Paso 01
Respondes un minuto y el plan ya está
Si alguna vez lo has entrenado, qué notas y qué quieres recuperar. Con esas tres respuestas queda armado el plan, y a partir de ahí ya no decides tú qué toca hoy.
Nueve horas en una silla. Ahí abajo hay un músculo que se pasó las nueve dejándose sostener, en vez de sostener él. Y no es un músculo de reparto: entra en la erección, entra en el reflejo con el que terminas y decide buena parte del margen que tienes antes de que eso pase. Encontrarlo toma un minuto. Lo que nadie te dio nunca es la lista completa de lo que hace en un cuerpo de hombre. La que vas a encontrar por ahí es otra.
Fortalece tu piso pélvicoEl piso pélvico —también llamado suelo pélvico— es una lámina de músculo tendida entre el hueso púbico y el coxis que cierra la pelvis por abajo. Sostiene la vejiga, el intestino y la próstata, trabaja durante la erección y late por su cuenta cuando llegas al final. Su nombre clínico es diafragma pélvico.
Tu día nunca se lo pide. Sostiene mientras estás de pie, mientras caminas, mientras cargas algo, y lo puede hacer bien o mal sin que se caiga nada. Los demás músculos se entrenan solos de tanto usarlos: escaleras, bolsas, una puerta pesada. Este trabaja de más solo si tú se lo pides a propósito, y casi ningún hombre se lo ha pedido nunca. Por eso la única forma de saber cómo está el tuyo es intentar usarlo ahora mismo.
Todo esto lo puedes hacer sin nosotros. Lo que trae el programa es lo otro: el orden, que la cuenta la lleve otro y las semanas en las que todavía no cambió nada. Es el programa de Kegel de The Coach: seis semanas en su propio bloque dentro de la app, al lado de Durar Más, el programa para el control de la eyaculación.
Paso 01
Si alguna vez lo has entrenado, qué notas y qué quieres recuperar. Con esas tres respuestas queda armado el plan, y a partir de ahí ya no decides tú qué toca hoy.
Paso 02
El audio te marca cuánto sostienes y cuánto descansas, así la cuenta no corre en tu cabeza, y el recordatorio te llega igual el día que se te olvide.
Paso 03
Ese es el plazo del programa de Kegel que trae la app, y es el mínimo para que la fuerza de cualquier músculo cambie.
Te haya respondido algo o no, lo que sigue es el mismo plan de seis semanas, y el primero de esos días es hoy.
No es un músculo con una función: es un grupo de músculos con cuatro trabajos en marcha al mismo tiempo. Por eso, cuando está flojo, lo que falla aparece en lugares que no parecen tener nada que ver con él.
Cuatro trabajos, y el primero es el único que aparece descrito en casi todo lo que vas a encontrar. Los otros tres son los que deciden qué te conviene entrenar y en qué orden.
En casa no hay prueba que dé un número. Lo que sí puedes comprobar es si las tres cosas que le puedes pedir a un piso pélvico entrenado te salen o no te salen. Diez segundos cada una, sin aparatos.
Si falla la primera, lo que te toca todavía no es fuerza: es encontrarlo, y eso es la primera semana. Si la primera te sale y falla la segunda o la tercera, ahí sí hay fuerza o soltada que entrenar. Ahora bien, si lo que aparece es dolor —en la pelvis, en el perineo o en los genitales—, o si algo empezó después de una cirugía o de una lesión, eso no es debilidad y no es trabajo de una app. Eso es trabajo de un fisioterapeuta de piso pélvico, antes que de nadie más. Lo vemos más abajo.
El movimiento se explica en una frase. Lo que tarda son las semanas: 6 de cada 10 hombres reportan una mejora importante a las seis semanas de práctica de piso pélvico. Y ahí el número que decide deja de ser cuántas repeticiones haces hoy y pasa a ser cuántas semanas seguidas.
Nada de esto es secreto y puedes empezar esta noche sin nosotros. Empezar no es lo que falla.
Para entonces ya te sabes el movimiento, todavía no cambió nada que se vea, y el músculo no te dice ni que vas bien ni que vas mal. La técnica ya la tienes; lo que no tienes es a alguien que te diga que hoy toca. Ahí es donde entramos nosotros, y solo ahí.
Los ocho tienen la misma forma: el trabajo termina haciéndolo otro músculo, u otra semana. Y ninguno se arregla apretando más fuerte.
Un piso pélvico tenso y uno débil se ven igual desde afuera. Solo uno de los dos mejora apretando.
Un músculo pierde tono cuando nada se lo pide, y a este casi nada se lo pide. Estas son las cuatro razones por las que el tuyo puede estar más flojo de lo que debería.
Un escritorio, un auto, un sillón. Ahí el peso lo llevan los muebles, y un músculo que no lleva peso pierde tono como cualquier otro.
El tono baja con los años, ahí igual que en todas partes. La diferencia es que a este casi nadie vuelve a entrenarlo.
Los kilos de más se apoyan directo encima, todo el día, todos los días.
Puede que no lo hayas contraído a propósito ni una sola vez en tu vida. Y no se pierde lo que nunca se construyó.
Busca este músculo en español y casi todo lo que sale está escrito para un cuerpo de mujer. No es una queja ni está mal: de ahí vienen estos ejercicios y ahí está la mayor parte de la demanda. Lo que pasa es que las razones que te dan no son tus razones.
La anatomía tampoco es idéntica. En un cuerpo de hombre este músculo carga la próstata y sostiene la base del pene, y esas dos cosas casi nunca están en la versión que vas a encontrar. Los principios pasan enteros de un cuerpo al otro: aislar, sostener, soltar, repetir. Para qué se entrenan, no.
Por eso todo lo que encuentras suena casi bien y al mismo tiempo suena escrito para otro. Mismo músculo, otra lista de tareas — y la lista decide qué entrenas primero.
De una encuesta a usuarios de The Coach que completaron sus primeras cuatro semanas:
Seis semanas es lo que necesita un músculo para cambiar; a las cuatro es cuando se empieza a notar, y el piso pélvico entra en esa cuenta desde el primer día.
Reseñas de usuarios de The Coach.
“Excelente programa de entrenamiento, ojalá lo hubiera encontrado antes. La ciencia detrás de entrenar músculos específicos del piso pélvico me pareció impresionante, y sin abusar de ella. El ritmo y el tiempo que pide hicieron fácil que se volviera un hábito. Sobre todo, me impresionaron los resultados: he visto mejoras en TODAS las áreas que entrené. ¡Bravo!”
“La app de The Coach para hombres ha sido positiva. El programa de ejercicios de Kegel da indicaciones claras, paso a paso, que hacen fácil armar una rutina constante para mejorar la fuerza del piso pélvico.”
“La app te mantiene motivado mandándote recordatorios. Tiene distintos artículos que te ayudan a entender la causa de fondo del problema, y el ejercicio que le da fuerza y aguante a tu piso pélvico. La recomiendo, vale la pena.”
“Llevo bastante tiempo usando The Coach: Men’s Health and Kegel y de verdad me impresiona lo bien diseñada y lo práctica que es la app. Los ejercicios están explicados con claridad, la interfaz es limpia y fácil de navegar, y los recordatorios me ayudan mucho a mantenerme constante.”
Construimos cada programa con investigadores, terapeutas y clínicos de salud sexual. Dos de los que ves aquí se dedican a la fisioterapia de salud pélvica masculina.
Dr. Justin Houman
MD, urólogo formado en UCLA y especialista en salud reproductiva masculina, enfocado en salud sexual.
Dra. Susie Gronski
Fisioterapeuta licenciada, consejera certificada en sexualidad y fundadora de una clínica de salud pélvica masculina.
Cameron Fraser
El coach sexual para hombres líder de Australia, especializado en bienestar sexual masculino y desempeño.
Dra. Amy Pearlman
Uróloga certificada, especializada en bienestar sexual masculino, desempeño y salud hormonal.
Gerard Greene
Fisioterapeuta especialista en salud masculina y profesor titular en la Universidad de Coventry.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificada en sexualidad y familia, dedicada a mejorar las relaciones íntimas y el bienestar personal.
Dra. Paula Hall
Psicoterapeuta acreditada en sexualidad y relaciones, registrada en los principales organismos profesionales de psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD en psicología social e investigador sénior en el Instituto Kinsey.
Esto es entrenamiento, no tratamiento, y aquí la diferencia pesa más que en otros temas. La fisioterapia de piso pélvico es una especialidad clínica de verdad, y hay cosas que le pertenecen a ella.
Gerard Greene, uno de los que ves arriba, se dedica justo a esto. Entrenar y tratar son dos trabajos distintos, y los dos existen. Solo que no son la misma cita.
Es la lámina de músculo que va del hueso púbico al coxis y cierra la pelvis por abajo. Su nombre clínico es diafragma pélvico; el puborrectal es uno de los músculos que la forman. En un cuerpo de hombre sostiene la vejiga, el intestino y la próstata, y participa tanto en la erección como en la eyaculación.
Los trabajos que hace los va haciendo cada vez peor, y en silencio: menos empuje de sangre hacia la ingle, menos margen antes de terminar, más facilidad para que el reflejo arranque solo. Nada de eso es un diagnóstico, y la debilidad tampoco es la única explicación posible: un piso pélvico demasiado tenso se comporta parecido.
Diez minutos al día y seis semanas como mínimo, que es el plazo que necesita cualquier músculo para que algo cambie. Antes de esas seis semanas lo que mejora es tu puntería para encontrarlo y sostenerlo, que es lo que hace posible el resto.
El tiempo es una unidad más útil que el conteo de repeticiones: diez minutos al día, y dentro de esos diez minutos lo que hay que vigilar es la soltada, no el número. Un programa te dice qué toca hoy; una cifra suelta, no.
Sentado, sí, una vez que la contracción te sale sin que se sumen el abdomen y los glúteos. Al principio conviene ser más estricto: sentado esos dos entran solos y no te vas a dar cuenta. Manejando, mejor no: el ejercicio pide atención y el volante pide toda la tuya.
Sí, y por fuera se parece bastante a uno débil: un piso pélvico tenso se cansa antes y dispara antes. Apretar más ahí empeora las cosas; lo que le toca es aprender a soltar, y eso también se entrena.
Son una parte del asunto, no el asunto entero: estos músculos empujan sangre hacia la zona, y eso cuenta. Si tu tema principal es la erección, hay más cosas en juego además del músculo, y las vemos en nuestra guía sobre ejercicios para mejorar la erección.
Sirven para la parte física: el músculo entra en el reflejo con el que terminas, y trabajado te da margen. Saber en qué momento contraer es una habilidad aparte. Los ejercicios en sí, uno por uno, están en nuestra guía de ejercicios de Kegel para hombres.
Si hay dolor, o si el problema empezó después de una cirugía o de una lesión, sí, y antes que cualquier otra cosa. Si no aparece nada de eso, lo que te toca es entrenamiento.
El programa de Kegel son seis semanas dentro de la app, en su propio bloque: diez minutos al día, audio guiado y recordatorios. Al lado están los demás programas masculinos de The Coach, entre ellos Durar Más, el del control de la eyaculación. La app es de pago.
Ninguno de los dos. El músculo es tuyo y el ejercicio se hace acostado, sentado o de pie.
Dos maneras. Escribe a support@the.coach y una persona real de nuestro equipo te responde, normalmente en un día. O abre la app, entra a la pestaña Hoy, toca tu perfil y elige Soporte. Los dos caminos llegan a la misma gente.
