Paso 01
Unas preguntas y el plan queda listo
Primero respondes un cuestionario breve sobre tu situación, y tus respuestas dan forma a tu plan personal. A partir de ahí ya no decides tú qué toca hoy.
El piso pélvico es un grupo de músculos en la base de la pelvis que también conviene aprender a contraer y relajar. Y no es un músculo secundario: participa en la erección y en el reflejo de la eyaculación, y de él depende buena parte del margen que tienes antes de terminar. Encontrarlo toma un minuto. Lo que casi nadie te explica es todo lo que hace en un cuerpo de hombre: casi todo lo que vas a encontrar por ahí está escrito pensando en las mujeres. El programa «Durar Más» de la app The Coach reúne estas habilidades en una rutina de práctica guiada.
Hacer el quizEl piso pélvico (también llamado suelo pélvico) es una lámina de músculo tendida entre el hueso púbico y el coxis que cierra la pelvis por abajo. Sostiene la vejiga, el intestino y la próstata, trabaja durante la erección y se contrae en pulsos cuando eyaculas. Su nombre clínico es diafragma pélvico.
Estos músculos trabajan en muchas actividades cotidianas, pero quizá nunca hayas intentado contraerlos de forma consciente. Para empezar a reconocerlos, practica tres cosas: localizarlos, mantener una contracción y relajarlos por completo.
No es un músculo con una función: es un grupo de músculos con cuatro trabajos en marcha al mismo tiempo. Por eso, cuando está flojo, lo que falla aparece en lugares que no parecen tener nada que ver con él.
Estas funciones ayudan a entender por qué el entrenamiento incluye tanto contracciones como relajación.
En casa no hay prueba que dé un número. Lo que sí puedes comprobar es si te salen las tres cosas que hace un piso pélvico entrenado. Diez segundos cada una, sin aparatos.
Si falla la primera, lo que te toca todavía no es fuerza: es encontrarlo, y eso es la primera semana. Si la primera te sale y falla la segunda o la tercera, ahí sí hay fuerza o relajación que entrenar. Ahora bien, si lo que aparece es dolor (en la pelvis, en el perineo o en los genitales), o si algo empezó después de una cirugía o de una lesión, eso no es debilidad y no es trabajo de una app. Eso es trabajo de un fisioterapeuta de piso pélvico, antes que de nadie más.
Te haya respondido algo o no, lo que sigue es el mismo plan de seis semanas, y el primero de esos días es hoy.
El movimiento se aprende rápido. Lo que tarda son las semanas: 6 de cada 10 hombres reportan una mejora importante a las seis semanas de practicar ejercicios de Kegel. Por eso lo que cuenta no es cuántas repeticiones haces hoy, sino cuántas semanas seguidas llevas.
Nada de esto es secreto y puedes empezar esta noche por tu cuenta. Lo difícil no es empezar, sino seguir semana tras semana.
Los ejercicios los puedes hacer sin nosotros. Lo que suma el programa es todo lo demás: el orden, alguien que lleve la cuenta por ti y que sigas en las semanas en las que todavía no se nota nada. Es el programa de Kegel de The Coach: seis semanas en su propio bloque dentro de la app, al lado de Durar Más, el programa para el control de la eyaculación.
Paso 01
Primero respondes un cuestionario breve sobre tu situación, y tus respuestas dan forma a tu plan personal. A partir de ahí ya no decides tú qué toca hoy.
Paso 02
El audio te marca cuánto sostienes y cuánto descansas, así no tienes que llevar la cuenta tú, y el recordatorio te llega aunque ese día se te olvide.
Paso 03
Ese es el plazo del programa de Kegel que trae la app, y es el mínimo para que la fuerza de cualquier músculo cambie.
Practicar a una hora habitual puede ayudarte a mantener la rutina. Las sesiones guiadas te indican qué hacer cada día y los recordatorios te ayudan a no olvidarlo.
Casi todos tienen la misma forma: el trabajo lo termina haciendo otro músculo, o se queda para otra semana. Y ninguno se arregla apretando más fuerte.
Un piso pélvico tenso y uno débil se parecen por fuera, pero solo el débil mejora apretando; el tenso necesita aprender a soltar.
Un músculo pierde tono cuando nada se lo pide, y a este casi nada se lo pide. Estas son cuatro razones comunes por las que el tuyo puede estar más flojo de lo que debería.
Un escritorio, un auto, un sillón. Ahí el peso lo llevan los muebles, y un músculo que no lleva peso pierde tono como cualquier otro.
El tono baja con los años, como en cualquier otro músculo. La diferencia es que a este rara vez se lo vuelve a entrenar.
Los kilos de más se apoyan directo encima, todo el día, todos los días.
Puede que no lo hayas contraído a propósito ni una sola vez en tu vida. En ese caso no se debilitó: simplemente nunca lo fortaleciste.
Busca este músculo en español y casi todo lo que sale está escrito para un cuerpo de mujer. No es una queja ni está mal: de ahí vienen estos ejercicios y ahí es donde más se buscan. Lo que pasa es que las razones que te dan no son tus razones.
La anatomía tampoco es idéntica. En un cuerpo de hombre este músculo carga la próstata y sostiene la base del pene, y esas dos cosas casi nunca están en la versión que vas a encontrar. Los principios pasan enteros de un cuerpo al otro: aislar, sostener, soltar, repetir. Para qué se entrenan, no.
Por eso casi todo lo que encuentras suena correcto, pero escrito para otra persona: es el mismo músculo con otras tareas, y las tareas deciden qué entrenas primero.
De una encuesta a usuarios de The Coach tras sus primeras cuatro semanas con la app:
Un músculo necesita unas seis semanas para cambiar, y en el plan el piso pélvico se entrena desde el primer día.
Reseñas de usuarios de The Coach.
“Excelente programa de entrenamiento, ojalá lo hubiera encontrado antes. La ciencia detrás de entrenar músculos específicos del piso pélvico me pareció impresionante, y sin abusar de ella. El ritmo y el tiempo que pide hicieron fácil que se volviera un hábito. Sobre todo, me impresionaron los resultados: he visto mejoras en TODAS las áreas que entrené. ¡Bravo!”
“La app de The Coach para hombres ha sido positiva. El programa de ejercicios de Kegel da indicaciones claras, paso a paso, que hacen fácil armar una rutina constante para mejorar la fuerza del piso pélvico.”
“La app te mantiene motivado mandándote recordatorios. Tiene distintos artículos que te ayudan a entender la causa de fondo del problema, y el ejercicio que le da fuerza y aguante a tu piso pélvico. La recomiendo, vale la pena.”
“Llevo bastante tiempo usando The Coach: Men’s Health and Kegel y de verdad me impresiona lo bien diseñada y lo práctica que es la app. Los ejercicios están explicados con claridad, la interfaz es limpia y fácil de navegar, y los recordatorios me ayudan mucho a mantenerme constante.”
Construimos cada programa con investigadores, terapeutas y clínicos de salud sexual. Dos de los que ves aquí se dedican a la fisioterapia de salud pélvica masculina.
Dr. Justin Houman
MD, urólogo formado en UCLA y especialista en salud reproductiva masculina, enfocado en salud sexual.
Dra. Susie Gronski
Fisioterapeuta licenciada, consejera certificada en sexualidad y fundadora de una clínica de salud pélvica masculina.
Cameron Fraser
El coach sexual para hombres líder de Australia, especializado en bienestar sexual masculino y desempeño.
Dra. Amy Pearlman
Uróloga certificada, especializada en bienestar sexual masculino, desempeño y salud hormonal.
Gerard Greene
Fisioterapeuta especialista en salud masculina y profesor titular en la Universidad de Coventry.
Natalie Goldberg
Terapeuta certificada en sexualidad y familia, dedicada a mejorar las relaciones íntimas y el bienestar personal.
Dra. Paula Hall
Psicoterapeuta acreditada en sexualidad y relaciones, registrada en los principales organismos profesionales de psicoterapia.
Dr. Justin Lehmiller
PhD en psicología social e investigador sénior en el Instituto Kinsey.
Esto es entrenamiento, no tratamiento, y aquí la diferencia pesa más que en otros temas. La fisioterapia de piso pélvico es una especialidad clínica de verdad, y hay casos que le tocan a ella.
Gerard Greene, de nuestro equipo de expertos, se dedica justo a esto. Entrenar y tratar son dos cosas distintas, y conviene no confundirlas.
Es la lámina de músculo que va del hueso púbico al coxis y cierra la pelvis por abajo. Su nombre clínico es diafragma pélvico; el puborrectal es uno de los músculos que la forman. En un cuerpo de hombre sostiene la vejiga, el intestino y la próstata, y participa tanto en la erección como en la eyaculación.
Hace cada vez peor sus trabajos, y sin avisar: menos ayuda para mantener la erección, menos margen antes de terminar, más facilidad para que el reflejo arranque solo. Nada de eso es un diagnóstico, y la debilidad tampoco es la única explicación posible: un piso pélvico demasiado tenso se comporta parecido.
Diez minutos al día y seis semanas como mínimo, que es el plazo que necesita cualquier músculo para que algo cambie. En las primeras semanas lo que mejora antes que nada es tu puntería para encontrarlo y sostenerlo, que es lo que hace posible el resto.
Más útil que contar repeticiones es contar tiempo: diez minutos al día, y dentro de esos diez minutos lo que hay que vigilar es que sueltes del todo, no el número. Un programa te dice qué toca cada día; un número de repeticiones por sí solo no te lo dice.
Sentado, sí, una vez que la contracción te sale sin que se sumen el abdomen y los glúteos. Al principio conviene ser más estricto: sentado esos dos entran solos y no te vas a dar cuenta. Manejando, mejor no: el ejercicio pide atención y el volante pide toda la tuya.
Sí, y por fuera se parece bastante a uno débil: un piso pélvico tenso se cansa antes y dispara antes el reflejo. Apretar más ahí empeora las cosas; lo que le toca es aprender a soltar, y eso también se entrena.
Son una parte del asunto, no el asunto entero: estos músculos ayudan a mantener la sangre en el pene durante la erección, y eso cuenta. Si tu tema principal es la erección, hay más cosas en juego además del músculo, y las vemos en nuestra guía sobre ejercicios para mejorar la erección.
Sirven para la parte física: el músculo entra en el reflejo con el que terminas, y un músculo entrenado te da más margen. Saber en qué momento contraer es una habilidad aparte. Los ejercicios en sí, uno por uno, están en nuestra guía de ejercicios de Kegel para hombres.
Si hay dolor, o si el problema empezó después de una cirugía o de una lesión, sí, y antes que cualquier otra cosa. Si no aparece nada de eso, lo que te toca es entrenamiento.
El programa de Kegel son seis semanas dentro de la app, en su propio bloque: diez minutos al día, audio guiado y recordatorios. Al lado están los demás programas masculinos de The Coach, entre ellos Durar Más, el del control de la eyaculación.
Ninguno de los dos. El músculo es tuyo y el ejercicio se hace acostado, sentado o de pie.
