Los ejercicios para la eyaculación precoz pueden ayudarte a practicar la conciencia de la excitación, la relajación y la coordinación del piso pélvico. La eyaculación precoz puede tener causas físicas y psicológicas. El programa “Durar Más” de la app The Coach organiza estos ejercicios en ocho semanas. La práctica trabaja algunas habilidades, pero no sustituye una evaluación médica.
Quiero mi plan personalLos ejercicios para la eyaculación precoz en hombres trabajan distintas habilidades. El programa combina respiración, relajación muscular, coordinación del piso pélvico y práctica de excitación a solas. Una escala personal del uno al diez te ayuda a describir lo que sientes.
Estos cuatro sí son ejercicios para dejar de ser precoz, porque tienen un horario; apretar la punta del pene o usar un condón grueso son trucos para el momento, y por eso los tratamos solo como apoyo. Tres de los cuatro se hacen vestido, uno se hace excitado, y a ella la sumas al final. Ese orden no es cuestión de gusto. La respiración y el músculo son lo que vas a necesitar en el siete y en el nueve, así que se construyen primero; saber leer tu nivel es lo que te dice en cuál de los dos estás, así que va después; y una noche con ella nunca va tan despacio como para aprender ahí ninguna de las tres cosas.
En la app los cuatro van en un solo calendario: la respiración guiada y el programa de Kegel de seis semanas a diario, la práctica de excitación a solas tres noches por semana con un nivel objetivo para cada etapa, y las versiones en pareja cuando ya sabes reconocer tu nivel.
Si buscas “3 ejercicios para la eyaculación precoz”, los resultados se dividen en dos: artículos de clínicas con tres técnicas y sin calendario, y estudios con calendario y sin técnicas que puedas hacer en casa. Un entrenamiento para la eyaculación precoz necesita las dos cosas a la vez: los cuatro ejercicios, en orden, cada uno con su horario, durante unos dos meses.
Las primeras dos semanas son a solas, y casi todo se hace vestido. Respiración abdominal tres veces al día, el programa de Kegel diez minutos al día, la relajación muscular guiada, y la escala en sí: diez niveles del reposo al orgasmo, con la línea que importa entre el siete y el ocho. También aprendes las cuatro señales de que vas más alto de lo que crees: tensión en los muslos y el piso pélvico, respiración corta y superficial, presión en el bajo vientre y la primera contracción involuntaria. La práctica a solas empieza también en la primera semana, en niveles bajos: sube a cuatro o cinco, baja a dos, sube a seis, baja otra vez. Dos semanas de eso, tres noches por semana, y empiezas a reconocer un siete antes de que se convierta en nueve.
La tercera y la cuarta semana van al nueve a propósito. Es el nivel más difícil de controlar sin práctica, y es donde la contracción que llevas un mes construyendo por fin tiene un trabajo: detén la estimulación, exhala por completo, haz una contracción fuerte del piso pélvico de uno a dos segundos en el punto más alto del impulso y después suelta del todo para que la excitación pueda bajar. Junto con eso, sostienes niveles en vez de atravesarlos, veinte o treinta segundos en un cinco o un seis primero, después dos o tres minutos, y aprendes los tres movimientos para un pico que llega sin aviso: mitad de velocidad o una pausa de cinco a diez segundos, quitar presión, apretar un puño o doblar los dedos de los pies en lugar de tensar algo cerca de la pelvis.
Desde la quinta semana las metas suben: sostener por debajo de la línea hasta un minuto, después sostener entre ocho y nueve hasta tres minutos, después lo mismo mientras ella es la que se mueve, después la penetración con el control intacto. Son metas, no promesas, y llegan a tu ritmo, no al del calendario. Qué te pide cada una de esas semanas un martes cualquiera es el tema de nuestra guía sobre cómo durar más en la cama; aquí lo que importa es que los ejercicios para controlar la eyaculación siguen un orden.
Cuando los ejercicios parecen no funcionar, el problema suele estar en uno de estos ocho puntos. Ninguno es motivo para dejarlos; cada uno se corrige con el horario o el momento adecuado.
Un ejercicio sin cantidad es apenas una sugerencia, y así es como suele aparecer en internet.
Los ejercicios de piso pélvico para la eyaculación precoz son el punto en el que todas las listas coinciden, y también el más fácil de hacer mal. Los ejercicios de Kegel para eyaculación precoz sí funcionan si se usan en el momento justo y después del entrenamiento necesario, y las listas casi nunca dicen ninguna de las dos cosas. El músculo puede hacer varias cosas contra la eyaculación precoz, y otras no.
El piso pélvico se contrae durante el orgasmo; fortalecido, regula el reflejo de la eyaculación, suma tiempo antes del clímax, baja la hipersensibilidad que empuja a terminar pronto y te da un freno que puedes usar a propósito. Con músculos débiles, el final suele llegar antes. Esa es toda la razón por la que el ejercicio está en todas las listas.
Diez minutos al día es el horario y seis semanas es el mínimo; un músculo no gana fuerza más rápido que eso, y preferimos decirlo antes que prometer resultados en dos semanas. Seis de cada diez hombres reportan una mejora significativa después de esas seis semanas. Las contracciones lentas, con una relajación completa después, funcionan mejor que los apretones a todo lo que da, y un programa fijo funciona mejor que ir probando sobre la marcha.
Debajo del ocho el piso se queda neutro mientras sueltas y respiras. En el nueve, justo antes del punto de no retorno, una contracción fuerte de uno a dos segundos al exhalar puede interrumpir el reflejo. Aprieta en el seis y te quedas en el borde; aprieta cada noche en cada nivel y refuerzas justo el gatillo sensible del que te quieres librar.
Un piso que solo sabe apretar lleva la tensión al sexo, y la tensión lo acelera todo. Soltar a voluntad se entrena junto con la contracción, y cuando los Kegel parecen no funcionar, a menudo el músculo está fuerte pero nunca aprendió a soltarse. Un músculo no es todo el programa; es el ejercicio de un solo momento, y los otros tres ejercicios son lo que evita que lo necesites antes de tiempo.
Para encontrar el músculo y ver los siete ejercicios de Kegel, está nuestra guía sobre ejercicios de Kegel para hombres; para aprender a soltarlo a voluntad, nuestra guía sobre ejercicios de Kegel inversos. Aquí el Kegel es uno de cuatro ejercicios, con un horario y un solo momento.
Responde unas preguntas y sigue un plan de ocho semanas con instrucciones claras para cada sesión.
Paso 01
Empiezas con un cuestionario breve sobre tu situación, y tus respuestas dan forma a tu plan personal.
Paso 02
Respiración abdominal guiada y relajación muscular desde el primer día, más el programa de Kegel de seis semanas con audio diario y recordatorios. Diez minutos al día para el músculo, cinco minutos tres veces al día para la respiración, todo vestido.
Paso 03
Tres sesiones a solas por semana, de unos veinte minutos: parar y seguir por etapas, después sostener un nivel, después el trabajo en el nueve en la tercera y cuarta semana, donde por fin usas la contracción. El plan pone el nivel; las versiones en pareja vienen después.
Haz el quiz para recibir tu plan y comenzar con la primera sesión guiada.
El plan organiza los ejercicios en sesiones diarias, con indicaciones para cada etapa.
De una encuesta a usuarios de The Coach tras sus primeras cuatro semanas con la app:
Reseñas de hombres que usan el programa, en App Store y Google Play.
“Terminé los primeros 30 días y guau, eso mismo dijo mi esposa. De pelear con la eyaculación precoz a durar todo lo que quiero. No lo dudes como yo.”
“Tres semanas con estos ejercicios de Kegel y los consejos de control de la excitación: el sexo con mi esposa pasó de unos 30 segundos a 2 minutos.”
“Al principio era escéptico, pero a las dos semanas mi esposa me pidió que dejara la app porque ahora duro demasiado. ¡Bien hecho, The Coach!”
“55 años. En solo dos semanas pasé de ‘¿en serio, ya terminaste?’ a ‘por favor termina, amor, estoy agotada’.”
La diferencia está en las cantidades y en el día en que toca cada una.
Construimos cada programa con urólogos, terapeutas sexuales e investigadores clínicos en salud sexual.
Dr. Justin Houman
MD, urólogo formado en UCLA y especialista en salud reproductiva masculina, enfocado en salud sexual.
Dra. Susie Gronski
Fisioterapeuta licenciada, consejera certificada en sexualidad y fundadora de una clínica de salud pélvica masculina.
Cameron Fraser
El coach sexual para hombres líder de Australia, especializado en bienestar sexual masculino y desempeño.
Dra. Amy Pearlman
Uróloga certificada, especializada en bienestar sexual masculino, desempeño y salud hormonal.
Gerard Greene
Fisioterapeuta especialista en salud masculina y profesor titular en la Universidad de Coventry.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificada en sexualidad y familia, dedicada a mejorar las relaciones íntimas y el bienestar personal.
Dra. Paula Hall
Psicoterapeuta acreditada en sexualidad y relaciones, registrada en los principales organismos profesionales de psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD en psicología social e investigador sénior en el Instituto Kinsey.
Los cuatro que tienen un horario: respiración abdominal con exhalación larga, una ronda diaria de relajación muscular, el programa de Kegel de seis semanas y la práctica de excitación a solas por etapas. Todo lo demás que aparece cuando buscas “ejercicios para mejorar la eyaculación precoz” es o un consejo para el momento, como apretar la punta o un condón grueso, o condición física, como planchas, sentadillas y correr, que te hace bien y deja el reflejo donde lo encontró. El mejor es el que casi ninguna lista incluye: la práctica a solas, porque es la única que te enseña a reconocer tu nivel.
Sí, para una de sus dos causas, y solo cuando se cumplen dos cosas. El músculo tiene que entrenarse primero, unos diez minutos al día durante seis semanas, porque un piso sin entrenar no puede sostener nada. Y tiene que usarse en un solo momento, el nivel nueve, como una sola contracción al exhalar, no como un apretón sostenido durante todo el acto. Usados de cualquier otra forma, los Kegel construyen tensión, y la tensión es el problema. Tampoco hacen nada por la otra causa, no saber tu nivel, y por eso los Kegel solos dejan a un hombre con un freno y sin aviso.
Unos dos meses de práctica constante para el conjunto, y las piezas llegan a distintas velocidades. La respiración forma parte de la práctica desde la primera semana. El músculo necesita sus seis semanas para ganar toda su fuerza, aunque la contracción en el nueve se empieza a practicar en la tercera y cuarta semana. Aprender a leer tu nivel va en bloques de dos semanas: subir y bajar en las dos primeras, y en la tercera y cuarta, sostener un nivel y el trabajo en el nueve. Desde la quinta semana las metas se estiran: un minuto debajo de la línea, tres minutos entre ocho y nueve, después lo mismo con ella moviéndose. Metas, no promesas, y llegas a ellas a tu ritmo.
El nombre que las clínicas les dan a las prácticas a solas: parar y seguir por etapas, sostener un nivel y la contracción del nivel nueve, todas sobre una escala de diez niveles. Los ejercicios para controlar la eyaculación precoz solo funcionan si puedes decir en qué nivel estás, así que la escala se aprende primero y las prácticas se miden con ella. Veinte minutos, tres noches por semana, en bloques de dos semanas. Unos ejercicios para retardar la eyaculación que se saltan la escala te dejan adivinando.
Los mismos ejercicios, otra razón para hacerlos, y la razón cambia el orden. Durar más es una habilidad que quieres construir; la eyaculación precoz es un patrón que quieres cambiar, así que aquí cada ejercicio se dosifica contra una de sus dos causas. Qué entrena cada ejercicio, y cuáles de los populares no entrenan nada, está ordenado en nuestra guía sobre ejercicios para durar más en la cama.
Tres, y ninguna se nota. Una exhalación de al menos seis segundos mientras sube la excitación, un poco más larga cuando estás cerca, con el piso pélvico neutro y la mandíbula, los muslos y el abdomen sueltos. Mitad de velocidad o una pausa de cinco a diez segundos cuando sube de golpe, con movimiento corto o circular en vez de quedarte quieto. Y en el nueve, la única contracción. Apretar la punta del pene también funciona en el momento, pero solo en un nivel de la escala; qué hace el apretón, y por qué solo ahí, está en nuestra guía sobre qué es el edging, donde el borde tiene número.
Los ejercicios para evitar la eyaculación precoz crean una respuesta entrenada, y una respuesta entrenada dura mientras la usas; no es un interruptor que se queda apagado para siempre, y nadie honesto puede venderte uno. Los hombres que terminan los dos meses y dejan toda práctica tienden a volver atrás; los que conservan la respiración y retoman la práctica a solas de vez en cuando tienden a conservar lo que construyeron. Los ejercicios para no ser precoz se parecen más a un idioma que a una reparación: fluido mientras lo hablas.
Es la parte alta de la práctica a solas: subir a un ocho o un nueve y sostenerte ahí sin pasarte: el trabajo en el nueve empieza en la tercera y cuarta semana, y sostener entre ocho y nueve es una meta desde la quinta. Como primer ejercicio es adivinar dónde está el borde; como último paso, cuando ya sabes leer tu nivel, es la práctica más directa que existe. Dónde está el borde y cómo sostenerlo está en nuestra guía sobre qué es el edging.
Cuando empezó de golpe después de años sin problema, cuando duele, cuando tus erecciones o tu salud en general cambiaron al mismo tiempo, o cuando hace mucho que no te revisan la próstata: la próstata se apoya en los mismos músculos, y hasta un problema temprano ahí puede notarse en tu control. En esos casos va primero el médico y después la app. La medicación también es una conversación con el médico; nosotros no trabajamos con eso. Qué es la eyaculación precoz, de dónde viene y por qué no se va sola está en nuestra guía sobre la eyaculación precoz.
El programa Durar Más, como un entrenamiento para la eyaculación precoz que haces tú mismo: la escala de diez niveles, respiración abdominal guiada y relajación muscular, el programa de Kegel de seis semanas con audio diario y recordatorios, la práctica de excitación a solas con un nivel objetivo para cada etapa, y las versiones en pareja después. Unos dos meses.
Ninguna de las tres cosas. No hay aparatos en nada de esto, ni sensores ni nada que insertar; el instrumento es la escala en tu cabeza. Las primeras semanas se hacen a solas, en un cuarto tranquilo, en sesiones de veinte minutos, porque ahí es donde se construye la lectura. Con ella, nada de lo que haces se nota: una exhalación más larga, la mandíbula suelta, una pausa y, en el nueve, una sola contracción.
