Es un músculo, y los músculos responden a la carga
Los músculos de la base de la pelvis responden al entrenamiento progresivo, igual que otros músculos del cuerpo.
Estos siete ejercicios te ayudan a fortalecer el piso pélvico, relajarlo y aprender cuándo contraerlo. Todos trabajan los músculos de la base de la pelvis, que participan en la eyaculación. Puedes practicarlos durante diez minutos al día, sin aparatos.
Quiero mi planUn ejercicio de Kegel es una contracción del piso pélvico y una relajación completa. Ese es el movimiento entero. Todo lo demás son variantes: cuánto sostienes, con cuánta fuerza, cuántas veces, en qué posición y cómo respiras. De ahí salen siete combinaciones, cada una con su función.
El Kegel entrena ese músculo igual que las pesas entrenan el bíceps: contraer, sostener, soltar, repetir. La diferencia es que el bíceps se ve. El piso pélvico no: no hay nada que mirar y al día siguiente no duele nada, así que la señal que siempre usaste para saber que entrenaste —“lo sentí”— aquí no aparece. Por eso ubicar el músculo va antes que contar repeticiones.
Un minuto de preguntas fija el orden y las repeticiones. Los siete ejercicios los tienes completos, hagas o no las preguntas.
El Kegel entrena el piso pélvico: la lámina de músculo que cierra la pelvis por abajo y que, en el hombre, participa en el reflejo de la eyaculación además de sostener la vejiga y el intestino. Dónde está exactamente, sus cuatro funciones y cómo saber si el tuyo está débil o demasiado tenso lo vemos completo en la guía de piso pélvico en hombres.
Los Kegel solos no alcanzan para durar más: van junto con la respiración, la relajación y saber en qué nivel está tu excitación.
Tres pruebas, un minuto entre una y otra. Buscas apretar sin que entren en juego el abdomen, los glúteos ni los muslos.
Si no notas que se mueva nada, el músculo igual está ahí: solo te falta aprender a encontrarlo, y eso se aprende practicando. Si alguna de las tres pruebas te causa dolor o entumecimiento, para: eso le toca a un fisioterapeuta de piso pélvico antes que a una app. Cuando puedas repetir una contracción limpia a voluntad, pasa a los siete ejercicios.
La fuerza es solo la mitad. El piso pélvico también tiene que soltarse del todo y activarse en el momento justo, y eso se entrena aparte. Por eso son una progresión y no el mismo movimiento repetido. En este orden, cada uno prepara al siguiente.
Para practicar con regularidad, ayuda saber qué ejercicios hacer cada día y cuándo aumentar la dificultad. En la app The Coach, dentro del programa Durar Más, los Kegel tienen su propio plan de seis semanas.
El plan de Durar Más organiza las sesiones para que puedas mantener una rutina durante las seis semanas.
Usas el piso pélvico cada vez que terminas, aunque probablemente nunca lo hayas entrenado.
El piso pélvico es un músculo, pero también trabaja dentro de un reflejo. Por eso el entrenamiento le sirve por cuatro razones distintas, y solo la primera tiene que ver con la fuerza.
Los músculos de la base de la pelvis responden al entrenamiento progresivo, igual que otros músculos del cuerpo.
Cada vez que terminas, ese músculo ya hizo su parte del trabajo. Entrenarlo es aprender a manejar esa contracción en vez de solo sentirla.
El tono del músculo cambia cuánta estimulación registras, pero no la apaga: por eso el trabajo de fuerza rinde cuando va junto con el de excitación.
Un piso pélvico que solo sabe apretar se queda tenso y hace que termines antes, justo lo que querías evitar, y es de los errores que más se repiten al empezar.
De una encuesta a usuarios de The Coach tras sus primeras cuatro semanas con la app:
A las cuatro semanas la fuerza todavía está creciendo; lo que suele notarse antes es el control. Un minuto de preguntas y tu plan empieza hoy.
Reseñas de usuarios de The Coach, traducidas del inglés.
“Los ejercicios de Kegel son fáciles de seguir y cada día la app tiene una guía muy buena de lo que hay que hacer ese día. No solo ayuda a mejorar tu salud sexual, sino también tu salud física y mental.”
“Ya había usado otras apps de Kegel, pero ninguna explicaba el porqué ni cómo hacer el ejercicio de Kegel con tanta claridad como la app The Coach.”
“Los ejercicios de Kegel y el temporizador convierten la app en un entrenamiento de verdad, de esos que dan ganas de hacer, ¡y ayuda!”
“La progresión de los ejercicios y las explicaciones claras me permitieron avanzar rápido. También lo recomiendo mucho para la salud pélvica en general.”
Creamos cada programa con urólogos, fisioterapeutas de piso pélvico y terapeutas que trabajan en salud sexual.
Dr. Justin Houman
MD, urólogo formado en UCLA y especialista en salud reproductiva masculina, enfocado en salud sexual.
Dra. Susie Gronski
Fisioterapeuta licenciada, consejera certificada en sexualidad y fundadora de una clínica de salud pélvica masculina.
Cameron Fraser
El coach sexual para hombres líder de Australia, especializado en bienestar sexual masculino y desempeño.
Dra. Amy Pearlman
Uróloga certificada, especializada en bienestar sexual masculino, desempeño y salud hormonal.
Gerard Greene
Fisioterapeuta especialista en salud masculina y profesor titular en la Universidad de Coventry.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificada en sexualidad y familia, dedicada a mejorar las relaciones íntimas y el bienestar personal.
Dra. Paula Hall
Psicoterapeuta acreditada en sexualidad y relaciones, registrada en los principales organismos profesionales de psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD en psicología social e investigador sénior en el Instituto Kinsey.
Es una contracción del piso pélvico y una relajación completa: apretar y soltar, nada más. En el hombre ese músculo hace cuatro cosas: participa en el reflejo de la eyaculación, influye en cuánto aguantas antes de que ese reflejo se dispare, influye en cuánta estimulación registras y se suelta cuando tú decides.
Primero ubica el músculo con las tres pruebas: cortar el chorro, el espejo y la mano en el abdomen. Después: aprieta, sostén tres segundos, suelta del todo y repite. Diez minutos al día alcanzan. Al principio hazlos acostado, y de pie cuando ya te salgan limpios.
Nosotros trabajamos con siete: la contracción larga, las contracciones rápidas, el ascensor, respirar durante la contracción, de pie, la relajación completa y usarlo en el momento clave. Vas a ver listas de cuatro y de diez, y ninguna se equivoca: agrupan las mismas variables —duración, fuerza, repeticiones, posición, respiración— en más o menos categorías.
Es el mismo músculo, pero el trabajo cambia. En el hombre esa hamaca participa en el reflejo de la eyaculación y en cuánta estimulación registras, así que lo que se entrena es el control fino y soltar a voluntad, no solo la fuerza. Por eso el orden de los siete no es el que vas a encontrar en la mayoría de las guías.
Diez minutos diarios están bien; más no es mejor. Un piso pélvico sobreentrenado se queda tenso, se cansa y hace que termines antes, no después: justo lo contrario de lo que buscas. La contracción fuerte se guarda para el momento en que la necesitas, y el día que amanezcas con la zona tensa, ese día toca solo soltar.
Ninguno de los dos. Los haces a solas: sentado, acostado o de pie, sin que nadie note nada, y no hay ningún dispositivo que comprar. Diez minutos al día y tu propia atención.
El plan de seis semanas de Kegel dentro de Durar Más: sesiones diarias de audio guiado que te van diciendo qué hacer, cuándo apretar, cuánto sostener y cuándo soltar. Los recordatorios te llegan a la misma hora, y el minuto de preguntas del principio define por dónde empiezas: fuerza o relajación.
Un músculo necesita unas seis semanas para cambiar de verdad, y cuánto más depende de ti: depende del punto en el que estás, de qué tan limpia es la contracción y de cuántos días de esas seis semanas realmente practicas. Lo que aparece antes no es fuerza, es control: notas la contracción, la repites cuando quieres, la sueltas cuando quieres.
Dos maneras. Escribe a support@the.coach y una persona real de nuestro equipo te responde, normalmente en un día. O abre la app, ve a la pestaña Hoy, toca tu perfil y elige Soporte. Los dos caminos te llevan a las mismas personas.
