Die Squeeze-Technik und die Stopp-Start-Methode sind zwei Wege, den Samenerguss hinauszuzögern. Bei beiden unterbrichst du die Stimulation vor dem Orgasmus. Hier erfährst du, worin sie sich unterscheiden und wie du an deiner Erregung erkennst, wann es Zeit für eine Pause ist. Das Programm „Länger durchhalten“ in der App The Coach macht aus beiden eine angeleitete Übungsroutine.
Ein paar Fragen beantwortenDie Squeeze-Technik, auch Squeeze-Methode oder Drucktechnik genannt, lässt sich in einem Satz erklären: Wenn der Drang zu kommen einsetzt, drückst du die Eichel fest zusammen. Die klassische Anleitung ist genauer: Drück die Eichel fünfzehn Sekunden lang zusammen, und das zwei- oder dreimal. Manchmal heißt sie auch Pause-Squeeze-Technik oder Squeeze nach Masters und Johnson; gemeint ist immer derselbe Griff.
Es gibt eine zweite Form, und sie ist wichtiger als die erste: Statt die Eichel zu drücken, spannst du den Beckenboden an, also den Muskel, mit dem du beim Pinkeln den Strahl stoppst. In der klassischen Variante hältst du die Spannung zehn bis fünfzehn Sekunden. Die Version, die wir dir beibringen, ist präziser und kürzer: Du stoppst die Stimulation, atmest ganz aus und spannst den Beckenboden einmal kräftig und kontrolliert an, wenn der Drang am stärksten ist. Diese Spannung hältst du ein bis zwei Sekunden und lässt dann vollständig los, damit die Erregung sinken kann. Langes Halten und kurze Kontraktion sind zwei verschiedene Übungen, also verwechsle sie nicht.
Beide Formen sind einfach, deshalb hören die meisten Ratgeber bei der Ausführung auf. Ob sie helfen, hängt vom Zeitpunkt ab, und der richtet sich danach, wie erregt du bist, gemessen auf einer Erregungsskala von 1 (keine Erregung) bis 10 (Samenerguss).
Die Stopp-Start-Methode ist die eigentliche Übung, mit der du Kontrolle aufbaust. So läuft eine Einheit ab, allein und ohne Eile: Stimuliere dich, bis du auf der Erregungsskala Level vier oder fünf erreichst. Dann wirst du langsamer, lockerst die Muskeln, atmest tief durch und öffnest die Augen weit; das holt deine Aufmerksamkeit aus dem Tunnelblick, den hohe Erregung erzeugt. Achte darauf, welche Muskeln sich dabei lösen, und lass die Erregung auf zwei sinken. Danach geht es wieder hoch bis sechs und zurück auf zwei, dann hoch bis acht. Acht ist ein riskantes Level, also lass dir Zeit und komm langsam wieder herunter. Wiederhole den Wechsel fünf- bis zehnmal; so dauert eine Einheit etwa zwanzig Minuten, und wenn du Zeit hast, gern auch länger.
Übe so dreimal pro Woche, zwei Wochen lang. Danach wird die Übung schwieriger: Statt hoch- und runterzugehen, hältst du ein Plateau, also Level fünf oder sechs, zuerst zwanzig bis dreißig Sekunden lang und mit der Zeit zwei bis drei Minuten. Auch diese Phase übst du dreimal pro Woche, zwei Wochen lang.
Eine Regel gilt die ganze Zeit: kein Porno, wenn du allein trainierst. Schnelle, intensive Stimulation trainiert genau die Gewohnheit, die du loswerden willst.
Mit Partnerin bleibt die Übung dieselbe: Sie stimuliert dich und hört auf oder macht weiter, sobald du es sagst. Übe mindestens zwanzig Minuten pro Einheit, dreimal pro Woche, zwei Wochen lang. Kommst du jedes Mal zu früh, geht das schon seit Monaten so oder hat es zusammen mit einer anderen gesundheitlichen Veränderung angefangen, dann sprich vorher mit einem Arzt.
Beide Übungen setzen voraus, dass du weißt, wie erregt du gerade bist. Unsere Skala beschreibt, wie sich jedes Level anfühlt und welche der beiden Übungen dazu passt.
Die Kontrolle hat zwei Ebenen. Bis Level acht steuerst du deine Erregung mit Atmung, Entspannung und dem Wissen, wo du gerade stehst. Darüber bleibt dir nur noch der Squeeze, in unserer Version eine kräftige Beckenbodenkontraktion, und die wirkt nur, wenn dieser Muskel trainiert ist. Deshalb sind Stopp-Start und die Squeeze-Technik nicht austauschbar.
Stopp-Start ist das eigentliche Training: Es hält dich zwischen Level vier und acht und bringt dir die wichtigste Fähigkeit bei, nämlich sieben von acht zu unterscheiden. Der Squeeze dagegen ist eine Notbremse, und die ziehst du selten, spät und mit Absicht. Wenn du fünfmal pro Einheit drückst, trainierst du keine Kontrolle, sondern bremst nur immer wieder hektisch ab.
Jetzt kennst du beide Anleitungen, und mit Stopp-Start kannst du noch heute Abend anfangen, auch ohne uns. Was dir eine schriftliche Anleitung nicht geben kann, ist Übung darin, diesen Unterschied zuverlässig zu erkennen, auch in der dritten Einheit einer schlechten Woche. Das lernst du wie jede andere Fähigkeit; rechne mit etwa zwei Monaten regelmäßigen Übens.
In der App führt dich das Programm „Länger durchhalten“ durch dieses Training: Zuerst beantwortest du einen kurzen Fragebogen, dann übst du acht Wochen lang angeleitet, deine Erregung wahrzunehmen, ruhig zu atmen, dich zu entspannen und den Beckenboden gezielt einzusetzen.
Der Acht-Wochen-Plan macht aus den Übungen eine feste Routine: Für jeden Tag ist festgelegt, was ansteht. Beantworte ein paar Fragen, um deinen Einstieg zu finden.
Achte darauf, dass es angenehm bleibt, und drück nicht zu oft oder zu fest.
Den falschen Zeitpunkt zu erwischen ist der naheliegende Fehler. Zwei andere wiegen schwerer: zu oft zu drücken und sich auf einen Muskel zu verlassen, den du nicht trainiert hast.
Drückst du zu früh, bist du beim Loslassen immer noch nah an der Grenze; drückst du zu spät, ist der Reflex schon angelaufen und es gibt nichts mehr zu unterbrechen. In beiden Fällen ist die Ursache dieselbe: Du weißt nicht, auf welchem Level du bist.
Weder der Squeeze noch ein Trainingsplan ist eine Behandlung. Training verändert, wie früh du merkst, wo du stehst, wie lange du ein Level halten kannst und wie selten du überhaupt zum Squeeze greifen musst. Sprich mit einem Arzt, bevor du einen Acht-Wochen-Plan beginnst, wenn du jedes Mal zu früh kommst, wenn das schon seit Monaten so geht oder wenn es zusammen mit einer anderen gesundheitlichen Veränderung angefangen hat.
Greifst du in jeder Einheit zum Squeeze, verliert er seine Wirkung. Die Folgen sind Spannung im Becken, Muskeln, die schnell ermüden, und ein schnellerer Ejakulationsreflex, also genau das Problem, an dem du arbeitest.
Der Squeeze bei neun hängt von deinem Beckenboden ab, deshalb trainierst du diesen Muskel zuerst. Das Kegel-Programm in der App läuft sechs Wochen mit etwa zehn Minuten am Tag, und nach diesen sechs Wochen berichten sechs von zehn Männern von einer deutlichen Verbesserung. Das ist eine Aussage über den Muskel, kein Versprechen, wie lange du durchhältst.
Eine Solo-Einheit dauert etwa zwanzig Minuten, und für jede Phase bekommst du eine Anleitung.
Aus einer Umfrage unter The-Coach-Nutzern nach ihren ersten vier Wochen mit der App:
Bewertungen von Männern, die das Programm nutzen, aus dem App Store und von Google Play.
„55 Jahre alt. In nur zwei Wochen bin ich von ‚Mensch, du bist schon fertig?‘ zu ‚Bitte komm endlich, Schatz, ich kann nicht mehr‘ gekommen.“
„Ich war skeptisch, wie Übungen da helfen sollten. Ich hatte Pillen probiert, um länger durchzuhalten – ohne jede Wirkung. Die Übungen und Praxiseinheiten in meinem Plan waren großartig: Mein Körper hat gelernt, sich im Moment selbst zu steuern.“
„Ich war anfangs skeptisch, aber nach zwei Wochen hat mir meine Frau gesagt, ich soll die App nicht mehr benutzen, weil ich zu lange durchhalte. Gut gemacht, The Coach!“
„Drei Wochen Kegel-Übungen und die Tipps zur Erregungskontrolle: Der Sex mit meiner Frau dauert jetzt 2 Minuten statt etwa 30 Sekunden.“
Das Quiz legt deine erste Einheit fest.
Jedes Programm haben wir mit Urologen, auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeuten und Therapeuten entwickelt, die im Bereich sexuelle Gesundheit arbeiten.
Dr. Justin Houman
Facharzt für Urologie mit UCLA-Ausbildung, Spezialist für männliche Reproduktions- und Sexualgesundheit.
Dr. Susie Gronski
Diplomierte Physiotherapeutin, zertifizierte Sexualberaterin und Gründerin einer Klinik für männliche Beckengesundheit.
Cameron Fraser
Australiens führender Sex-Coach für Männer, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Dr. Amy Pearlman
Board-zertifizierte Urologin, spezialisiert auf männliches sexuelles Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit.
Gerard Greene
Physiotherapeut mit Schwerpunkt Männergesundheit und Dozent an der Coventry University.
Natalie Goldberg
Zertifizierte Sexual- und Familientherapeutin für bessere intime Beziehungen und persönliches Wohlbefinden.
Dr. Paula Hall
Akkreditierte Psychotherapeutin für Sexualität und Beziehungen, Mitglied führender psychotherapeutischer Fachverbände.
Dr. Justin Lehmiller
Promovierter Sozialpsychologe und Senior Research Fellow am Kinsey Institute.
Ein kurzer Handgriff: Wenn der Drang zu kommen einsetzt, drückst du die Eichel zusammen, bis er nachlässt, und machst dann weiter. Klassisch sind es fünfzehn Sekunden, zwei- oder dreimal. Bei einer zweiten Form spannst du stattdessen im letzten Moment kurz den Beckenboden an. Beide bremsen einen Reflex, der sich schon aufbaut, und gelten deshalb als Hilfe für den Moment, nicht als Training.
Geräte brauchst du keine. Die ersten Wochen übst du bewusst allein: In dieser Zeit lernst du die Skala, und ohne Partnerin, die das Tempo vorgibt, erkennst du leichter, wo du stehst. Später machst du dieselben Übungen mit Partnerin.
Für den Moment ja, denn genau dafür ist eine Unterbrechung da. Auf Dauer verändert sie aber nichts, ähnlich wie ein dickeres Kondom oder ein Verzögerungsspray: Sie hilft in der Situation, trainiert aber nichts. Und wenn du sie oft nutzt, hat das Folgen: Anspannung, Ermüdung und ein schnellerer Reflex als am Anfang.
Beides, aber auf unterschiedlichen Leveln und mit klarem Schwerpunkt auf dem Zweiten. Das eigentliche Training ist Stopp-Start: drei Einheiten pro Woche, zwei Wochen lang, jeweils etwa zwanzig Minuten, in denen du zwischen Level zwei und acht hoch- und runtergehst. Der Squeeze bleibt die Reserve für Level neun. Brauchst du ihn öfter als einmal pro Einheit, lässt du die Erregung zu hoch steigen, bevor du stoppst.
Keine, nach der sich die Suche lohnt, denn anatomisch ist der Griff einfach: Du fasst die Eichel so, dass der Daumen auf der Unterseite liegt, dort, wo der Eichelrand in den Schaft übergeht, und drückst fest, aber nicht fester als nötig. Was keine Abbildung zeigen kann, ist der einzige schwierige Teil: der Moment, in dem du drückst. Dieser Moment ist ein Level auf der Erregungsskala, keine Stelle am Körper.
Das Programm „Länger durchhalten“, Woche für Woche aufgebaut: die Erregungsskala und wie du sie liest, die Solo-Übung mit einem Ziel-Level für jede Phase, geführte Atem- und Entspannungseinheiten und ein sechswöchiges Kegel-Programm mit Erinnerungen und täglichen Audio-Anleitungen. Insgesamt sind es etwa zwei Monate Übung.
