Casi todas las listas de ejercicios para durar más en la cama ponen los Kegel al lado de las planchas, las sentadillas y salir a correr, como si hicieran el mismo trabajo. Y no es así. Un ejercicio sirve si entrena una de tres cosas: el músculo que puede frenar el reflejo de la eyaculación, el sistema nervioso que decide si el sexo se siente como una amenaza, o tu capacidad de saber qué tan cerca estás de terminar. Las planchas y las sentadillas entrenan una cuarta cosa, la condición física, que te hace bien pero no cambia cuándo terminas. Si ordenas así la lista de internet, quedan muchos menos ejercicios. Los que quedan tienen un horario y un orden, e incluyen un ejercicio que casi nadie explica porque se hace a solas, excitado, midiendo tu excitación en una escala de diez niveles. Ese ejercicio es el centro de Durar Más, nuestro programa en la app The Coach.
Quiero mi planLos ejercicios para durar más del programa combinan piso pélvico, respiración, relajación y conciencia de la excitación. La actividad física general también apoya tu salud, pero trabaja capacidades diferentes.
Ningún ejercicio para durar más en la cama hace todo el trabajo, y el error de las listas de internet no es tanto incluir los equivocados como ponerlos todos al mismo nivel. Los ejercicios para aguantar más en el sexo tienen un orden: la calma y el freno se entrenan vestido, en cualquier lugar, desde el primer día; saber en qué nivel estás se entrena excitado y se apoya en los dos.
En la app, los tres grupos funcionan como un solo plan: la respiración y el programa de Kegel con horario diario, la práctica de excitación tres noches por semana, y un nivel objetivo para cada etapa.
Busca ejercicios para durar más en el sexo y las primeras respuestas coinciden en dos cosas: Kegel, y después lo que su autor haga en el gimnasio. De todos los ejercicios que a un hombre le mandan probar, los útiles pasan una prueba de tres partes, y sirve igual para cualquier lista, la de hoy o la del año que viene. Hazle tres preguntas a cada uno.
Uno: ¿entrena el freno, la calma o saber en qué nivel estás? Una plancha no entrena ninguna de las tres: entrena el abdomen. Dos: ¿viene con un horario, cuánto y con qué frecuencia? “Aprieta la cabeza del pene cuando venga el impulso” no lo tiene, así que es un truco. También enseñamos trucos, pero como apoyo provisional mientras aprendes, no como entrenamiento. Tres: ¿se practica en el mismo estado que quieres cambiar? No puedes aprender a medir tu excitación en un nivel al que nunca llegas mientras practicas. Por eso ese ejercicio se hace excitado, y por eso los videos de ejercicios para no eyacular rápido casi siempre se lo saltan.
Pasa la lista por la prueba. Los Kegel aprueban las tres, una vez que sabes para qué momento son. La respiración abdominal aprueba, y además es lo que haces en pleno sexo. Parar y seguir y sostener un nivel también aprueban: son justo el entrenamiento para saber en qué nivel estás. El edging es ese mismo ejercicio en la parte alta de la escala, con nombre propio. Planchas, sentadillas, cardio y yoga no aprueban ninguna. Los condones gruesos, los sprays y pensar en otra cosa no son ejercicios: son maneras de sentir menos o de desconectarte. Cómo encajan los que aprueban a lo largo de ocho semanas es el tema de nuestra guía sobre cómo durar más en la cama.
Un ejercicio sin horario es solo una sugerencia. Estos son los que pasan la prueba, con los minutos, los días y las semanas que les damos. Los primeros cuatro los puedes empezar esta noche, vestido. Los otros cuatro se apoyan en esos primeros cuatro.
El reflejo solo aprende en el estado en que se dispara. Nada de lo que haces en el gimnasio te lleva ahí.
Los ejercicios de piso pélvico para durar más en la cama son lo único en lo que todas las listas aciertan, y aun así es fácil hacerlos mal, porque las listas dicen que aprietes y casi nunca cuándo. Entre los ejercicios para controlar la eyaculación es el más conocido, y con razón: el músculo se contrae durante el orgasmo, y uno fuerte, contraído a propósito en el momento correcto, puede detener el reflejo. Contraído en el momento equivocado, hace lo contrario.
Cualquier músculo necesita al menos seis semanas, a diez minutos diarios, para ganar fuerza, y seis de cada diez hombres dicen notar una mejora significativa al cabo de ese tiempo. Antes de eso, no cuentes con él como freno.
Practica contracciones controladas y relaja por completo entre repeticiones. Sigue las indicaciones de la sesión y evita añadir fuerza o repeticiones por tu cuenta.
Por debajo del ocho el piso se queda neutro; tú te quedas suelto y respiras. La contracción fuerte es solo para el nueve. Si aprietas en el seis, te quedas rondando el borde; si aprietas todas las noches en todos los niveles, entrenas un gatillo más sensible.
Los Kegel solos no alcanzan, y los hombres que llegan con un piso fuerte y nada más siguen terminando pronto, solo que con más esfuerzo. Saber en qué nivel estás y mantener la calma es lo que hace que no necesites el freno.
Los siete ejercicios, cómo encontrar el músculo y el calendario de seis semanas están en nuestra guía sobre ejercicios de Kegel para hombres. En este plan, los Kegel son una de las tres cosas que entrenas, y la última que usas.
Unas preguntas y después unos dos meses de práctica, con cada ejercicio en el día que le toca y un nivel objetivo para cada etapa.
Paso 01
Empiezas con un cuestionario breve sobre tu situación, y tus respuestas dan forma a tu plan personal, con los ejercicios en el orden en que se construyen.
Paso 02
Respiración abdominal guiada y relajación muscular desde el primer día, más un programa de Kegel de seis semanas con audio diario y recordatorios. Diez minutos para el músculo y unos pocos más para la respiración.
Paso 03
Tres sesiones a solas por semana, de unos veinte minutos, subiendo por la escala de diez niveles y volviendo a bajar, sosteniendo un nivel, y después trabajando en el nueve. El plan pone el nivel; tú pones el ritmo.
Responde unas preguntas para recibir tu plan y empezar con la primera sesión.
Saber cuál toca hoy, y en qué nivel, es lo que el plan hace por ti.
De una encuesta a usuarios de The Coach tras sus primeras cuatro semanas con la app:
Reseñas de hombres que usan el programa, en App Store y Google Play.
“Era escéptico sobre cómo iban a ayudar los ejercicios. Había probado pastillas para durar más y no tuvieron ningún efecto. Los ejercicios y prácticas de mi plan han sido excelentes para que mi cuerpo aprenda a controlarse en el momento. Muy recomendable como alternativa.”
“Tres semanas con estos ejercicios de Kegel y los consejos de control de la excitación: el sexo con mi esposa pasó de unos 30 segundos a 2 minutos.”
“Al principio era escéptico, pero a las dos semanas mi esposa me pidió que dejara la app porque ahora duro demasiado. ¡Bien hecho, The Coach!”
“55 años. En solo dos semanas pasé de ‘¿en serio, ya terminaste?’ a ‘por favor termina, amor, estoy agotada’.”
Unas preguntas y cada día queda planeado.
Construimos cada programa con urólogos, terapeutas sexuales y especialistas en piso pélvico.
Dr. Justin Houman
MD, urólogo formado en UCLA y especialista en salud reproductiva masculina, enfocado en salud sexual.
Dra. Susie Gronski
Fisioterapeuta licenciada, consejera certificada en sexualidad y fundadora de una clínica de salud pélvica masculina.
Cameron Fraser
El coach sexual para hombres líder de Australia, especializado en bienestar sexual masculino y desempeño.
Dra. Amy Pearlman
Uróloga certificada, especializada en bienestar sexual masculino, desempeño y salud hormonal.
Gerard Greene
Fisioterapeuta especialista en salud masculina y profesor titular en la Universidad de Coventry.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificada en sexualidad y familia, dedicada a mejorar las relaciones íntimas y el bienestar personal.
Dra. Paula Hall
Psicoterapeuta acreditada en sexualidad y relaciones, registrada en los principales organismos profesionales de psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD en psicología social e investigador sénior en el Instituto Kinsey.
Los que entrenan el reflejo y no el cuerpo alrededor. Kegel para el freno, respiración abdominal y relajación muscular para la calma, y parar y seguir por etapas más la meseta para saber en qué nivel de excitación estás. Cualquier otra lista de ejercicios para durar más en la cama rellena eso con planchas, sentadillas y cardio, que son buenos ejercicios para otra meta.
Sí, con una condición y en un solo momento. La condición son seis semanas de entrenamiento diario primero, unos diez minutos al día, porque un piso débil no sostiene nada. El momento es el nivel nueve: una contracción fuerte al exhalar, y después soltar del todo. Si usas los Kegel en todos los niveles, todas las noches, entrenas tensión, y la tensión acelera todo.
Unos dos meses de práctica constante para el conjunto completo, y las piezas llegan a distinta velocidad. La respiración llega primero y forma parte de la práctica desde la primera semana. Los Kegel necesitan seis semanas antes de que el músculo sea un freno; seis de cada diez hombres reportan un cambio claro para entonces. Aprender a saber en qué nivel estás, subiendo y sosteniendo niveles, es lo que más tarda y lo que más dura.
Sí: la respiración, los Kegel y los ejercicios de excitación son naturales, sin nada que tomar ni untarse. Los sprays y los condones gruesos bajan lo que sientes; los ejercicios para aguantar más en la cama cambian cómo respondes a lo que sientes. Lo primero es un producto que sigues comprando. Lo segundo es una habilidad, y esa se queda contigo.
Ayudan a estar en mejor forma, y eso hace más fácil el entrenamiento: mejor circulación, menos tensión de base, más aire con el que trabajar. No entrenan el reflejo, que solo se condiciona excitado, y en una sesión de gimnasio no hay nada de eso. Tómalos como apoyo de los ejercicios que sí te ayudan a durar más, no como sustituto.
Respiración a diario, cinco minutos tres veces. Kegel a diario, diez minutos, durante seis semanas. Los ejercicios de excitación a solas tres veces por semana, unos veinte minutos, en bloques de dos semanas: primero parar y seguir, después la meseta, después el trabajo en el nueve. Más seguido no es mejor; sobreentrenar el piso pélvico y apurar una etapa son dos errores frecuentes.
Es la parte alta del mismo ejercicio. Hacer edging es subir a un ocho o un nueve y sostenerte ahí sin pasarte; parar y seguir y la meseta son lo que te prepara para hacerlo a propósito. Dónde está el borde y cómo sostenerlo está en nuestra guía sobre qué es el edging.
Parar y seguir es el ejercicio de subir y bajar, hecho sobre la escala de diez niveles. El apretón es un freno para la parte más alta de la escala y sirve en un solo número: lo usas cerca del nueve, cuando ya frenaste la estimulación, y nunca antes. Usado antes, es un truco más; usado en el nueve, cumple la misma función que la contracción del piso pélvico, pero con la mano.
Entonces la pregunta es otra. Eyacular en el primer minuto de penetración, casi siempre, durante unos seis meses, es la descripción clínica de la eyaculación precoz, y sus causas y qué las cambia están en nuestra guía sobre la eyaculación precoz. Si empezó de golpe, duele, o llegó junto con un cambio en tus erecciones o en tu salud, consulta a un médico antes de empezar con una app. Descartado eso, los ejercicios siguen sirviendo.
El programa Durar Más, semana por semana: la escala de excitación de diez niveles, respiración guiada y relajación muscular, un programa de Kegel de seis semanas con recordatorios y audio diario, y la práctica de excitación a solas con un nivel objetivo para cada etapa. Unos dos meses de práctica.
Ninguno de los dos. Todos estos ejercicios se hacen a solas al principio, sin nada más que un cuarto tranquilo y veinte minutos; ahí es donde aprendes a leer tu nivel sin el ritmo de otra persona en medio. Las prácticas en pareja llegan después, y algunas, como la exhalación larga o soltar la tensión, funcionan sin que tu pareja lo note.
