Die Hausmittel, die bei Erektionsstörungen am besten belegt sind, stehen nicht im Kräuterregal. Es sind Gewohnheiten, die die Durchblutung des Penis schützen, Training für den Beckenboden, der das Blut im Penis hält, und Wege, Stress und Sorgen abzubauen, weil beides eine Erektion schwächen kann. Die meisten Männer mit Erektionsstörungen haben mehr als eine Ursache, deshalb lohnt es sich, an mehreren Stellen gleichzeitig anzusetzen. Den Arztbesuch ersetzt das nicht: Erektionsprobleme können von einer Erkrankung kommen und ein frühes Warnzeichen für Herzprobleme sein, also lass dich auch untersuchen. Das Programm Standhaft bleiben in der App The Coach fasst Beckenbodentraining sowie Atem- und Entspannungsübungen in einem Tagesplan zusammen, den du zu Hause umsetzt, ganz ohne Tabletten.
Meinen Plan holenEine Erektion entsteht in mehreren Schritten: Dein Gehirn reagiert auf Erregung, die Blutgefäße im Penis entspannen sich und lassen Blut hinein, und die Beckenbodenmuskeln drücken auf die Venen, damit das Blut dort bleibt. Zu einer Erektionsstörung kommt es, wenn einer dieser Schritte nicht klappt, und bei den meisten Männern mischen sich körperliche und psychische Ursachen und beeinflussen sich gegenseitig.
Diese Bereiche kannst du selbst angehen:
Bei manchen Ursachen brauchst du zusätzlich einen Arzt, und unser Guide zu Erektionsstörungen erklärt, welche das sind.
Eine Erektion braucht gesunde Blutgefäße, und die Arterien, die den Penis versorgen, sind klein, deshalb können sich Schäden dort früh zeigen. Was dein Herz schützt, schützt auch deine Erektion:
Mehr zur Durchblutung und passende Übungen findest du in unserem Guide zum Schwellkörpertraining.
Die Beckenbodenmuskeln drücken auf die Venen des Penis und halten das Blut während der Erektion im Penis. Sind sie schwach, fließt das Blut ab und die Erektion lässt nach; sind sie zu angespannt, können sie die Arterie abdrücken, die das Blut bringt. Bevor du trainierst, solltest du deshalb wissen, was bei dir zutrifft.
Anzeichen für einen verspannten Beckenboden sind Schmerzen im Becken, Verstopfung oder starkes Pressen auf der Toilette, häufiger oder plötzlicher Harndrang, ein schwacher Strahl und Schmerzen beim Samenerguss oder beim Sitzen. So geht es weiter:
Im Programm Standhaft bleiben machst du denselben Check, und die passenden Beckenbodenübungen kommen in deinen Tagesplan, zusammen mit den Atem- und Entspannungsübungen, die dazugehören. Ein paar Fragen zeigen dir, womit du anfängst.
Eine Erektion beginnt mit Signalen aus dem Gehirn, und Angst kann sie unterbrechen. Wenn du dir Sorgen machst, wie der Sex laufen wird, reagiert dein Körper wie auf eine Bedrohung: Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion springt an und schickt das Blut in Arme und Beine, weg vom Penis. Ein enttäuschender Abend kann dich vor dem nächsten nervös machen, und genau diese Sorge macht einen weiteren Aussetzer wahrscheinlicher.
Drei Gewohnheiten helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen:
Wenn Sorgen das Hauptproblem zu sein scheinen, erklärt unser Guide zur psychischen Erektionsstörung, wie du daran arbeitest.
Selbsthilfe ist kein einmaliger Schritt, sondern braucht Zeit. Diese sechs Grundsätze machen sie dir leichter:
Sexualtherapeuten nutzen eine Berührungsübung, um Ängste rund um Sex abzubauen, und es gibt sie auch als Variante für dich allein. Du berührst langsam deinen eigenen Körper und achtest darauf, was du spürst. So wandert die Aufmerksamkeit weg vom Penis und von der Frage, ob du eine Erektion bekommst.
Übe etwa 20 Minuten, dreimal pro Woche, mindestens zwei Monate lang, und geh die fünf Stufen in deinem eigenen Tempo durch:
Das Programm Standhaft bleiben enthält diese Übung für dich allein und für Paare, dazu weitere Übungen zu Erregung und Angst. Jede Übung, die du ausprobierst, kommt in der empfohlenen Häufigkeit in deinen Tagesplan.
Deine Erektion hängt von deinen Gefäßen, deinen Muskeln und deinem Kopf ab, und an allen dreien kannst du arbeiten.
Das Programm Standhaft bleiben richtet sich an Männer, die ohne Tabletten festere und verlässlichere Erektionen wollen; du gehst es selbstständig durch. Die 17 Lektionen erklären, wie eine Erektion funktioniert, und behandeln Angst, den Beckenboden und Sex zu zweit. Jede Übung, die du ausprobierst, kommt in einen Tagesplan von etwa 10 bis 20 Minuten. Diagnosen und die Behandlung körperlicher Ursachen bleiben Sache deines Arztes.
Ein Check, ob er verspannt oder schwach ist, dann Entspannung, Dehnung und Kegel-Training, passend zum Ergebnis.
Atemübungen, die Fünf-Sinne-Übung und Arbeit an selbstkritischen Gedanken, die eine Erektion schwächen können.
Übungen für dich allein: die Erregung wachsen lassen, die Erektion abklingen lassen und zurückholen und dich mit einem weichen Penis wohlfühlen.
Ein paar Fragen reichen für einen Plan, der dir zeigt, mit welchen Übungen du anfängst. Danach gibt dir das Programm Standhaft bleiben jeden Tag vor, was dran ist.
Geh bald zum Arzt, wenn Erektionsprobleme anfangen, auch wenn du schon selbst daran arbeitest. Sie können ein frühes Warnzeichen für Herzprobleme sein und etwa 3 bis 5 Jahre vor den ersten Herzbeschwerden auftreten, und Ärzte haben viele Möglichkeiten, körperliche Ursachen zu behandeln. Diese Anzeichen sprechen eher für eine körperliche Ursache:
Wenn du nicht weißt, ob dein Problem eher körperlich oder psychisch ist, hilft dir unser Guide zu ausbleibenden Erektionen, den Unterschied zu erkennen.
Erektionsprobleme betreffen euch beide, und Schweigen macht den Druck größer. Wenn du deiner Partnerin erzählst, was los ist und woran du arbeitest, nimmt das oft Druck raus, und sie kann dich besser unterstützen.
Such dir dafür einen ruhigen Moment, nicht gerade die Zeit nach einem schwierigen Abend. Sprich über das Problem als etwas, das ihr gemeinsam angeht, und rede in Ich-Botschaften wie „Ich werde nervös, wenn …“, statt Vorwürfe zu machen.
Während du übst, muss Sex nicht Penetration bedeuten. Streicheln, Vorspiel und Oralsex halten euch nah beieinander, ohne den Druck, eine Erektion zu brauchen.
Die Zahlen stammen aus einer Befragung unter Nutzern von The Coach nach ihren ersten vier Wochen. Sie zeigen, was die Nutzer berichtet haben, und sind kein Versprechen für jeden Mann.
Veränderungen fallen leichter auf, wenn du sie misst. Stopp, wie lange du den Beckenboden angespannt halten kannst, schreib die Zahl auf und miss einmal pro Woche neu, damit du siehst, wie sich dein Training entwickelt. Das Programm Standhaft bleiben enthält diese wöchentliche Messung beim Beckenbodentraining, und das Quiz richtet deinen Plan ein.
Bewertungen von Nutzern der App, aus dem Englischen übersetzt.
„Ich wünschte, ich hätte diese App vor 20 Jahren gefunden, als ich geheiratet habe. Ich habe die Anzeige gesehen, die Symptome gelesen und konnte fast alle Kästchen abhaken. Medikamente nehme ich nur als letzten Ausweg, also wollte ich es mit dem natürlichen Ansatz versuchen. Ich freue mich über die Ergebnisse, die ich erreicht habe, und bin dankbar für die Tipps und Ratschläge. Danke, The-Coach-Team“
„Dieses Programm hat mir zu einer härteren Erektion ohne Pillen verholfen. Ich habe keine Probleme mit vorzeitigem Samenerguss. Ich kann beim Sex einfach überhaupt nicht kommen, aber das ist ein anderes Thema als dieses Programm. Du musst das Programm jeden Tag machen, und eine schnelle Lösung gibt es nicht. Alles, was mit dem Körper zu tun hat, braucht Zeit – also bleib dran.“
„Diese Übungen kenne ich alle schon länger, aber ich habe es nie geschafft, dranzubleiben. Mir gefällt, dass die App einen bei der Stange hält und man immer wieder zu seinen Einheiten zurückkommt. Und dass Atemübungen und die psychische Seite mit dabei sind. Alles in einem also.“
„Diese App war genau das, was ich gebraucht habe, als mein Selbstvertrauen am absoluten Tiefpunkt war. Ich war gestresst und hatte komplett das Interesse verloren, so weit, dass ich Mühe hatte, ihn hochzukriegen. Aber dann habe ich es mit dieser App versucht. Jeden Tag zugehört und die Übungen durchgezogen, manchmal auch nur halb bei der Sache. Tja! Sagen wir so: Sie hat die Veränderung definitiv bemerkt und kriegt jetzt nicht genug davon 😁👍“
Das Programm wurde mit Fachleuten für Männergesundheit entwickelt, darunter Urologen, ein Internist, Physiotherapeuten, eine Sexual- und Familientherapeutin und ein Sexcoach.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ben Greenfield
13-facher Ironman-Triathlet, Bestsellerautor und anerkannter Experte für Gesundheit, Fitness und Leistung.
Dr. Gary Shlifer
Board-zertifizierter Internist, spezialisiert auf Prävention, Ernährung und Anti-Aging.
Eine garantierte Heilung gibt es weder zu Hause noch anderswo. Zu Hause kannst du an dem arbeiten, was die Erektion beeinflusst und in deiner Hand liegt: deine Gewohnheiten, dein Beckenboden und deine Stressreaktion. Körperliche Ursachen wie Diabetes oder verengte Arterien gehören in ärztliche Hände, also lass dich auch untersuchen.
Kräuterpräparate, bestimmte Lebensmittel und andere frei verkäufliche Mittel sind beliebt, aber für die meisten ist die Studienlage dünn. Nahrungsergänzungsmittel werden nicht wie Medikamente geprüft, und manche vertragen sich nicht mit Medikamenten, die du nimmst; frag deshalb vorher einen Arzt oder Apotheker. Am besten belegt sind die natürlichen Wege, die deine Gefäße schützen: Bewegung, Nichtrauchen, weniger Alkohol und ein gesundes Gewicht.
Nicht allen Ursachen, aber du kannst das Risiko mit den Gewohnheiten senken, die Herz und Gefäße schützen: aktiv bleiben, nicht rauchen, Alkohol in Maßen und ein gesundes Gewicht. Wichtig ist auch, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker mit deinem Arzt im Blick zu behalten.
In der Regel ja, aber hör mit jeder Übung auf, die wehtut, und lass die Schmerzen abklären. Wenn du ein Herzproblem hast oder lange nicht aktiv warst, sprich mit deinem Arzt, bevor du dich mehr bewegst.
Sie können helfen, wenn ein schwacher Beckenboden Teil des Problems ist, denn diese Muskeln halten das Blut im Penis. Ist dein Beckenboden verspannt, lös zuerst die Spannung und nimm Kegel-Übungen dazu, sobald sie nachlässt. Unser Guide mit Übungen für die Erektion stellt die wichtigsten vor.
Ja. Gewohnheiten und Übungen passen zu dem, was dein Arzt dir empfiehlt. Erzähl ihm, was du machst, damit er das ganze Bild hat.
Nein. Die Atemübungen, die Berührungsübung für dich allein, die Übungen zur Erregung und das Beckenbodentraining machst du allein. Die Berührungsübung für Paare und die Lektionen zu Vorspiel und Stellungen sind für die Zeit, in der du eine Partnerin hast.
Etwa 10 bis 20 Minuten. Manche Übungen machst du täglich, andere ein paarmal pro Woche, und dein Plan zeigt dir, was jeden Tag dran ist.
Wenn du selbst etwas gegen Erektionsstörungen tun willst, heißt das: dauerhaft an deinen Gewohnheiten, deinem Beckenboden und deiner Stressreaktion arbeiten, zusätzlich zum Rat deines Arztes. Das Programm Standhaft bleiben gibt dir die Übungen und einen Tagesplan dafür, mit etwa 10 bis 20 Minuten am Tag. Nach dem Quiz weißt du, womit du anfängst.
