Schritt 01
Beantworte die Fragen
Eine Minute dazu, wo du stehst und was die Sache meist beendet. Zurück kommt Tag eins, mit dem Level, auf dem du anfängst, schon gewählt.
Überall sonst ist Ausdauer eine Reserve: Lunge, Beine, ein Tempo, das du halten kannst, und die Kilometer, die alle drei aufbauen. Im Bett hat jedes dieser Teile ein Gegenstück, und keines ist das, das du vermutest. Wenn du früher kommst, als du wolltest, ist nichts leer geworden: Ein Reflex hat gefeuert, und er feuert auf einem Erregungslevel, das du lesen lernen kannst. Mehr Ausdauer im Bett ist deshalb ein Tausch, Teil für Teil. Aus der Lunge wird ein langes Ausatmen, das dein Nervensystem auf der Seite hält, die zurückhält. Aus den Beinen wird der Beckenboden, der einzige Muskel, der den Reflex unterbrechen kann, und das in einem einzigen Moment. Aus dem Tempo wird eine Zahl von eins bis zehn, die du sagen kannst, während es passiert. Und aus den Kilometern werden zwanzig Minuten, allein, an drei Abenden pro Woche, in dem Zustand, in dem der Reflex wirklich feuert. Mehr Ausdauer heißt also nicht mehr Reserve. Es heißt ein höheres Level, das du hältst, ohne zu kippen, und länger, und beides trainierst du wie jede Fähigkeit: wenig, oft, knapp über dem, was bequem ist. Länger durchhalten ist dieses Training.
Meinen Ausdauerplan holenWenn du wissen willst, wie du mehr Ausdauer beim Sex bekommst, fang mit dem an, was du über Ausdauer überall sonst schon weißt, denn das Modell stimmt, und jedes Teil zielt auf das falsche Organ. Ein Läufer trainiert vier Dinge. Du auch. Es sind nur nicht dieselben vier.
Das ist der ganze Tausch, und er erklärt, warum die meisten Ratschläge beim ersten Kontakt versagen: Sie behalten die Teile des Läufers. Cardio, kalte Duschen und Fitnessstudio tun dir gut und lassen den Reflex da, wo sie ihn gefunden haben; deshalb haben die Männer, die nach mehr Ausdauer beim Sex suchen, meist alle drei schon probiert. Die sexuelle Ausdauer steigern heißt, die vier Teile oben zu trainieren, in dieser Reihenfolge, und das letzte geht nicht angezogen.
In der App ist der Tausch schon gemacht: Atem und Muskel haben ihren täglichen Platz, das Lesen hat drei Abende pro Woche, und jeder Abend kommt mit dem Level, auf dem du arbeitest, sodass als einzige Entscheidung bleibt, anzufangen.
Eine Minute Fragen, dann etwa zwei Monate Übung: Die Decke steigt um ein Level nach dem anderen, und die Zeit, die du darunter hältst, dehnt sich von Sekunden auf Minuten.
Schritt 01
Eine Minute dazu, wo du stehst und was die Sache meist beendet. Zurück kommt Tag eins, mit dem Level, auf dem du anfängst, schon gewählt.
Schritt 02
Geführte Bauchatmung und Muskelentspannung ab dem ersten Tag, dazu das sechswöchige Kegel-Programm mit täglichem Audio und Erinnerungen. Zehn Minuten am Tag für den Muskel, ein paar mehr für den Atem.
Schritt 03
Drei Solo-Einheiten pro Woche, jeweils rund zwanzig Minuten: auf ein Level steigen, wieder runter, es halten, dann ein Level höher arbeiten, bis zur Neun in der dritten und vierten Woche. Der Plan setzt das Level. Du hältst es.
Eine Minute Fragen, dann der Atem für heute Abend und das Level für diese Woche.
Frag, wie du mehr Ausdauer im Bett bekommst oder wie du beim Sex länger durchhältst, und fast jede Antwort gibt dir mehr von irgendetwas: mehr Cardio, mehr Vorspiel, öfter. Ausdauer aufbauen sind zwei konkrete Dinge, und beide kommen mit einer Zahl. Erstens: das Level anheben, auf dem du bleiben kannst, ohne dass der Reflex feuert. Zweitens: die Zeit strecken, die du dort bleiben kannst.
Die Skala läuft von eins, neutral, bis zehn, Orgasmus, und sie ist keine Rampe. Erregung kommt in Wellen: Aus einer Sechs wird in Sekunden eine Neun, wenn du dich anspannst, die Luft anhältst oder schneller wirst. Unter acht halten dich Lockerlassen und Ausatmen dort. Auf acht hältst du die Linie allein mit dem Atem. Auf neun, dem Point of no Return, kann eine kräftige Beckenbodenkontraktion den Reflex noch unterbrechen, und nichts Sanfteres schafft das. Die Decke hat also keine feste Zahl. Sie liegt auf dem höchsten Level, auf dem du noch wählen kannst, und die meisten Männer haben ihre nie gefunden, weil nichts an einem gewöhnlichen Abend sie danach fragt. Genau deshalb kommt das Lesen zuerst.
Halten ist die zweite Hälfte, und sie hat Dosen. Erreich eine Fünf oder Sechs und bleib: zwanzig bis dreißig Sekunden am Anfang, dann zwei bis drei Minuten, drei Einheiten pro Woche, zwei Wochen lang. Dann dasselbe weiter oben. In der dritten und vierten Woche geht die Übung mit Absicht auf die Neun, das Level, auf dem die meisten Männer noch kein einziges Mal die Steuerung hatten, und das, was alles entscheidet. So baust du Ausdauer beim Sex auf, ohne Stoppuhr: nicht mehr Minuten, mehr Level, länger gehalten. Wie die Übungen dafür über acht Wochen zusammenspielen, ist das Thema in unserem Guide zum länger Durchhalten im Bett.
Wer mehr Ausdauer beim Sex will, schließt zuerst die Lecks, bevor er irgendetwas dazugibt. Jedes davon macht aus einer Sechs eine Neun, bevor du es gemerkt hast, und jedes hat einen Griff dagegen, der nichts kostet und kein Gerät braucht. Schließ sie, und das Training oben hat etwas, worauf es aufbauen kann.
Ausdauer ist kein Tank, der leer wird. Sie ist eine Decke, und deine hat eine Zahl.
Das Training für sexuelle Ausdauer ist kleiner als eine Einheit im Studio, und genauer, und es findet nicht an Trainingstagen statt. Such nach mehr Ausdauer im Bett für Männer, und du bekommst Lifestyle-Listen. Hier ist die echte Woche, und das einzige Gerät ist ein ruhiger Raum.
Fünf Minuten Bauchatmung, dreimal, egal wo. Zehn Minuten Kegel-Programm, geführt, mit Erinnerung. Sechs Wochen sind die Untergrenze, damit sich der Muskel verändert, und sechs von zehn Männern berichten bis dahin von einem deutlichen Unterschied.
Jeweils etwa zwanzig Minuten, allein, auf dem Level, das für die Woche dran ist: Stopp-Start in Stufen in den ersten zwei Wochen, ein Level halten in den nächsten zwei, danach die Arbeit auf der Neun. Das ist die Einheit, die aus dem Rest Ausdauer im Bett macht.
Nichts Sichtbares. Ein langsames Ausatmen von mindestens sechs Sekunden, wenn die Erregung steigt, ein etwas längeres, wenn du nah dran bist, ein neutral gehaltener Beckenboden, und Kiefer, Schenkel und Bauch, die weich bleiben. Sie muss nie erfahren, dass gerade eine Technik läuft.
War ich auf sieben, oder auf acht? Wo habe ich angespannt? Welche Stellung hat es hochgetrieben? Schwankungen sind Rückmeldung, kein Versagen: Stress, Müdigkeit und wie erregt du schon vorher warst, verschieben die Zahl von Abend zu Abend. Verfolg die Muster, nicht die perfekten Tage.
Jede dieser Übungen, mit ihrer Dosis und dem System, das sie trainiert, steht in unserem Guide zu Übungen, um länger durchzuhalten. Hier sind sie die Woche; dort das Wie.
Die vier Teile zu lernen hat dich fünf Minuten gekostet. Eine Sieben in Woche vier zu halten, an einem Abend, an dem du lieber aussetzen würdest, ist der Teil, der einen Plan braucht.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen:
Bewertungen von Männern, die das Programm nutzen, aus dem App Store und von Google Play.
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Die ersten 30 Tage geschafft und OMG, das hat auch meine Frau gesagt. Von vorzeitiger Ejakulation dahin, so lange durchzuhalten, wie ich will. Zögere nicht so wie ich damals.“
Sie haben das Level gefunden, auf dem sie standen, und es verschoben.
Jedes Programm entsteht mit Forschern, Therapeuten und Klinikern aus den Bereichen Sexualgesundheit und Psychologie.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Heute Abend schließ die Lecks: halbes Tempo bei sieben, ein Ausatmen, das länger ist als das Einatmen, Schenkel und Kiefer locker, und eine Stellung mit wenig Reiz, wenn es hochschießt. Das ist der Teil von mehr Ausdauer beim Sex, der noch am selben Abend funktioniert. Dann fang mit der täglichen Atmung und dem Kegel-Programm an, und gib der Erregungsübung diese Woche drei Abende, denn die Lecks bleiben nur geschlossen, wenn Lesen und Bremse trainiert sind.
Etwa zwei Monate stetiger Übung für das Ganze. Der Atem verändert eine Einheit innerhalb von Tagen. Das Kegel-Programm braucht sechs Wochen, bevor der Muskel eine Bremse ist. Das Lesen, dein Level sagen und halten zu können, entsteht in Zwei-Wochen-Blöcken: erst Stopp-Start, dann ein Level halten, dann die Arbeit auf der Neun. Woche für Woche wandert das Ziel: unter der Linie bis zu einer Minute halten, dann acht bis neun bis zu drei Minuten halten, dann dasselbe, während sie sich bewegt. Das sind Ziele, keine Versprechen, und sie kommen in deiner Reihenfolge.
Alles weiter oben ist die natürliche Variante, und es ist die einzige, die weiter funktioniert, wenn du aufhörst. Ein betäubendes Spray oder ein dickes Kondom wirkt an dem Abend, an dem du es benutzt, und bringt dir für den nächsten nichts bei; Training ist langsamer, und es summiert sich. Was Medizin angeht, ist das ein Gespräch mit einem Arzt, nicht mit einer App. Wir arbeiten nicht damit und haben es nie getan.
Minuten sind die falsche Einheit, und deshalb hat die Frage keine ehrliche Zahl. Gute Ausdauer im Bett ist eine Decke, unter der du mit Absicht bleiben kannst: Du weißt, dass du auf sieben bist, du kannst auf fünf runter, und du kannst wieder hoch, ohne dass der Reflex für dich entscheidet. Was die Uhr am Ende zeigt, war deine Entscheidung. Der Durchschnitt, die Spanne und wo die klinische Linie liegt, stehen in unserem Guide dazu, wie lange Sex dauern sollte; keine dieser Zahlen misst Steuerung, und Steuerung ist der Teil, den du verändern kannst.
Sie bauen die Teile des Läufers auf, Herz und Beine. Das lohnt sich, und es ändert nichts an dem Level, auf dem dein Reflex feuert, denn nichts an einer Trainingseinheit ist erregt, und der Reflex wird nur erregt trainiert. Nimm sie für das, was sie sind, und mach dann die vier Teile oben, die einzigen Übungen für sexuelle Ausdauer, bei denen Erregung überhaupt vorkommt. Eine Ausdauerübung ohne Erregung ist Fitness, und Fitness ist ein anderes Ziel.
Erst allein, und das ist keine Schüchternheit: Mit einer Partnerin wird nichts langsam genug, um daraus zu lernen. Drei Abende pro Woche, zwanzig Minuten, langsamer Rhythmus, ohne starke Reize von außen. Auf ein Level steigen, es benennen, mit Atem und Lockerlassen wieder runterbringen, dann höher steigen. Erst die Anstiege, dann das Halten, dann in der dritten und vierten Woche die Arbeit auf der Neun. Die stille Version läuft mit ihr ab der ersten Woche. Die Partnerübungen, bei denen sie sich bewegt, kommen später, sobald das Lesen sitzt und du es mitbringen kannst.
Dasselbe Ziel, anders gemessen. Länger durchhalten zählt Minuten; Ausdauer ist das Level, das du hältst, und wie lange, und genau das erzeugt die Minuten. Jag den Minuten nach, und du bekommst Tipps. Trainier das Level, und die Minuten folgen, und das ist auch die ehrliche Antwort darauf, wie du mehr Ausdauer im Bett bekommst: nicht mehr, sondern höher.
Es ist das obere Ende der Arbeit an der Decke: auf acht oder neun steigen und dort bleiben, ohne zu kippen. Nach dem Training des Lesens gemacht, ist es die direkteste Ausdauerübung, die es gibt. Vorher als Trick gemacht, ist es Raten, wo die Kante liegt. Wo die Kante liegt und wie du sie hältst, steht in unserem Guide zu Edging.
Dann stellst du eine andere Frage. Ein Samenerguss innerhalb von etwa einer Minute nach dem Eindringen, fast jedes Mal, seit etwa sechs Monaten, ist das, was Kliniker vorzeitigen Samenerguss nennen; was ihn auslöst und was ihn bewegt, steht in unserem Guide zum vorzeitigen Samenerguss. Wenn es plötzlich angefangen hat, wenn es wehtut oder wenn sich deine Erektionen oder deine Gesundheit gleichzeitig verändert haben, kommt ein Arzt vor jeder App. Die vier Teile gelten trotzdem. Das Startlevel liegt tiefer, und der Plan fängt dort an.
Das Programm Länger durchhalten, Woche für Woche: die Erregungsskala mit zehn Leveln, geführte Bauchatmung und Muskelentspannung, das sechswöchige Kegel-Programm mit täglichem Audio und Erinnerungen, und die Solo-Erregungsübung auf dem Level, das der Plan für den Abend setzt, danach die Partnerversionen. Etwa zwei Monate. Die App ist kostenpflichtig.
Kein Gerät, und keine Partnerin für die Wochen, die am meisten zählen. Die ersten Wochen laufen allein, in einem ruhigen Raum, zwanzig Minuten am Stück, weil du dort lernst, dein Level zu benennen, ohne den Rhythmus von jemand anderem dazwischen. Mit ihr laufen nur ein längeres Ausatmen und ein lockerer Kiefer, und beides sieht man nicht.
Ja, in deinen Kontoeinstellungen, in der App.
Zwei Wege. Schreib an support@the.coach und ein echter Mensch aus unserem Team antwortet dir, meist innerhalb eines Tages. Oder öffne die App, geh zum Tab „Heute“, tippe auf dein Profil und wähle Support. Beides landet bei denselben Leuten.
