Oui, un homme a un périnée. Il se trouve entre les bourses et l’anus. En langage médical, on parle de plancher pelvien, et on apprend rarement à le situer. Il porte ta vessie, ton intestin et ta prostate, il se contracte quand tu jouis, et c’est l’un des rares muscles de cette zone que tu commandes volontairement. Et quand il perd du tonus, rien ne te prévient. Le programme « Durer Plus Longtemps » de l’app The Coach réunit ces exercices dans une routine guidée.
Faire le quizPose un doigt à mi-chemin entre l’arrière des bourses et l’anus. Cette zone plate, c’est le périnée vu de l’extérieur. Juste en dessous, le muscle est tendu d’avant en arrière comme un hamac, accroché au pubis devant et au coccyx derrière : il ferme le bas du bassin. Tout ce qu’il y a au-dessus repose sur lui : vessie, intestin, prostate, racine du pénis. On le trouve sous trois noms (périnée homme, plancher pelvien homme, muscle pelvien homme), et les trois désignent la même chose. Deux servent vraiment : toi, tu diras périnée ; ton kiné dira plancher pelvien.
Habillé, une contraction du périnée ne se voit pas : si quelqu’un à côté de toi la remarque, ce sont d’autres muscles qui travaillent.
Chez l’homme, ce muscle joue huit rôles en même temps. Sept d’entre eux, tu peux les travailler seul, avec un geste que tu apprends en une minute. Le troisième, la prostate, est l’affaire d’un médecin, et aucun exercice ne s’en charge. C’est pour ça qu’on retrouve ce muscle chez l’urologue, chez le kiné et dans une app d’entraînement.
Apprendre à sentir le périnée est la première étape pour l’entraîner.
Le geste, tu le connais déjà : c’est celui du contrôle au miroir. Tu montes, tu tiens, tu relâches, et rien d’autre ne bouge. Qu’on l’appelle exercice périnée homme ou exercice plancher pelvien homme, il n’y en a qu’un. Ce qui décide du résultat, ce n’est pas le geste, c’est le nombre de jours d’affilée.
Ce mouvement a un nom, l’exercice de Kegel ; les séries, la progression et les variantes sont dans notre guide sur les exercices de Kegel.
Muscler le plancher pelvien ne demande aucun matériel, mais une pratique régulière. Les séances guidées et le rappel quotidien t’aident à continuer pendant les six semaines.
The Coach est une app pour hommes. Son programme Durer Plus Longtemps, qui travaille le contrôle de l’éjaculation, contient un module périnée de six semaines : dix minutes par jour, des séances audio guidées et un rappel à la même heure chaque jour.
Quelques questions, et tu reçois ton plan.
Muscler son périnée n’a rien d’une astuce ni d’une question de mental. C’est un muscle strié, volontaire, qui répond à l’entraînement comme n’importe quel autre, sauf que celui-là, tu ne le vois pas travailler.
Le périnée est fait de fibres striées, celles que tu commandes. Un réflexe ne s’entraîne pas directement ; un muscle volontaire, si. C’est exactement pour ça qu’un geste aussi discret peut peser sur quelque chose d’aussi automatique que l’éjaculation.
Un muscle qui ne redescend jamais travaille sur une amplitude de plus en plus courte, et un muscle sans amplitude n’a plus de force utilisable, juste de la raideur. C’est pour ça qu’un périnée trop serré finit par donner les mêmes signes qu’un périnée trop faible. C’est pour ça que le relâchement compte autant que la contraction, et c’est l’étape qu’on saute le plus facilement.
Le moment où la contraction rapide compte est exactement celui où ton attention est ailleurs. Pour que le geste vienne tout seul à cette seconde-là, il faut l’avoir répété tous les jours ; l’avoir compris ne suffit pas.
La position assise toute la journée, le poids en trop et l’âge font perdre du tonus à cette zone. Rien ne te prévient qu’il baisse : il n’y a pas de courbature, rien de visible, aucun signal. C’est pour ça qu’on s’en occupe souvent seulement une fois qu’un problème apparaît.
Certaines questions sur ce muscle ne se règlent pas avec un exercice, mais avec quelqu’un qui l’examine.
Réponds à quelques questions pour obtenir ton plan. L’app organise les séances, compte les contractions et te rappelle de pratiquer.
Enquête auprès des utilisateurs de The Coach, après leurs quatre premières semaines avec l’app.
Quatre avis d’utilisateurs, traduits de l’anglais.
« Trois semaines de Kegels et de conseils de contrôle de l’excitation : les rapports avec ma femme sont passés d’environ 30 secondes à 2 minutes. »
« 55 ans. En deux semaines à peine, je suis passé de “mon Dieu, tu as déjà fini ?” à “finis s’il te plaît chéri, je n’en peux plus”. »
« J’étais sceptique au début, mais au bout de deux semaines, ma femme m’a demandé d’arrêter l’app parce que je durais trop longtemps. Bien joué, The Coach ! »
« J’ai terminé les 30 premiers jours et OMG, c’est aussi ce qu’a dit ma femme. De l’éjaculation précoce à durer aussi longtemps que je veux. N’hésite pas comme moi. »
Quelques questions, et ta première semaine est prête.
Chaque programme est construit avec des chercheurs, des thérapeutes et des cliniciens en santé sexuelle.
Dr. Justin Houman
Docteur en médecine, urologue formé à UCLA, spécialiste de la santé reproductive masculine et de la santé sexuelle.
Dr. Susie Gronski
Kinésithérapeute diplômée, conseillère certifiée en sexualité et fondatrice d’une clinique de santé pelvienne pour hommes.
Cameron Fraser
Premier sex coach masculin d’Australie, spécialiste du bien-être sexuel et de la performance des hommes.
Dr. Amy Pearlman
Urologue certifiée, spécialisée dans le bien-être sexuel masculin, la performance et la santé hormonale.
Gerard Greene
Kinésithérapeute spécialisé en santé masculine et maître de conférences à l’université de Coventry.
Natalie Goldberg
Thérapeute certifiée en sexualité et famille, qui aide à améliorer les relations intimes et le bien-être personnel.
Dr. Paula Hall
Psychothérapeute accréditée en sexualité et relations, membre des principaux organismes professionnels de psychothérapie.
Dr. Justin Lehmiller
Docteur en psychologie sociale et chercheur principal au Kinsey Institute.
Non. Le périnée, ça se travaille seul, où tu veux, sans que personne s’en aperçoive. Les exercices à deux arrivent plus tard dans le programme.
Chaque programme est construit avec des chercheurs, des thérapeutes et des cliniciens en santé sexuelle. Le travail du plancher pelvien chez l’homme est un domaine de rééducation bien établi. Nous en reprenons les exercices et le calendrier ; le diagnostic reste au médecin.
Le contrôle se sent souvent avant la force. Pour la force du muscle elle-même, compte six semaines de pratique quotidienne.
The Coach s’adresse aux adultes de 18 ans et plus. Le tonus baisse avec l’âge, la position assise et le poids en trop, et c’est le même muscle, le même geste et le même rythme à 25 ans qu’à 65.
Oui. Le périnée n’est pas une affaire de femmes : hommes et femmes ont la même structure, avec un passage de moins chez l’homme. Chez lui, ce plancher porte la vessie, l’intestin et la prostate, et il se contracte à l’orgasme.
Entre l’arrière des bourses et l’anus, sur la ligne médiane. La bande plate que tu sens sous le doigt, c’est la surface ; le muscle est juste dessous, tendu du pubis au coccyx.
Contracte le périnée vers le haut, tiens, puis relâche complètement, sans bouger les fesses, les cuisses ni le ventre. Une séance mêle des tenues longues, pour l’endurance, et des contractions rapides, pour la réponse immédiate. Dix minutes par jour, à condition que ce soit tous les jours.
Six semaines de pratique quotidienne, dix minutes par jour : c’est le repère, et c’est un minimum, pas une date de fin. Six hommes sur dix constatent une nette amélioration après six semaines.
Parce que ce muscle joue plusieurs rôles à la fois : il ferme l’urètre et le rectum, il porte la prostate, il retient le sang à la racine du pénis, il se contracte à l’orgasme et c’est lui qui exécute le réflexe d’éjaculation. L’entraînement agit sur le muscle lui-même : sa force et sa vitesse de réaction. Ce qui est posé dessus, la prostate, relève d’un médecin.
Oui, et c’est pour ça que dix minutes par jour restent tenables : assis à un bureau, dans une voiture à l’arrêt, dans les transports. Rien ne se voit de l’extérieur. En revanche, fais-le vessie vide, et jamais pendant que tu urines.
Le programme Durer Plus Longtemps, avec son module périnée de six semaines : des séances quotidiennes dans l’ordre, de l’audio guidé qui compte les temps de tenue et les temps de repos, et un rappel à l’heure que tu choisis.
Aucun : ni appareil, ni salle, ni tapis.
