Combatir la disfunción eréctil por tu cuenta significa trabajar en lo que depende de ti: cuidar los hábitos que protegen el flujo de sangre al pene, entrenar el piso pélvico, que retiene la sangre en el pene, y aprender a calmar el estrés y la preocupación que pueden bajarte la erección. La mayoría de los hombres con disfunción eréctil tiene más de una causa, así que conviene trabajar en varias a la vez. Nada de esto reemplaza al médico: los problemas de erección pueden venir de una enfermedad y ser una señal temprana de problemas del corazón, así que hazte revisar también. Manténlo Duro, un programa de la app The Coach, convierte el entrenamiento del piso pélvico y los ejercicios para calmarte en un plan diario que sigues en casa, sin pastillas.
Quiero mi planUna erección depende de una cadena de pasos: tu cerebro responde a la excitación, los vasos sanguíneos del pene se relajan y dejan pasar la sangre, y los músculos del piso pélvico presionan las venas para que la sangre se quede ahí. La disfunción eréctil aparece cuando falla un eslabón de esa cadena, y en la mayoría de los hombres se mezclan causas físicas y psicológicas que se influyen entre sí.
Esto es lo que está en tus manos:
Algunas causas necesitan un médico, no solo autocuidado, y nuestra guía sobre la disfunción eréctil explica cuáles son.
La erección depende de que los vasos sanguíneos estén sanos, y las arterias que llegan al pene son pequeñas, así que el daño puede notarse ahí antes que en otras partes. Los hábitos que cuidan tu corazón también cuidan tus erecciones:
Si quieres saber más sobre la circulación, nuestra guía para mejorar la circulación del pene incluye ejercicios además de hábitos.
Los músculos del piso pélvico presionan las venas del pene y retienen la sangre durante la erección. Si están débiles, la sangre se escapa y la erección baja; si están demasiado tensos, pueden apretar la arteria que lleva la sangre al pene. Por eso, antes de entrenarlos, conviene saber cuál es tu caso.
Algunas señales de un piso pélvico tenso son dolor en la pelvis, estreñimiento o tener que pujar en el baño, ganas frecuentes o urgentes de orinar, un chorro débil y dolor al eyacular o al estar sentado. Una vez que sepas cuál es tu caso, sigue estos pasos:
Manténlo Duro incluye esta misma revisión y agrega a tu plan diario los ejercicios de piso pélvico que te corresponden, junto con las prácticas de respiración y relajación que los acompañan. Unas preguntas te muestran por dónde empezar.
La erección empieza con señales del cerebro, y el miedo puede cortarlas. Cuando te preocupa cómo va a salir el sexo, tu cuerpo reacciona como ante una amenaza: se activa la respuesta de lucha o huida y la sangre se va a los brazos y las piernas, lejos del pene. Una noche decepcionante puede dejarte preocupado por la siguiente, y esa preocupación hace más probable otro tropiezo.
Tres hábitos ayudan a romper ese patrón:
Si la preocupación parece el problema principal, nuestra guía sobre la disfunción eréctil psicológica explica cómo trabajarla.
Cuidarte no es cosa de una sola vez, y estos seis principios lo hacen más fácil:
Los terapeutas sexuales usan un ejercicio de caricias para bajar la ansiedad en el sexo, y tiene una versión para hacer a solas. Te tocas el cuerpo despacio y prestas atención a lo que sientes; así dejas de centrarte en el pene y en si estás logrando una erección.
Practícalo unos 20 minutos, tres veces por semana, durante al menos dos meses, y avanza por las cinco etapas a tu ritmo:
Manténlo Duro incluye este ejercicio y su versión para parejas, además de otros ejercicios para la excitación y la ansiedad. Cada ejercicio que pruebes se agrega a tu plan diario con la frecuencia recomendada.
La erección depende de tus vasos sanguíneos, tus músculos y tu mente, y puedes trabajar en los tres.
Manténlo Duro es un programa que sigues por tu cuenta, pensado para hombres que quieren erecciones más firmes y confiables sin pastillas. Sus 17 lecciones explican cómo funciona la erección y cubren la ansiedad, el piso pélvico y el sexo en pareja, y cada práctica que pruebas se suma a un plan diario de unos 10 a 20 minutos. No diagnostica ni trata causas médicas: eso le toca a tu médico.
Una revisión para saber si está tenso o débil, y luego relajación, estiramientos y Kegel según tu caso.
La respiración cuadrada, el ejercicio de los cinco sentidos y el trabajo con los pensamientos autocríticos que pueden bajarte la erección.
Ejercicios a solas para dejar que la excitación crezca, dejar bajar la erección y recuperarla, y sentirte cómodo con el pene flácido.
Con unas pocas preguntas obtienes un plan que te muestra con qué prácticas empezar. Después, Manténlo Duro te indica qué hacer cada día.
Pide una consulta poco después de que empiecen los problemas de erección, aunque ya estés practicando por tu cuenta. Pueden ser una señal temprana de problemas del corazón y aparecer unos 3 a 5 años antes que cualquier síntoma cardíaco, y los médicos tienen muchas formas de tratar las causas físicas. Estas señales hacen más probable una causa física:
Si no tienes claro si tu problema es sobre todo físico o psicológico, nuestra guía sobre por qué no se te para explica cómo distinguirlo.
Los problemas de erección afectan a los dos, y callarlos aumenta la presión. Contarle a tu pareja qué te pasa y en qué estás trabajando puede aliviar esa presión y ganarte su apoyo.
Elige un momento tranquilo y no justo después de una noche difícil, plantea el problema como algo de los dos y usa frases en primera persona, como “Me pongo tenso cuando…”, en lugar de echar culpas.
Mientras practicas, el sexo no tiene por qué significar penetración. Las caricias, los preliminares y el sexo oral te mantienen cerca de tu pareja sin la presión de necesitar una erección.
Estas cifras vienen de una encuesta a usuarios de The Coach tras sus primeras cuatro semanas. Muestran lo que respondieron, no una promesa para cada hombre.
Los cambios se notan más cuando los mides. Cronometra cuánto tiempo puedes sostener una contracción del piso pélvico, anota el número y repite la medición una vez por semana para ver cómo avanza tu entrenamiento. Manténlo Duro incluye este registro en su entrenamiento del piso pélvico, y el quiz te muestra con qué ejercicios empezar.
Reseñas de usuarios de la app, traducidas del inglés.
“Ojalá hubiera encontrado esta app hace 20 años, cuando me casé. Vi el anuncio, leí los síntomas y podía marcar casi todas las casillas. Tomo medicamentos solo como último recurso, así que cuando vi el enfoque natural pensé en darle una oportunidad. Estoy contento con los resultados que he obtenido y agradezco los consejos y las recomendaciones. Gracias, equipo de The Coach”
“Este programa me ayudó a tener una erección más firme sin pastillas. Yo no tengo problemas de eyaculación precoz; lo que me pasa es que no logro eyacular durante la penetración, pero ese tema va aparte de este programa. Hay que hacerlo todos los días y no hay solución rápida: todo lo que tiene que ver con el cuerpo toma tiempo, así que sigue con él.”
“Ya conocía todos estos ejercicios desde hace tiempo, pero no lograba ser constante por mucho tiempo. Me gusta que la app te engancha y hace que vuelvas a hacer tus ejercicios. También me gusta que incluye ejercicios de respiración y aspectos psicológicos. Así que es todo en uno.”
“Esta app era justo lo que necesitaba cuando mi confianza estaba en su punto más bajo. Estaba estresado y había perdido por completo el interés, al punto de que me costaba lograr una erección. Pero le di una oportunidad a esta app. Escuchar todos los días y hacer los ejercicios, a veces incluso a medias. ¡Pues bien! Digamos que ella definitivamente notó el cambio y ahora no parece tener suficiente 😁👍”
Manténlo Duro se desarrolló con especialistas en salud masculina, entre ellos urólogos, un médico internista, fisioterapeutas, una terapeuta sexual y familiar y un coach sexual.
Gerard Greene
Fisioterapeuta especialista en salud masculina y profesor titular en la Universidad de Coventry.
Dra. Susie Gronski
Fisioterapeuta licenciada, consejera certificada en sexualidad y fundadora de una clínica de salud pélvica masculina.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificada en sexualidad y familia, dedicada a mejorar las relaciones íntimas y el bienestar personal.
Dra. Amy Pearlman
Uróloga certificada, especializada en bienestar sexual masculino, desempeño y salud hormonal.
Dr. Justin Houman
MD, urólogo formado en UCLA y especialista en salud reproductiva masculina, enfocado en salud sexual.
Cameron Fraser
El coach sexual para hombres líder de Australia, especializado en bienestar sexual masculino y desempeño.
Ben Greenfield
Triatleta, trece veces Ironman, autor superventas y experto reconocido en salud, estado físico y desempeño.
Dr. Gary Shlifer
DO, médico internista certificado, especializado en medicina preventiva, nutrición y antienvejecimiento.
No existe una cura garantizada, ni en casa ni en ningún otro lugar. Lo que sí puedes hacer en casa es trabajar en lo que afecta a la erección y depende de ti: tus hábitos, tu piso pélvico y la respuesta al estrés. Las causas médicas, como la diabetes o las arterias estrechas, necesitan un médico, así que hazte revisar también.
Las pastillas de hierbas, ciertas comidas y otros remedios caseros o naturales son populares, pero los estudios sobre la mayoría dan resultados poco claros. Además, los suplementos no se prueban como los medicamentos, y algunos interfieren con los que ya tomas. Pregúntale a un médico o farmacéutico antes de probar alguno. Las opciones naturales con mejor respaldo protegen tus vasos sanguíneos: hacer ejercicio, no fumar, beber menos y mantener un peso saludable.
No todas las causas se pueden prevenir, pero puedes bajar el riesgo con los hábitos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos: mantenerte activo, no fumar, beber con moderación y mantener un peso saludable. También importa tener bajo control la presión, el colesterol y el azúcar en la sangre con ayuda de tu médico.
Los ejercicios son suaves, pero deja cualquiera que te cause dolor y consulta a un médico por ese dolor. Si tienes un problema del corazón o llevas tiempo sin hacer actividad física, pregúntale a tu médico antes de aumentarla.
Pueden ayudar cuando un piso pélvico débil es parte del problema, porque estos músculos retienen la sangre en el pene. Si tu piso pélvico está tenso, relájalo primero y suma los Kegel cuando baje la tensión. Nuestra guía de ejercicios para mejorar la erección explica los principales.
Sí. Los hábitos y los ejercicios pueden ir junto con lo que te recomiende tu médico. Cuéntale lo que estás haciendo para que tenga el panorama completo.
No. Los ejercicios de respiración, los de excitación, el entrenamiento del piso pélvico y la versión individual del ejercicio de caricias se hacen a solas. El ejercicio de caricias para parejas y las lecciones sobre preliminares y posiciones son para cuando tienes pareja.
Unos 10 a 20 minutos. Algunas prácticas son diarias y otras se hacen unas cuantas veces por semana; tu plan te muestra qué hacer cada día.
Combatir la disfunción eréctil por tu cuenta es un trabajo constante sobre tus hábitos, tu piso pélvico y la respuesta al estrés, junto con lo que te indique tu médico. Manténlo Duro te da los ejercicios y un plan diario para hacerlos, en unos 10 a 20 minutos al día. Unas preguntas bastan para empezar.
