du sie wieder für den ganzen Körper und den Raum um dich, sinkt die Erregung, ohne dass du anhalten musst. Die zweite: einschätzen, wo du stehst. Gib deiner Erregung eine Zahl, während es passiert; nur dann setzt du jeden körperlichen Handgriff rechtzeitig ein und nicht erst bei 9. Den Samenerguss mental zu steuern heißt genau das: wissen, wo du bist, solange du noch gegensteuern kannst. Beides übst du zuerst außerhalb des Betts; im Moment selbst ist es zu spät, eines davon zu lernen.
Es gibt sie, das eine rezeptfrei, das andere nur auf Rezept; wir arbeiten nicht mit Medikamenten. Was für dich infrage kommt, entscheidet ein Arzt. Was wir beitragen, ist das Training drumherum: Das bleibt auch dann, wenn du nichts dabeihast.
Wenn es plötzlich angefangen hat, wenn Schmerzen dabei sind oder wenn es in jeder Situation passiert, auch allein. Dann geh zuerst zum Arzt und fang erst danach mit dem Training an.
Die meisten spüren in den ersten vier Wochen einen Unterschied. Beim Beckenboden dauert es sechs Wochen, bis du an der Kraft etwas merkst. Ein Versprechen ist das nicht.
Weder noch. Die ersten Wochen sind bewusst solo aufgebaut, und zu kaufen oder anzulegen gibt es nichts. Du brauchst nur deinen eigenen Körper.
Ein Programm über acht Wochen, tägliche Einheiten, geführte Audios für Atmung und Entspannung und Erinnerungen für das Beckenbodentraining. Kein Dokument zum Herunterladen.
