Schritt 01
Beantworte die Fragen
Eine Minute: wo du gerade stehst, wie es sich zeigt, was du schon probiert hast. Zurück kommt ein Plan, dessen erster Tag schon feststeht.
Etwa fünfeinhalb Minuten, wenn du die Penetration meinst und die Mitte des Feldes. In der größten Stoppuhr-Studie, die es gibt, haben 500 Paare aus fünf Ländern die Zeit vom Eindringen bis zum Samenerguss gemessen: Die Hälfte der Männer war vor 5,4 Minuten fertig, die andere Hälfte danach, und die gesamte Spanne reichte von etwas mehr als einer halben Minute bis zu vierundvierzig. Sexualtherapeuten setzen „angemessen“ bei drei bis sieben Minuten an und „wünschenswert“ bei sieben bis dreizehn. Das sind die Zahlen, und keine davon ist deine. Deine bewegt sich, drei Minuten an einem Abend und neun am nächsten, weil sie nie wirklich Zeit gemessen hat. Sie zeigt an, wie viel von deiner eigenen Erregung du spürst und steuerst, und genau das lässt sich trainieren. Darauf ist Länger durchhalten gebaut.
Meinen Plan Level für Level holenDie ehrliche Version fängt bei dem an, was tatsächlich gemessen wurde. Die größte Studie stammt aus dem Jahr 2005: 500 Paare in den Niederlanden, Großbritannien, Spanien, der Türkei und den USA haben die Penetration mit der Stoppuhr gemessen, vom Eindringen bis zum Samenerguss. Wenn ein Mann also fragt, wie lange der durchschnittliche Akt dauert, lautet der Median 5,4 Minuten, und die durchschnittliche Dauer beim Sex misst nur die Penetration, sonst nichts. Das Vorspiel ist nicht drin. Was danach kommt, auch nicht.
Achte darauf, was diese vier Zahlen gemeinsam haben: Keine wurde an dir gemessen, und jede misst die letzte Phase des Sex und nichts davor. Die Stufen der Therapeuten sind der brauchbare Teil. Sie ziehen unter „angemessen“ einen Boden ein, über dem die meisten Männer liegen, und über „wünschenswert“ eine Decke, die niemand erreichen muss.
In der App gibt es keine Stoppuhr. Es gibt eine Erregungsskala von 1 bis 10, die du live zu lesen lernst, und die Übung des Tages richtet sich danach, wo du darauf stehst.
Eine Minute Fragen, dann etwa zwei Monate Training, gebaut auf einer Idee: Du kannst nicht entscheiden, wann es endet, solange du nicht spürst, wo du stehst.
Schritt 01
Eine Minute: wo du gerade stehst, wie es sich zeigt, was du schon probiert hast. Zurück kommt ein Plan, dessen erster Tag schon feststeht.
Schritt 02
Zehn Level, von entspannt bis Orgasmus. Bis sieben bleibst du locker und atmest; bei acht wirst du aufmerksam. Diese Linie zu lesen ist der größte Teil der Arbeit.
Schritt 03
Drei Solo-Einheiten pro Woche, jeweils rund zwanzig Minuten, in denen du die Erregung dort hältst, wo Kontrolle noch wenig kostet, plus ein sechswöchiges Kegel-Programm mit täglichem Audio-Guide für die Bremse, die du bei neun ziehst.
Der Plan ist dafür da, deinen zu verschieben. Eine Minute Fragen, dann Tag eins.
Wenn die Zahlen weiter oben die meisten Männer zwischen drei und sieben Minuten einordnen, lautet die nächste Frage: Was gilt als vorzeitiger Samenerguss? Die klinische Beschreibung hat drei Teile: Samenerguss innerhalb von etwa einer Minute nach dem Eindringen, fast jedes Mal und bei jeder Art von Sex, seit etwa sechs Monaten. Die meisten Männer kommen dagegen nach fünf bis sieben Minuten. Und wie lange dauert es bis zum Samenerguss, bevor es „vorzeitig“ heißt? Unter etwa einer Minute, regelmäßig, über Monate.
Was die Stoppuhr übersieht, ist genau das, was entscheidet. Die Beschreibung, die die meisten Männer wiedererkennen, ist einfacher: Es passiert, bevor du es gewählt hast. Ein Mann, der nach vier Minuten genau dann kommt, wenn er wollte, hat kein Problem, das eine Stoppuhr finden könnte. Ein Mann, der nach sechs Minuten jeden Abend eine Minute früher kommt, als er wollte, hat das Problem, das Männer hierher bringt. Die Linie war nie eine Anzahl Minuten. Sie ist die Frage, ob das Ende deins war.
Zwei Dinge gehören in andere Hände. Wenn es nach Jahren ohne Probleme plötzlich angefangen hat, mit Schmerzen einhergeht oder zusammen mit einer Veränderung deiner Erektionen oder deiner Gesundheit insgesamt kam, ist das ein Gespräch mit einem Arzt, bevor es irgendetwas ist, das eine App anfassen sollte. Und wenn du die Ursachen suchst und das, was sie verändert, steht das in unserem Guide zum vorzeitigen Samenerguss. Hier bleiben wir bei der Frage nach der Norm.
Der Durchschnitt ist eine einzelne Zahl; ein Mann ist es nicht. Derselbe Körper ist an einem Dienstag nach drei Minuten fertig und an einem Samstag nach neun, und die Gründe sind kein Rätsel. Acht davon bewegen die Uhr.
Fünf Minuten sind eine Statistik. Die sechste ist eine Fähigkeit.
Frag das Paar statt die Stoppuhr, und das Bild verschiebt sich. In einer Studie von 2004 mit 152 heterosexuellen Paaren wollten beide Partner, dass die Penetration länger dauert, als sie dauerte. Das Ideal der Männer lag höher als das ihrer Partnerinnen; die Frauen unterschätzten, wie lange ihre Partner wollten; und beide Geschlechter teilten dieselbe falsche Vorstellung von Männern. Wie lange sollte Sex also idealerweise dauern? Länger, als er dauert, sagen beide, und um weniger, als er annimmt.
Die Frauen wollten mehr, als sie bekamen, und trotzdem weniger, als ihre Partner glaubten. Der Abstand zwischen dem, was sie gern hätte, und dem, was er sich vorstellt, dass sie gern hätte, ist der Teil, den zu Hause niemand misst.
Die Männer nannten das längste Ideal der ganzen Studie, und beide Geschlechter teilten dieselbe falsche Vorstellung davon, was Männer wollen. Setz dir dein Ziel nach diesem Wunsch, und du hast es nach einem Klischee gesetzt.
Jede Studie zur Dauer misst die Penetration. Die Paare wurden auch zum Vorspiel befragt, und im Training ist das Vorspiel ein Werkzeug für Kontrolle: Zeit bei einer Fünf oder Sechs, in der du lernst, was dein Körper kurz davor tut, es zu tun.
„Ausdauer“ klingt nach Durchhalten, aber das brauchbare Maß ist, wie lange du unter Kontrolle bleibst, nicht wie lange es bis zum Samenerguss dauert. Ein Mann, der eine Sieben halten, auf eine Fünf runtergehen und wieder hochkommen kann, hat mehr davon als einer, der aus Glück neun Minuten durchhält.
Keine längere Stoppuhr. Deine eigene Skala lesen, an einem Dienstag in Woche vier, wenn niemand irgendetwas misst.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen:
Bewertungen von Männern, die das Programm nutzen, aus dem App Store und von Google Play.
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Ich war skeptisch, wie Übungen da helfen sollten. Ich hatte Pillen probiert, um länger durchzuhalten – ohne jede Wirkung. Die Übungen und Praxiseinheiten in meinem Plan waren großartig: Mein Körper hat gelernt, sich im Moment selbst zu steuern.“
Vier Wochen Übung haben geschafft, was die Stoppuhr nie geschafft hat.
Jedes Programm entsteht mit Forschern, Therapeuten und Klinikern aus den Bereichen Sexualgesundheit und Psychologie.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Etwa fünfeinhalb Minuten Penetration, wenn du dich am Median der größten Stoppuhr-Studie orientierst: 5,4 Minuten bei 500 Paaren. Andersherum gefragt: Wie lange dauert der durchschnittliche Akt? Dieselbe Zahl, mit einer Warnung: Die Spanne in dieser Studie reichte von einer halben Minute bis zu vierundvierzig, der Durchschnitt beschreibt also eine Menge, keinen Mann.
Es gibt keine Regel, nur Stufen. Therapeuten stufen drei bis sieben Minuten als angemessen und sieben bis dreizehn als wünschenswert ein, und dasselbe Gremium nannte zehn bis dreißig Minuten zu lang. Wenn du dich also fragst, wie lange ein Mann vor dem Samenerguss durchhalten sollte, ist die ehrliche Untergrenze „lange genug, dass du den Moment gewählt hast“. Trainingsprogramme setzen Ziele: Unser Fahrplan zielt auf mindestens zehn Minuten Penetration bei voller Kontrolle in Woche acht. Das ist ein Trainingsziel, keine Norm.
Rund fünf Minuten Penetration sind der Median, und er verschiebt sich mit dem Alter: Die durchschnittliche Zeit bis zum Samenerguss lag in der Studie von 2005 bei 6,5 Minuten für Männer zwischen 18 und 30 und bei 4,3 für Männer über 51. „Normal“ deckt die ganze Mitte dieses Fächers ab. Was unter keiner Beschreibung normal ist, ist eine Zahl, die du nie wählen kannst.
Klinisch: Samenerguss innerhalb von etwa einer Minute nach dem Eindringen, fast jedes Mal, seit etwa sechs Monaten. In der Praxis ist die Beschreibung, die die meisten Männer wiedererkennen, früher zu kommen, als sie wollten, egal was die Uhr sagt. Die Ursachen und das, was sie verändert, stehen in unserem Guide zum vorzeitigen Samenerguss.
Länger, als er dauert, sagen die Paare, die man gefragt hat, und um weniger, als Männer annehmen. In einer Studie mit 152 Paaren wollten beide Partner mehr Zeit, das Ideal der Männer war das längste, und die Frauen unterschätzten, was ihre Partner bevorzugten. Niemand in dieser Studie verlangte einen Rekord. Der Wunsch auf beiden Seiten war mehr, nicht eine Zahl.
Niemand hat sie so gemessen wie die Penetration, also nimm jede Zahl, die du dazu liest, als Schätzung. Was zählt, ist das Tempo, das du übst. Eine schnelle, leise Solo-Gewohnheit, über Jahre gepflegt, bringt dem Reflex bei, früh zu feuern, und genau ihr begegnet eine neue Partnerin zuerst. Allein und absichtlich langsamer zu werden ist aus genau diesem Grund die erste Solo-Übung, die wir beibringen.
Minuten sind die falsche Einheit. Über Ausdauer im Bett wird gesprochen, als ginge es um Durchhalten, aber das Maß, das etwas vorhersagt, ist, wie lange du unter Kontrolle bleibst, fähig, ein Level zu halten, eins runterzugehen und wieder hochzukommen, statt wie lange es bis zum Samenerguss dauert. Nach diesem Maß hat ein Mann mit sechs Minuten, der das Ende gewählt hat, mehr Ausdauer als einer mit zwölf, der dir nicht hätte sagen können, wann es endet.
Ja, und es dauert etwa zwei Monate Übung statt eines Tricks. Die klassischen Übungen sind Stopp-Start und die Squeeze-Technik, geübt entlang einer Erregungsskala; die ganze Methode, Beckenboden, Atmung, Entspannung und das Lesen der Skala, behandeln wir in unserem Guide „Länger durchhalten im Bett“. Das Ziel steht in Woche acht. Wie schnell ein Mann dort ankommt, ist unterschiedlich, und die, die ankommen, sind die, die in Woche fünf noch üben.
Das Programm Länger durchhalten, Woche für Woche: die Erregungsskala mit zehn Leveln und wie du sie liest, Solo-Übungen, bei denen das Level des Tages schon festgelegt ist, geführte Atem- und Entspannungseinheiten und ein sechswöchiges Kegel-Programm mit Erinnerungen und täglichem Audio-Guide. Etwa zwei Monate Übung. Die App ist kostenpflichtig.
Beides nicht. Die ersten Wochen sind bewusst solo; dort lernst du, die Skala zu lesen, ohne den Rhythmus von jemand anderem im Raum. Die Partnerversionen derselben Übungen kommen später, und deine Partnerin muss nie erfahren, dass gerade eine Übung läuft.
Ja, in deinen Kontoeinstellungen, in der App.
Zwei Wege. Schreib an support@the.coach und ein echter Mensch aus unserem Team antwortet dir, meist innerhalb eines Tages. Oder öffne die App, geh zum Tab „Heute“, tippe auf dein Profil und wähle Support. Beides landet bei denselben Leuten.
