Schritt 01
Beantworte die Fragen
Eine Minute: wo du stehst, wie es sich zeigt, was du schon probiert hast. Zurück kommt ein Plan, dessen erster Tag schon feststeht, mit den Übungen in der Reihenfolge, in der sie aufeinander aufbauen.
Jede Liste mit Übungen, um länger durchzuhalten, stellt Kegels neben Planks, Kniebeugen und eine Runde Joggen, als würden sie dieselbe Arbeit tun. Tun sie nicht. Eine Übung verdient ihren Platz, wenn sie eines von drei Dingen trainiert: den Muskel, der den Reflex zurückhalten kann, das Nervensystem, das entscheidet, ob sich Sex wie eine Bedrohung anfühlt, oder dein eigenes Gespür dafür, wie nah du dran bist. Planks und Kniebeugen trainieren ein viertes Ding, Fitness, die dir guttut und nichts daran ändert, wann du kommst. Sortier die Liste aus dem Internet so, und sie wird kurz. Was übrig bleibt, hat Dosen, eine Reihenfolge und eine Übung, die niemand veröffentlicht, weil man sie allein macht, erregt, mit einer Zahl im Kopf. Diese Übung ist der größte Teil von Länger durchhalten.
Meinen Übungsplan holenVon den Übungen, die herumgereicht werden, kommen die meisten aus dem Fitnessstudio. Die, die funktionieren, kommen aus einer Praxis und aus einem Schlafzimmer, und sie zerfallen in drei Gruppen, je nachdem, was sie verändern. Eine vierte Gruppe verändert deinen Körper und lässt den Reflex genau da, wo er war.
Keine einzelne Übung, um länger durchzuhalten, macht die ganze Arbeit, und der Fehler des Internets ist weniger, die falschen aufzuzählen, als alle auf eine Stufe zu stellen. Übungen für mehr Ausdauer im Bett haben eine Reihenfolge: Ruhe und Bremse baust du angezogen auf, überall, ab Tag eins; das Lesen baust du erregt auf, und es leiht sich von beiden.
In der App laufen die drei Gruppen als ein Plan: Atmung und Kegel-Programm im Tagesrhythmus, die Erregungsübung an drei Abenden pro Woche, und das Level jeder Einheit steht schon fest.
Eine Minute Fragen, dann etwa zwei Monate Übung, die jede Übung auf den Tag legt, an den sie gehört, und dir sagt, auf welchem Level du gerade arbeitest.
Schritt 01
Eine Minute: wo du stehst, wie es sich zeigt, was du schon probiert hast. Zurück kommt ein Plan, dessen erster Tag schon feststeht, mit den Übungen in der Reihenfolge, in der sie aufeinander aufbauen.
Schritt 02
Geführte Bauchatmung und Muskelentspannung ab dem ersten Tag, dazu ein sechswöchiges Kegel-Programm mit täglichem Audio und Erinnerungen. Zehn Minuten für den Muskel, ein paar mehr für den Atem.
Schritt 03
Drei Solo-Einheiten pro Woche, jeweils rund zwanzig Minuten: die Zehn-Level-Skala hochsteigen und wieder runter, ein Level halten, dann bei neun arbeiten. Der Plan setzt das Level, du setzt das Tempo.
Eine Minute Fragen, dann Tag eins, mit der Übung, die zuerst kommt.
Wer „länger durchhalten im Bett Übungen“ eintippt, bekommt oben zwei Dinge: Kegels, und dann das, was der Autor selbst im Fitnessstudio macht. Von allen Übungen, die einem Mann empfohlen werden, bestehen die brauchbaren einen Test aus drei Fragen, und es ist derselbe Test, ob du ihn auf die Liste weiter unten anwendest oder nächstes Jahr auf eine neue. Stell jeder Übung drei Fragen.
Erstens: Trainiert sie die Bremse, die Ruhe oder das Lesen? Ein Plank trainiert den Rumpf. Zweitens: Hat sie eine Dosis? „Drück die Eichel zusammen, wenn der Drang kommt“ hat keine Dosis, also ist es ein Tipp, und Tipps bringen wir deshalb als Stützräder bei. Drittens: Wird sie in dem Zustand gemacht, den sie verändern soll? Du kannst Erregung nicht auf einem Level lesen lernen, das du beim Üben nie erreichst, und deshalb wird die Übung, die das Lesen aufbaut, erregt gemacht, und deshalb fehlt sie in fast jedem Video, das Übungen, um im Bett länger durchzuhalten, verspricht. Es ist die eine Übung, die sich nicht für einen Fitnesskanal filmen lässt.
Lass die Liste durch den Test. Kegels bestehen alle drei, sobald du weißt, für welchen Moment sie sind. Bauchatmung besteht, und ist nebenbei das, was du mitten im Sex machst. Stopp-Start und das Halten eines Levels bestehen, und sie sind das Lesen selbst. Edging ist dieselbe Übung am oberen Ende der Skala, mit einem Namen. Planks, Kniebeugen, Cardio und Yoga bestehen keine einzige. Dicke Kondome, Sprays und an etwas anderes denken sind gar keine Übungen, sondern Arten, nicht da zu sein. Wie die Übungen, die bestehen, über acht Wochen zusammenspielen, ist das Thema in unserem Guide zum längeren Durchhalten im Bett.
Eine Übung ohne Dosis ist ein Vorschlag. Das hier sind die, die den Test bestehen, mit den Minuten, Tagen und Wochen, die wir ihnen geben. Die ersten vier kannst du heute Abend anfangen, angezogen. Die letzten vier brauchen die ersten vier als Unterbau.
Der Reflex lernt nur in dem Zustand, in dem er feuert. Nichts auf dem Boden eines Fitnessstudios bringt dich dorthin.
Beckenbodenübungen, um länger durchzuhalten, sind das Einzige, das jede Liste richtig hat, und das, was die meisten Männer danach falsch machen, weil man ihnen sagt, sie sollen anspannen, und nie, wann. Der Muskel zieht sich beim Orgasmus zusammen; ein starker, im richtigen Moment bewusst angespannt, kann den Reflex stoppen. Im falschen Moment angespannt, tut er das Gegenteil.
Sechs Wochen mit zehn Minuten am Tag sind die Untergrenze, damit irgendein Muskel seine Kraft verändert, und das sagen wir ohne Umschweife. Sechs von zehn Männern berichten bis dahin von einem echten Unterschied. Bis dahin ist die Bremse ein Wunsch.
Langsames Halten und sauberes Loslassen, jeden Tag, schlägt heroisches Anspannen. Das Loslassen zählt genauso viel wie das Anspannen: Ein Beckenboden, der nicht locker werden kann, trägt Spannung ins Bett, und Spannung ist der Anlauf zum Orgasmus.
Unter acht bleibt der Beckenboden neutral; du bleibst locker und atmest. Die kräftige Kontraktion ist nur für die Neun. Spann bei sechs an, und du hältst dich selbst nah an der Kante; spann jeden Abend auf jedem Level an, und du trainierst einen Reflex, der beim kleinsten Reiz auslöst.
Kegels allein reichen nicht, und die Männer, die mit starkem Beckenboden und sonst nichts ankommen, kommen trotzdem früh, nur mit mehr Anstrengung. Das Lesen und die Ruhe sorgen dafür, dass du die Bremse gar nicht erst brauchst.
Den Muskel finden, die sieben Kegel-Übungen und der Sechs-Wochen-Plan stehen in unserem Guide zu Kegel-Übungen für Männer. Hier sind sie eines von drei Dingen, die du trainierst, und das letzte, das du einsetzt.
Die Liste zu sortieren hat dich fünf Minuten gekostet. An einem Mittwoch in Woche vier die richtige Übung zu machen ist der Teil, der Gesellschaft braucht.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen:
Bewertungen von Männern, die das Programm nutzen, aus dem App Store und von Google Play.
„Ich war skeptisch, wie Übungen da helfen sollten. Ich hatte Pillen probiert, um länger durchzuhalten – ohne jede Wirkung. Die Übungen und Praxiseinheiten in meinem Plan waren großartig: Mein Körper hat gelernt, sich im Moment selbst zu steuern.“
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
Sie haben dieselben gemacht, in der richtigen Reihenfolge, und der Tag stand schon fest.
Jedes Programm entsteht mit Forschern, Therapeuten und Klinikern aus den Bereichen Sexualgesundheit und Psychologie.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Die, die den Reflex trainieren und nicht den Körper drumherum. Kegels für die Bremse, Bauchatmung und Muskelentspannung für die Ruhe, und Stopp-Start in Stufen plus das Plateau für das Lesen deiner eigenen Erregung. Jede andere Liste mit Übungen, um länger durchzuhalten, füllt das mit Planks, Kniebeugen und Cardio auf, die gute Übungen für ein anderes Ziel sind.
Ja, unter einer Bedingung und in einem einzigen Moment. Die Bedingung sind erst einmal sechs Wochen tägliches Training, etwa zehn Minuten am Tag, weil ein schwacher Beckenboden nichts hält. Der Moment ist Level neun: eine kräftige Kontraktion beim Ausatmen, dann ganz loslassen. Kegels, die auf jedem Level und jeden Abend eingesetzt werden, trainieren stattdessen Spannung, und Spannung beschleunigt alles.
Etwa zwei Monate stetiger Übung für das Ganze, und die Teile kommen unterschiedlich schnell an. Die Atmung verändert innerhalb von Tagen, wie sich eine Einheit anfühlt. Kegels brauchen sechs Wochen, bevor der Muskel eine Bremse ist; sechs von zehn Männern berichten bis dahin von einer klaren Veränderung. Das Lesen, Level hochsteigen und halten, entsteht am langsamsten und bleibt am längsten.
Alles weiter oben ist die natürliche Variante, und es ist die einzige, die weiter funktioniert, wenn du aufhörst. Sprays und dicke Kondome senken, was du spürst; Übungen für mehr Ausdauer im Bett verändern, wie du auf das reagierst, was du spürst. Das Erste ist ein Produkt, das du immer wieder kaufst. Das Zweite ist eine Fähigkeit, die du behältst.
Sie helfen, fitter zu werden, und das macht das Training leichter: bessere Durchblutung, weniger Grundspannung, mehr Atem, mit dem du arbeiten kannst. Den Reflex trainieren sie nicht, denn der konditioniert sich nur unter Erregung, und in einer Einheit im Studio kommt keine vor. Nimm sie als Stütze für die Übungen, die dir wirklich beim Durchhalten helfen, nicht als die Übungen.
Atmung täglich, fünf Minuten dreimal. Kegels täglich, zehn Minuten, sechs Wochen lang. Die Solo-Erregungsübungen dreimal pro Woche, etwa zwanzig Minuten, in Zwei-Wochen-Blöcken: erst Stopp-Start, dann Plateau, dann die Arbeit bei neun. Öfter ist nicht besser; den Beckenboden zu übertrainieren und eine Stufe zu überspringen sind die zwei Fehler, die wir am häufigsten sehen.
Es ist das obere Ende derselben Übung. Edging heißt, auf acht oder neun zu steigen und dort zu bleiben, ohne zu kippen; Stopp-Start und Plateau sind der Weg, gut genug zu werden, um das mit Absicht zu tun. Wo die Kante liegt und wie du sie hältst, steht in unserem Guide zu Edging.
Stopp-Start ist die Übung weiter oben, entlang der Skala geübt. Der Squeeze ist eine Bremse für ganz oben und gehört zu einer einzigen Zahl auf dieser Skala: Du setzt ihn nahe neun ein, wenn der Reiz schon gestoppt ist, und nie davor. Davor ist er ein Tipp mehr; bei neun ist er die Kontraktion von weiter oben, mit der Hand gemacht.
Dann ist die Frage eine andere. Samenerguss innerhalb von etwa einer Minute nach dem Eindringen, fast jedes Mal, seit etwa sechs Monaten, ist die klinische Beschreibung des vorzeitigen Samenergusses, und seine Ursachen und das, was sie verändert, stehen in unserem Guide zum vorzeitigen Samenerguss. Wenn es plötzlich angefangen hat, wehtut oder zusammen mit einer Veränderung deiner Erektionen oder deiner Gesundheit kam, ist das ein Arzt, bevor es eine App ist. Die Übungen gelten trotzdem. Der Rahmen ändert sich.
Das Programm Länger durchhalten, Woche für Woche: die Erregungsskala mit zehn Leveln, geführte Atmung und Muskelentspannung, ein sechswöchiges Kegel-Programm mit Erinnerungen und täglichem Audio und die Solo-Erregungsübung auf dem Level, das der Plan für den Tag setzt. Etwa zwei Monate Übung. Die App ist kostenpflichtig.
Beides nicht. Jede Übung weiter oben machst du anfangs allein, mit nichts als einem ruhigen Raum und zwanzig Minuten; dort entsteht das Lesen, ohne den Rhythmus von jemand anderem dazwischen. Die Partnerversionen derselben Übungen kommen später, und sie muss nie erfahren, dass gerade eine läuft.
Ja, in deinen Kontoeinstellungen, in der App.
Zwei Wege. Schreib an support@the.coach und ein echter Mensch aus unserem Team antwortet dir, meist innerhalb eines Tages. Oder öffne die App, geh zum Tab „Heute“, tippe auf dein Profil und wähle Support. Beides landet bei denselben Leuten.
