Fast jede Liste mit Übungen, um länger durchzuhalten, stellt Kegels neben Planks, Kniebeugen und eine Runde Joggen, als würden sie dasselbe bewirken. Das tun sie nicht. Eine Übung verdient ihren Platz, wenn sie eines von drei Dingen trainiert: den Muskel, der den Reflex zurückhalten kann, das Nervensystem, das entscheidet, ob sich Sex wie eine Bedrohung anfühlt, oder dein eigenes Gespür dafür, wie nah du dran bist. Planks und Kniebeugen trainieren etwas Viertes: Fitness. Die tut dir gut, ändert aber nichts daran, wann du kommst. Wenn du die Listen aus dem Netz so sortierst, bleibt wenig übrig. Was übrig bleibt, hat einen festen Zeitplan und eine Reihenfolge. Auf dieser Reihenfolge baut „Länger durchhalten“ auf, unser Programm in der App The Coach.
Meinen Plan holenDas Programm verbindet Beckenbodenübungen, Atmung, Entspannung und die Wahrnehmung der Erregung. Allgemeine Fitness unterstützt ebenfalls deine Gesundheit, trainiert aber andere Fähigkeiten.
Keine einzelne Übung schafft das allein. Der Fehler der Listen im Netz ist weniger, die falschen Übungen aufzuzählen, als alle auf eine Stufe zu stellen. Übungen für mehr Ausdauer im Bett haben eine Reihenfolge: Ruhe und Bremse trainierst du ab dem ersten Tag, angezogen und überall; das Gespür trainierst du erregt, und dafür brauchst du beides.
In der App werden die drei Gruppen zu einem Plan: Atmung und Kegel-Programm im Tagesrhythmus, die Erregungsübung an drei Abenden pro Woche und ein Ziel-Level für jede Phase.
Wer „länger durchhalten im Bett Übungen“ eintippt, bekommt oben zwei Dinge: Kegels und das, was der jeweilige Autor selbst im Fitnessstudio macht. Ob eine Übung etwas taugt, zeigt ein Test aus drei Fragen, und er funktioniert bei jeder Liste, auch bei der, die dir nächstes Jahr begegnet.
Erstens: Trainiert sie die Bremse, die Ruhe oder das Gespür? Ein Plank trainiert nichts davon, sondern den Rumpf. Zweitens: Gibt es einen Zeitplan, also wie lange und wie oft? „Drück die Eichel zusammen, wenn der Drang kommt“ hat keinen, also ist es ein Tipp; solche Tipps nutzen wir höchstens als Übergangshilfe. Drittens: Wird sie in dem Zustand gemacht, den sie verändern soll? Du lernst nicht, ein Level zu erkennen, das du beim Üben nie erreichst. Deshalb machst du die Übung für das Gespür erregt, und deshalb fehlt sie in fast jedem Video, das „Übungen, um im Bett länger durchzuhalten“ verspricht.
Wenn du die Liste durch diesen Test schickst, bleibt Folgendes übrig. Kegels bestehen alle drei Fragen, sobald du weißt, für welchen Moment sie gedacht sind. Bauchatmung besteht auch und ist nebenbei genau das, was du mitten im Sex machst. Stopp-Start und das Halten eines Levels bestehen, und sie sind das Gespürtraining selbst. Edging ist dieselbe Übung am oberen Ende der Skala, nur mit eigenem Namen. Planks, Kniebeugen, Cardio und Yoga bestehen keine einzige. Dicke Kondome, Sprays und an etwas anderes denken sind gar keine Übungen: Sie dämpfen, was du spürst, oder lenken dich davon ab. Wie die Übungen, die bestehen, über acht Wochen zusammenspielen, ist das Thema in unserem Guide zum längeren Durchhalten im Bett.
Eine Übung ohne Zeitplan ist nur ein Vorschlag. Das hier sind die, die den Test bestehen, mit den Minuten, Tagen und Wochen, die wir ihnen geben. Die ersten vier kannst du heute Abend anfangen, angezogen. Die letzten vier brauchen die ersten vier als Unterbau.
Der Reflex lernt nur in dem Zustand, in dem er auslöst, und in den kommst du im Fitnessstudio nicht.
Beckenbodenübungen, um länger durchzuhalten, sind das Einzige, was jede Liste richtig nennt, und trotzdem macht man hier leicht etwas falsch: Die Listen sagen, dass du anspannen sollst, aber kaum, wann. Der Muskel zieht sich beim Orgasmus zusammen; ein starker, im richtigen Moment bewusst angespannt, kann den Reflex stoppen. Im falschen Moment angespannt, tut er das Gegenteil.
Sechs Wochen mit zehn Minuten am Tag sind die Untergrenze, bevor sich die Kraft eines Muskels spürbar verändert. Nach sechs Wochen berichten sechs von zehn Männern von einer deutlichen Verbesserung. Vorher kannst du dich auf die Bremse noch nicht verlassen.
Übe kontrollierte Anspannungen und entspanne die Muskeln zwischen den Wiederholungen vollständig. Folge den Anleitungen und vermeide zusätzlichen Kraftaufwand oder weitere Wiederholungen.
Unter acht bleibt der Beckenboden neutral; du bleibst locker und atmest. Die kräftige Kontraktion ist nur für die Neun. Spannst du schon bei sechs an, hältst du dich selbst nah am Point of no Return; spann jeden Abend auf jedem Level an, und du trainierst einen Reflex, der beim kleinsten Reiz auslöst.
Kegels allein reichen nicht: Wer nur einen starken Beckenboden hat und sonst nichts trainiert, kommt trotzdem früh, nur mit mehr Anstrengung. Das Gespür und die Ruhe sorgen dafür, dass du die Bremse seltener brauchst.
Den Muskel finden, die sieben Kegel-Übungen und der Sechs-Wochen-Plan stehen in unserem Guide zu Kegel-Übungen für Männer. Hier sind sie eines von drei Dingen, die du trainierst, und das letzte, das du einsetzt.
Ein paar Fragen, dann etwa zwei Monate Training: Der Plan legt jede Übung auf den Tag, an den sie gehört, mit einem Ziel-Level für jede Phase.
Schritt 01
Am Anfang steht ein kurzer Fragebogen zu deiner Situation; aus deinen Antworten entsteht dein persönlicher Plan, mit den Übungen in der Reihenfolge, in der sie aufeinander aufbauen.
Schritt 02
Geführte Bauchatmung und Muskelentspannung ab dem ersten Tag, dazu ein sechswöchiges Kegel-Programm mit täglichem Audio und Erinnerungen. Zehn Minuten für den Muskel, ein paar mehr für den Atem.
Schritt 03
Drei Solo-Einheiten pro Woche, jeweils rund zwanzig Minuten: die Zehn-Level-Skala hochsteigen und wieder runter, ein Level halten, dann bei neun arbeiten. Das Level gibt der Plan vor, das Tempo bestimmst du.
Beantworte ein paar Fragen, um deinen Plan zu erhalten und mit der ersten Einheit zu beginnen.
Zu wissen, wofür jede Übung gut ist, geht schnell. Welche heute dran ist und auf welchem Level, übernimmt der Plan.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen mit der App:
Bewertungen von Männern, die das Programm nutzen, aus dem App Store und von Google Play.
„Ich war skeptisch, wie Übungen da helfen sollten. Ich hatte Pillen probiert, um länger durchzuhalten – ohne jede Wirkung. Die Übungen und Praxiseinheiten in meinem Plan waren großartig: Mein Körper hat gelernt, sich im Moment selbst zu steuern.“
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
Ein paar Fragen, und jeder Tag ist für dich geplant.
Jedes Programm entsteht mit Urologen, Sexualtherapeuten und Beckenbodenspezialisten.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Die, die den Reflex trainieren und nicht den Körper drumherum. Kegels für die Bremse, Bauchatmung und Muskelentspannung für die Ruhe, und Stopp-Start in Stufen plus das Plateau für das Gespür für deine eigene Erregung. Die meisten anderen Listen mit Übungen, um länger durchzuhalten, füllen das mit Planks, Kniebeugen und Cardio auf, die gute Übungen sind, aber für ein anderes Ziel.
Ja, unter einer Bedingung und in einem einzigen Moment. Die Bedingung sind erst einmal sechs Wochen tägliches Training, etwa zehn Minuten am Tag, weil ein schwacher Beckenboden nichts hält. Der Moment ist Level neun: eine kräftige Kontraktion beim Ausatmen, dann ganz loslassen. Kegels, die auf jedem Level und jeden Abend eingesetzt werden, trainieren stattdessen Spannung, und Spannung beschleunigt alles.
Rechne mit etwa zwei Monaten regelmäßiger Übung für das Ganze; die einzelnen Teile wirken unterschiedlich schnell. Die Atmung kommt zuerst und gehört ab der ersten Woche zum Üben. Kegels brauchen sechs Wochen, bevor der Muskel eine Bremse ist; nach sechs Wochen berichten sechs von zehn Männern von einer deutlichen Verbesserung. Das Gespür, also Level hochsteigen und halten, entsteht am langsamsten und bleibt am längsten.
Atmung, Kegels und die Erregungsübungen kommen ohne Spray und Tabletten aus, und was du dabei lernst, bleibt dir auch, wenn du nicht mehr jeden Tag übst. Sprays und dicke Kondome senken, was du spürst; Übungen für mehr Ausdauer im Bett verändern, wie du auf das reagierst, was du spürst. Ein Spray musst du immer wieder kaufen, eine Fähigkeit behältst du.
Sie helfen, fitter zu werden, und das macht das Training leichter: bessere Durchblutung, weniger Grundspannung, mehr Atem, mit dem du arbeiten kannst. Den Reflex trainieren sie nicht, denn der lernt nur unter Erregung, und die gibt es beim Training im Studio nicht. Sieh sie als Ergänzung zu den Übungen, die dir wirklich beim Durchhalten helfen, nicht als Ersatz dafür.
Atmung täglich, fünf Minuten dreimal. Kegels täglich, zehn Minuten, sechs Wochen lang. Die Solo-Erregungsübungen dreimal pro Woche, etwa zwanzig Minuten, in Zwei-Wochen-Blöcken: erst Stopp-Start, dann Plateau, dann die Arbeit bei neun. Öfter ist nicht besser; den Beckenboden zu übertrainieren und eine Stufe zu überspringen sind zwei häufige Fehler.
Es ist das obere Ende derselben Übung. Edging heißt, auf acht oder neun zu steigen und dort zu bleiben, ohne zu kommen; Stopp-Start und Plateau sind der Weg, gut genug zu werden, um das mit Absicht zu tun. Wo die Kante liegt und wie du sie hältst, steht in unserem Guide zu Edging.
Stopp-Start ist die Übung, bei der du hoch- und wieder runtergehst, entlang der Skala geübt. Der Squeeze ist eine Bremse für ganz oben und gehört zu einer einzigen Zahl auf dieser Skala: Du setzt ihn nahe neun ein, wenn der Reiz schon gestoppt ist, und nie davor. Davor ist er ein Tipp mehr; bei neun erledigt er dasselbe wie die Beckenboden-Kontraktion, nur mit der Hand.
Dann ist die Frage eine andere. Samenerguss innerhalb von etwa einer Minute nach dem Eindringen, fast jedes Mal, seit etwa sechs Monaten, ist die klinische Beschreibung des vorzeitigen Samenergusses, und was ihn verursacht und was dagegen hilft, steht in unserem Guide zum vorzeitigen Samenerguss. Wenn es plötzlich angefangen hat, wehtut oder zusammen mit einer Veränderung deiner Erektionen oder deiner Gesundheit kam, sprich zuerst mit einem Arzt, bevor du es mit einer App versuchst. Ist das geklärt, helfen die Übungen trotzdem.
Das Programm Länger durchhalten, Woche für Woche: die Erregungsskala mit zehn Leveln, geführte Atmung und Muskelentspannung, ein sechswöchiges Kegel-Programm mit Erinnerungen und täglichem Audio und die Solo-Erregungsübung mit einem Ziel-Level für jede Phase. Etwa zwei Monate Übung.
Beides nicht. Jede dieser Übungen machst du anfangs allein, mit nichts als einem ruhigen Raum und zwanzig Minuten; dort entsteht das Gespür, ohne den Rhythmus von jemand anderem dazwischen. Das Üben zu zweit kommt später, und manches davon, etwa das lange Ausatmen oder das Lösen von Anspannung, funktioniert, ohne dass deine Partnerin es bemerkt.
